Den videnskabelige evidens for at cykelryttere bør lave styrke- og stabilitetstræning er overvældende.
Samtidig er det en træningsform, jeg som ofte mærker ryttere have modstand overfor. Af forskellige årsager. Hånden på hjertet så vil jeg de fleste dage også hellere ud på cyklen end løfte jern.
Derfor skal du lave styrke og stabilitetstræning
Styrke- og stabilitetstræning omfatter både traditionel styrketræning men også træning af balance, koordination og ledstabilitet.
Tilsammen er det en meget potent blanding med træningseffekter, som både kan forbedre din performanceevne og forebygge skader.
Her er en række af de væsentligste gevinster, du kan se frem til, hvis du passer din styrke- og stabilitetstræning.
- Styrke- og stabilitetstræning som f.eks. squat styrker sener og muskler omkring de store led. Det styrker ledstabiliteten, så du selv under stor belastning eller ved længerevarende udtrættende træning udfører bevægelserne korrekt. Dermed er risikoen for belastningsskader mindre, når du cykler langt eller med høj intensitet
- Forbedret bevægelsesøkonomi. Tung styrketræning – og det er desværre ikke velegnet til alle – stimulerer det neuromuskulære system, så du bliver mere udholdende selv uden en forbedring af f.eks. VO2max. Den tunge styrketræning gør, at du kan udføre det samme arbejde ved at rekruttere færre muskelfibre. Dvs. at musklerne kan arbejde i længere tid ved en given ydelse. Det gælder f.eks. den tid du kan arbejde med meget høj intensitet
- Tung styrketræning kan øge dit output ved maximal anstrengelse i en sprint
- Styrketræning forebygger knogleskørhed ved at øge knogletætheden. Dette er især relevant for kvinder, som oftere lider af knogleskørhed end mænd, men det er relevant for alle, der er fyldt 40 år. Tung styrketræning er særlig effektiv mod knogleskørhed, men træning med lettere vægte og kropsvægt har også positiv effekt
- Styrketræning – både med tunge og lette vægte – hjælper dig til at bevare muskelmasse og forhindrer/reducerer det aldersrelaterede tab af styrke, som mange ryttere oplever fra 40-50 årsalderen
- Styrke- og stabilitetstræningen giver dig en stærk mave og ryg, som hjælper dig til at kunne blive ved at udnytte din gode kondition og din store styrke i benene på lange ture. Er mave og ryg kke lige så trænet som dine ben, så står musklerne her af før benene bliver trætte. Det nedsætter ydeevnen, ligesom det tager toppen af fornøjelsen, hvis du får ondt i ryggen halvvejs oppe af bjerget
- Kører du cross eller mtb, bliver ryg, skuldre og arme hårdt belastet af de mange stød du får fra det ujævne underlag. Crossryttere belaster overkroppen betydeligt, når de løber med 10 Kg cykel på ryggen op ad stejle bakker
Der er med andre ord rigtig mange årsager til at du skal i gang med styrke- og stabilitetstræning.
Hvilken slags styrketræning er den bedste for cykelryttere?
Der er forskel på, hvad der giver mest mening for en 20-årig eliterytter, som aldrig har prøvet ikke at være i god form, og en 50-årig motionsrytter som ikke har været i mere end middelgod form de sidste 20 år.
Tung styrketræning er ikke for alle
Den tunge styrketræning evt. med eksplosive elementer er formentlig det, der har det største potentiale til at forbedre din bevægelsesøkonomi og maksimale styrke. Den type styrketræning giver rigtig god mening for ryttere, der kører cykelløb med mange accelerationer.
Den tunge styrketræning også der, hvor risici for skader er størst. Du bør kun kaste dig ud i tung styrketræning, hvis du har helt styr på teknikken. Ligesom du selvfølgelig også skal være stærk nok til at tåle belastningen fra tunge vægte.
Den rigtige måde at komme i gang med tung styrketræning er at periodisere styrketræningen. På den måde sikrer du dig bedst muligt mod belastningsskader.
Periodiseringen vil typisk se sådan ud, at du indledningsvis får styr på teknikken med lette vægte og en del gentagelser. Herefter følger evt. en hypertrofifase, hvor du bygger mere masse på med halvtunge vægte og færre gentagelser, inden du går over til at træne for øget maksimal muskelkraft. Det er her, du løfter tungt og med få gentagelser.
Det er ikke alle, der har lyst til hypertrofi fasen, så de går direkte fra tilvænning til tung træning.
Den tunge fase kan efterfølges af en fase, hvor den forøgede styrke søges omsat til evnen til at yde stor kraft i længere tid. Her løftes med større hastighed, mens vægtene er lettere og antallet af gentagelser højere end når der løftes tungest.
Herefter kan du enten afslutte dit styrketræningsforløb eller forlænge det med en vedligeholdesesfase.
Styrketræning med kropsvægt og lette vægte
Selv om der er meget, der tyder på, at den tunge vægttræning er den mest effektive, så er styrke- og stabilitetstræning med kropsvægt og lette vægte for mange det bedste valg. Risikoen for at løbe ind i en skade er lille.
Du kan lave virkelig god styrke- og stabilitetstræning alene med kropsvægt. Kombinerer du med f.eks. håndvægte eller kettle bell har du et rigtig godt set up.
Tilmed er der noget, der tyder på, at man kan få tilnærmelsesvis samme udbytte af styrketræning med lette vægte som med tunge vægte, hvis man træner til udmattelse (se litt. nedenfor). Dvs. at du ved at squatte med f.eks. 10-20 Kg + din kropsvægt indtil du udmattes kan opnå en styrkefremgang, der minder om den du får, når du squatter tungt. Dvs. 4-6 gentagelser i hvert sæt .
Hvilke øvelser skal indgå i styrketræning for cykelryttere?
Øvelser for underkroppen, som benytter sig af bevægelser, der ligner dem du laver, når du cykler, er selvfølgelig meget relevante.
Squat øvelser og benpres har bevægelsesmønstre, der minder meget om cykling. Squat er en klassisk øvelser, hvor du bruger mange muskler. Baller, forsiden af lår, mav og ryg. Er du ikke tryg ved frie vægte er øvelser som single leg split squat, benpres og lunge gode alternativer.
Dødløft er en anden klassisk øvelse, som rammer bagsiden af lårene bedre end squat, så den er god at lave også. Du kan erstatte dødløft med legcurl, hvis du ikke vil løfte frie vægte.
En tredje øvelse for underkroppen, som supplerer de to første øvelser godt er læghævning eller calf raise, som den ofte kaldes. Her rammer du læggene bedre end med sqaut og dødløft.
Du behøver ikke lave flere øvelser for underkroppen, uanset om du løfter tungt eller let. Laver du mange øvelser bliver du bare træt, og så ryger kvaliteten i træningen og restitutionstiden bliver formentlig unødvendig lang.
Overkroppen træner du meget effektivt med variationer af plankeøvelsen og øvelser som benløft, burpee og armstrækninger. Det er alle øvelser, hvor du bruger mange muskler samtidig. Dvs. du både bliver stærkere og opnår bedre koordination.
Simpelt styrketræningsprogram du kan lave hjemme uden udstyr
Styrke- og stabilitetstræning behøver ikke være avanceret. Et godt program behøver ikke indeholde mere end 4-5 øvelser. Det kan ofte klares på 30 min. eller mindre inkl. opvarmning. Det kan tilmed laves hjemme uden den store udstyrspakke.
Øvelser du kan lave hjemme uden brug af udstyr er f.eks. lunge, single leg split squat, almindelig squat, bro, planke, armstrækninger.
Det er alle øvelser, der rammer store muskelgrupper. Læg ud med 2 sæt af hver øvelser, så er du godt i gang. I hvert sæt laves så mange gentagelser, som du kan.
Vær igen lidt selektiv med dit valg af øvelser. Mere er ikke nødvendigvis bedre. Overgør du styrketræningen falder kvaliteten af træningen i takt med at du udtrættes, ligesom restitutionstiden også kan blive lang, selvom du kun løfter din egen vægt eller lette håndvægte.
HJÆLP TIL DIN CYKELTRÆNING
Et træningseftersyn hos Mensch Maschine er en let, fleksibel og prisvenlig måde at få hjælp til at blive en stærkere cykelrytter.
Det er en samtale om din cykeltræning, og du kan se frem til konkrete anbefalinger til cykeltræning for de næste 3-6 måneder.
Et træningseftersyn foregår som en video-, tlf.samtale eller personligt møde om det, der er vigtigt for dig lige nu. Læs mere her.
Vil du holde dig opdateret om artikler og træningstilbud, kan du tilmelde dig nyhedsbrevet.
Litteratur:
Mitchell, C. J., T. A. Churchward-Venne, D. W. D. West, N. A. Burd, L. Breen, S. K. Baker, and S. M. Phillips. “Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men.” Journal of Applied Physiology 113.1 (2012): 71-77.
Del artiklen med en ven.
