Spring til indhold

Vintertræning for cykelryttere

Mange cykelryttere mister for meget form i vinterhalvåret. Det, de bygger op i sommerhalvåret, mister de igen i vinterhalvåret. Derfor er deres niveau det samme år efter år, og derfor får de aldrig forløst deres potentiale.

Her er 5 tip til en god vintertræning for cykelryttere, som kan være det, der gør, at du lægger til dit niveau år efter år.

1. Træn både med høj og lav intensitet på cykel

Udendørs grundtræning, altså træning med lav intensitet, er en fast ingrediens i et træningsregime i vinterhalvåret. Det er sjældent optimalt kun at træne med høj intensitet indendørs.

En passende træningsindsats med lav intensitet hjælper dig for det første til et godt konditionelt fundament, som du kan bygge en god topform på. Dernæst har træning med lav intensitet faktisk også en positiv effekt på din performance i det højintense område (mere om det her).

Din teknik på cykel bliver kun ringere af en længere pause fra udendørs cykling.

Træner du kun med lav intensitet i vinterhalvåret – f.eks. distancetræning – så risikerer du at miste for meget niveau i det højintense område. Det gælder især hvis fødselsattesten er +40 år.

Det kræver både tid og masser af slid at genvinde det tabte niveau. Med blot en smule højintens træning (f.eks. cross eller Zwift) kan du beholde en stor del at det niveau, du har opnået i sommerhalvåret. På den måde kan du indlede næste sæson på et højere niveau end denne.

2. Brug din hometrainer/ruller – drop spinningtimerne

Hometraineren og rullerne er fremragende træningsredskaber til højintens og mellemintens træning i de kolde måneder. Faktisk så godt at mange cykelryttere på højt niveau kører indendørs en gang om ugen selv i sommerhalvåret.

Med hometrainer og ruller kan du køre dine intervaller med den største præcision og få tilsvarende stor træningseffekt, når du træner efter watt.

Du kan få designet et program med intensitet og øvelser, der passer til netop dit behov.

Hometraineren og rullerne har flere fordele i forhold til spinningcyklen. Bl.a. at du træner på din egen cykel med den helt rigtige geometri og opsætning, herunder q faktoren.

Mange spinningcykler er stadig af den ældre type med fast nav i kranken. Den inerti der opstår er decideret dårlig for din trådteknik. Du bliver ikke stimuleret til at træde gennem de døde punkter i bunden og toppen af trådet.

Er der wattmålere på spinningcyklerne vil der tit være problemer med kvaliteten og præcisionen. Identiske cykler i samme lokale kan måle vidt forskelligt. Det er ikke optimalt, hvis man ønsker at træne med størst præcision.

Endelig er der det med kvaliteten af træningen i spinningtimerne. Nogle er super gode andre er ikke.

Medmindre det sociale aspekt er meget vigtigt for dig, vil du være bedst tjent med egne wattbaserede programmer, som er målrettet dit behov.

Smart og interaktiv eller “dum” trainer?

Så længe du træner wattbaseret, er det ligegyldigt, om din hometrainer/ruller er smart eller ej for så vidt angår træningsudbytte. Det vigtigste er, at du træner ved de rigtige wattniveauer.

Hometrainere, som kan simulere stigningsprocenter og har ERG mode giver ikke i sig selv bedre træning end en hometrainer, der ikke er interaktiv.

Har du en anstændig hometrainer eller gode ruller; en cykel med wattmåler (hvis ikke der sidder en på hometraineren eller rullerne); og en cykelcomputer, der kan afvikle et struktureret træningspas, så er du godt dækket ind.

Hjælper det på din motivation, at der er noget at kigge på under træningen, så er der masser af muligheder. Bl.a. Zwift, TrainerRoad, Bkool, Rouvy, FulGaz, Sufferfest, Xert Player og PerfPRO Studio. Og der kommer hele tiden nye udbydere til. Nogle af dem er tilmed gratis at benytte.

3. Træn styrketræning fra oktober til april, evt. hele året.

Fordelene ved styrketræning for cykelryttere er velbeskrevet i litteraturen. Øget effektivitet, større maksimal muskelkraft og neurale adaptationer gør dig stærkere. Det gælder både over kortere og længere distancer.

Som cykelrytter er du måske bekymret over, om styrketræning vil gøre dig tungere. Du kan tage det helt roligt. Når du kombinerer styrketræning med cykeltræning, vil muskelmassen kun øges ganske lidt eller slet ikke.

Dit styrketræningsprogram skal både indeholde øvelser for hele kroppen og ikke kun underkroppen. En stærk overkrop gør dig til en stærkere og mere udholdende cykelrytter. Du får en bedre holdning på cyklen, når det er dine mave- og rygmuskler og ikke dine arme og skuldre, der bærer overkroppen.

En god styrketræning behøver ikke foregå i et fitness center. Du kan træne glimrende funktionel styrketræning hjemme uden udstyr. Når du får brug for lidt vægte, så er en rygsæk med 10-15 Kg vægt rigeligt for de fleste.

Benøvelser bør laves med et ben af gangen. Søg f.eks. på øvelser som ”single leg split squat” eller ”Bulgarian split squat”. Lad tempoet være langsomt i den excentriske fase (når du sænker kroppen i øvelsen herunder) og noget hurtigere i den koncentriske fase (når du hæver kroppen i øvelsen herunder).

singlelegsplitsquat
Denne øvelse – single leg split squat – bør være en del af din styrketræning (medmindre du er knæskadet). Du øger både styrken i dine muskler og stabiliteten i ankel, knæ og hofte.

Læs mere om styrketræning for cykelryttere her.

4. Hold vægten

Der der ingen grund til, at en cykelrytter tager ret meget vægt på i vinterhalvåret. Medmindre du er undervægtig.

Overflødige fedtdepoter gør en cykelrytter langsommere. Især når det går opad men også på fladbanen ifm. accelerationer.

Der er i det hele taget ingen gode argumenter for at du har store udsving i din vægt. Det kan være slidsomt, når du skal ned i vægt. Skal du tabe dig 5-10 Kg eller mere, vil det være ensbetydende med, at du over en længere tid skal være i så stort energiunderskud, at det forringer din træningsevne. Det betyder, at det tager længere tid at komme i god form. Når formen lader vente på sig, er det en ekstra udfordring at bevare motivationen.

Har du brug for at tabe dig mere end få Kg, så er det en god idé at have en stor del af vægttabet i fjerde kvartal. Det er den periode, hvor træningsindsatsen for landevejsryttere er mindst krævende.

Tag med på en tidlig træningslejr – klik på billedet

5. Læg en plan for den kommende sæson

Det hjælper på motivationen og træningsdisciplinen at have et mål for den kommende sæson. Et mål skal være konkret. Det kan være en begivenhed som f.eks. at gennemføre La Marmotte på en bestemt tid. Når du har et konkret mål, vil ethvert træningspas være en del af en større plan. Det gør det lettere at trække i cykeltøjet en kold dag.

Når du lægger en plan for den kommende sæson, så sørg for at den er realistisk. Der er intet, der dræber motivationen hurtigere end en urealistisk og overambitiøs plan. Lad være med at planlægge flere ugentlige træningspas end du kan gennemføre.

Få hjælp til at planlægge din træning. Opsøg en person med stor træningsindsigt, der kan vejlede dig. Det er ikke sikkert, at du har brug for et skræddersyet træningsprogram. Det passer ikke til alles temperament.

Del med en ven