Du finder masser af artikler og videoer på nettet, hvor ryttere, der har gennemført La Marmotte, deler ud af deres personlige erfaringer.
Der er intet galt med personlige erfaringer, men fordi de er personlige, er det ikke sikkert, at de er brugbare for dig.
Her får du et indblik i, hvad der kendetegner de gode præstationer, som jeg har været vidne til, i og med jeg har hjulpet flere end 150 ryttere med deres forberedelser til La Marmotte.
I denne artikel stiller jeg skarpt på hvordan stigningerne køres bedst.
Intensitet på stigningerne i La Marmotte
Stigningerne er selvfølgeligt meget afgørende for din køretid. Du bruger den største del af løbet på at klatre, og der er meget tid at vinde eller tabe afhængig af, hvordan du pacer stigningerne.
Det er en rigtig god strategi, at køre stigningerne relativt jævnt – altså uden de vilde temposkift – og ved nogenlunde samme watttal. Kan du køre samtlige stigninger ved næsten det samme watttal, så har du en rigtig god plan.
En køretid på 7 timer eller mindre inkl. pauser og den neutraliserede nedkørsel kræver i de fleste tilfælde, at du kører stigningerne med en intensitetsfaktor (IF) mellem 0,80 og 0,90. Dvs. at normalized power på stigningerne skal være på 80-90% FTP.
I og med det er lange stigninger, der køres jævnt, er der ikke nævneværdig forskel på normalized og gennemsnitlig power. Dvs. en gennemsnitlig power på 80-90% FTP.
I de fleste præstationer jeg har set, hvor den samlede køretid har været 7.5 timer eller kortere, har IF ligget på 0,85-0,90 på Glandon og Télégraphe; cirka 0,80 på Galibier (lavere pga. højden); og mellem 0,80-0,85 på Alpe d’Huez. Igen kan det oversættes til 85-90% FTP, 80% FTP og 80-85% FTP.
Det kræver en veludviklet evne til at arbejde lidt under FTP niveau i længere tid af gangen og flere gange efter hinanden. Det er trods alt 4,5 timer eller mere, der køres opad.
Ryttere, der bruger noget eller meget mere end 7.5 timer på at køre løbet, vil normalt ikke kunne klatre med tilsvarende høj IF. Et IF niveau omkring 0,65-0,80 er mere passende, når der skal klatres i +6 timer. Dvs. 65-80% FTP opad.
Kadence
Bliver din kadence for lav vil du udtrætte dine muskler for hurtigt, og det er temmelig sandsynligt, at din performance lider under det. Det kan også hurtigt ende med kramper.
En tommelfingerregel er, at du skal kunne holde en kadence på mindst 75 rpm. på stigningerne. Ryttere, der kommer i mål med en køretid over 9 timer, vil ofte have glæde af en meget let gearing. Med det mener jeg en gearing lavere end 1:1. Dvs. hvor der er flere tænder på største klinge bagpå end den mindste foran.
FTP er ikke alt
Mange er meget optaget af, at deres træning til La Marmotte resulterer i et så højt FTP niveau som muligt.
Dit FTP niveau er selvfølgelig vigtigt, men det er ikke altafgørende. Det vigtigste er, hvor meget fart (læs: Watt/Kg) du kan holde på de 4 stigninger.
Et godt råd er derfor, at du i dine forberedelser også har fokus på at kunne arbejde ved en høj procentsats af FTP i lang tid af gangen og at kunne gentage det.
For der er rigtig meget vundet ved at kunne arbejde ved 80-85% FTP ift. 70% FTP over fire stigninger.
Har du f.eks. et FTP niveau på 300 watt, får du mere fart ud af at løfte din intensitet på stigningerne fra 70% FTP (210 watt) til 85% FTP (255 watt), end ved at øge dit FTP niveau til 330 watt og fortsat træde 70% FTP opad (231 watt).
I og med fart opad handler om watt/Kg er det selvfølgelig smart at komme ned i vægt uden at miste nævneværdig power.
Du kan tabe alt på Glandon
Den første stigning i La Marmotte – Col du Glandon – kommer efter cirka 15 km. Her er det let at blive grebet af stemningen og køre over evne. For benene er friske, du har masser af kørelyst og moral og ikke mindst adrenalin i blodet.
Men det er et rigtig dårligt valg at køre over evne på Glandon. Der kommer en regning. Hvis ikke allerede på Télégraphe så senest på Galibier.
Faktisk gør det ikke noget, hvis du på toppen af Glandon tænker, at du godt kunne have kørt lidt hurtigere. Det, du sparer på Glandon, kan du bruge på de næste stigninger. Det er et langt bedre valg end at lægge ud med at køre over evne.
De 10-15 min. du vinder ved at køre over evne på Glandon, kan du forvente at tabe 3-4 gange eller mere på de resterende stigninger.
HJÆLP TIL DIN CYKELTRÆNING
Et træningseftersyn er den hurtigste måde at få hjælp til at blive en bedre cykelrytter.
Det er en samtale om din træning, som tager udgangspunkt i den træning du allerede har lavet, den tid du vil afse til træning og selvfølgelig dine træningsmål.
Der bliver kigget på dine træningsfiler, og du får konkrete træningsanbefalinger til de næste måneder. Prioriteter, øvelser, træningsstruktur.
Du kan også bruge et træningseftersyn i ugerne op til et cykelløb som f.eks. La Marmotte. Du kan få hjælp til at planlægge din pacing; energi- og væskeindtag og selvfølgelig også træningen i de sidste uger før løbet.
Læs mere om træningseftersyn hos Mensch Maschine her.
Du finder flere tip til din cykeltræning her.
Undervurder ikke betydningen af smidighed
Mangel på smidighed koster watt, fart og komfort. Læs også om sammenhængen mellem smidighed og performance her.
