Spring til indhold

Vintertræning for cykelryttere

  • af
  • 5 min read

Sommersæsonen er slut. De kolde måneder nærmer sig, og måske er du allerede i gang med at lægge planer for næste sæson.

Her får du 5 tip til en god vintertræning for cykelryttere, som hjælper dig til at lægge til dit niveau år efter år.

Her er 5 tip til en god vintertræning for cykelryttere, som kan være det, der gør, at du lægger til dit niveau år efter år.

1. TAG IKKE EN LÆNGERE PAUSE FRA TRÆNING

Mange cykelryttere mister meget form i vinterhalvåret. Det, de bygger op i sommerhalvåret, forsvinder i vinterhalvåret. Derfor er deres niveau det samme år efter år.  

Sådan behøver det ikke være. Heller ikke hvis du har rundet 40, 50 eller 60 år.

Helt unge ryttere kan uden problemer tage en måneds pause fra cykling f.eks. i oktober. Det kan være en kærkommen mental pause og give fornyet lyst og friskhed før vintertræningen går i gang.

For midaldrende og ældre ryttere er en længere pause derimod en dårlig idé. Jo ældre man er, jo hurtige mister man form. For at gøre ondt værre, så er man også længere tid om at genopbygge formen, jo ældre man er.

Du finder en artikel om hvor meget træning, der skal til i off season her.

2. TRÆN BÅDE MED HØJ OG LAV INTENSITET

Hometraineren og rullerne er fremragende træningsredskaber til højintens og mellemintens træning i de kolde måneder. Faktisk så godt at mange cykelryttere på højt niveau kører indendørs en gang om ugen selv i sommerhalvåret.

De fleste discipliner indenfor cykling er båret af stor udholdenhed. Dvs. evnen til at kunne arbejde under belastning i længere tid. Fra få minutter til adskillige timer.

Når du træner tilstrækkeligt og både med høj og lav intensitet, er der rigtig gode chancer for, at du kommer ud på den anden side af vinteren med god form.

Der er ikke en magisk formel for, hvor stor en del af træningen, der skal være med høj/lav intensitet. Du kan træne på mere end én måde og få et godt udbytte.

Jeg vil dog altid anbefale, at du om vinteren prioriterer at køre en betydelig mængde grundtræning. Altså klassisk zone 2 træning.

Du får nogle vigtige tilpasninger fra træning med lav intensitet, som du ikke i samme omfang får fra træning med høj intensitet.

Du finder en artikel om zone 2 træning her.

Træning med høj intensitet behøver ikke være af den slags, hvor du vender vrangen ud på dig selv. Træning i zone 3+4 er rigtig effektiv træning for både grundform og FTP-niveau. Du finder en artikel om dette her.

Sværger du til Zwift er der masser af muligheder for at træne med meget høj intensitet. Event-kalenderen er fuld af muligheder på alle tidspunkter af døgnet 7 dage om ugen.

Du bør ikke basere al din træning på race, hvor intensiteten er helt oppe at ringe. Et par gange om ugen er tilstrækkeligt, alt efter hvor lange race, der er tale om, og hvor hårdt du kører dem.

Træner du kun med meget høj intensitet, forsømmer du at arbejde med din grundform. Der som bekendt er grundlaget for, at du senere rammer din bedste form.

3. TRÆN OGSÅ UDENDØRS

Træn udenfor så meget som det er muligt og hensigtsmæssigt. Der er mindst tre fordele ved at træne udenfor i vinterhalvåret:

Du vedligeholder din køreteknik og balance. Du blive eksponeret for dagslys, som styrker dit helbred. Du vænner dig til at kunne arbejde ved lav temperatur.

Mange vil også opleve, at det er lettere at få trænet tilstrækkeligt, når der er udendørs træning på programmet. Timerne med grundtræning går lidt hurtigere udenfor end på hometrainer.

4. STYRKETRÆNING

Fordelene ved styrketræning for cykelryttere er velbeskrevet i litteraturen. Øget effektivitet, større maksimal muskelkraft og neurale adaptationer gør dig stærkere. Det gælder både over kortere og længere distancer.

Som cykelrytter er du måske bekymret over, om styrketræning vil gøre dig tungere. Du kan tage det helt roligt. Når du kombinerer styrketræning med cykeltræning, vil muskelmassen kun øges ganske lidt eller slet ikke.

En god styrketræning behøver ikke foregå i et fitnesscenter. Du kan træne glimrende funktionel styrketræning hjemme uden (ret meget) udstyr.

Læs mere om styrketræning for cykelryttere her.

5. LÆG EN PLAN FOR Næste SÆSON

Det hjælper på motivationen og træningsdisciplinen at have et mål for den kommende sæson. Et mål skal være konkret. Det kan være en begivenhed som f.eks. at gennemføre La Marmotte på en bestemt tid. Når du har et konkret mål, vil ethvert træningspas være en del af en større plan. Det gør det lettere at trække i cykeltøjet en kold dag.

Når du lægger en plan for den kommende sæson, så sørg for at den er realistisk. Der er intet, der dræber motivationen hurtigere end en urealistisk og overambitiøs plan. Lad være med at planlægge flere ugentlige træningspas end du kan gennemføre.

Få hjælp til at planlægge din træning. Opsøg en person med stor træningsindsigt, der kan vejlede dig. Det er ikke sikkert, at du har brug for et skræddersyet træningsprogram. Det passer ikke til alles temperament.

Vintertræning med Mesch Maschine

Læg fundamentet til et stærkt 2023 med Mensch Maschines 12 ugers træningsforløb, der begynder til november. Grundform, FTP-niveau og evt. Zwift race.

Masser af fleksibilitet og muligheder for at fintune forløbet til dit behov. Du kan både træne indendørs og udendørs.

Læs mere her.

Del med en ven