Du finder masser af artikler og videoer på nettet, hvor ryttere, der har gennemført La Marmotte, deler ud af deres personlige erfaringer.
Der er intet galt med personlige erfaringer, men fordi de er personlige, er det ikke sikkert, at de er brugbare for dig.
Jeg vil i stedet give et indblik i, hvad der kendetegner de gode præstationer, som jeg gennem de sidste 5 år har været vidne til, i og med jeg har hjulpet tæt på 100 ryttere med at forberede sig til La Marmotte.
Du får ikke en udtømmelig how to guide, men derimod en best practice fsva. intensitet, når det går opad.
Ernæring før, under og efter løbet samt den forudgående træning er ikke emnet her.
Intensitet på stigningerne i La Marmotte
Det er naturligvis stigningerne, der er mest afgørende for din køretid. Du bruger den største del af løbet på at klatre, og der er meget tid at vinde opad, hvis du pacer stigningerne rigtigt.
Det er en rigtig god strategi, at køre stigningerne relativt jævnt – altså uden de vilde temposkift – og ved nogenlunde samme watttal.
En køretid på 7 timer eller mindre inkl. pauser og den neutraliserede nedkørsel kræver i de fleste tilfælde, at du kører stigningerne med en intensitetsfaktor (IF) mellem 0,80 og 0,90. Dvs. at normalized power på stigningerne skal være på 80-90% FTP.
I og med det er lange stigninger, der køres jævnt, er der ikke nævneværdig forskel på normalized og gennemsnitlig power. Dvs. en gennemsnitlig power på 80-90% FTP.
I de fleste præstationer jeg har set, hvor den samlede køretid har været 7 timer eller kortere, har IF ligget på 0,85-0,90 på Glandon og Télégraphe; cirka 0,80 på Galibier (lavere pga. højden); og mellem 0,80-0,85 på Alpe d’Huez. Igen kan det oversættes til 85-90% FTP, 80% FTP og 80-85% FTP.
Det kræver en veludviklet evne til at arbejde lidt under FTP niveau i længere tid af gangen og flere gange efter hinanden. Det er trods alt 4,5 timer eller mere, der køres opad.
Ryttere, der bruger noget eller meget mere end 7 timer på at køre løbet, vil normalt ikke kunne klatre med tilsvarende høj IF. Et IF niveau omkring 0,65-0,80 er mere passende, når der skal klatres i +6 timer. Dvs. 65-80% FTP opad.
FTP er ikke alt
Mange er meget optaget af, at deres træning til La Marmotte resulterer i et så højt FTP niveau som muligt.
Dit FTP niveau er selvfølgelig vigtigt, men det er ikke altafgørende. Det vigtigste er, hvor meget fart (læs: Watt/Kg) du kan holde på de 4 stigninger.
Et godt råd er derfor, at du i dine forberedelser også har fokus på at kunne arbejde ved en høj procentsats af FTP i lang tid af gangen og at kunne gentage det.
For der er rigtig meget vundet ved at kunne arbejde ved 85% FTP ift. 70% FTP over fire stigninger.
Har du f.eks. et FTP niveau på 300 watt, får du mere fart ud af at løfte din intensitet på stigningerne fra 70% FTP (210 watt) til 85% FTP (255 watt), end ved at øge dit FTP niveau til 330 watt og fortsat træde 70% FTP opad (231 watt).
I og med fart opad handler om watt/Kg er det selvfølgelig smart at komme ned i vægt uden at miste nævneværdig power.
Du kan tabe alt på Glandon
Den første stigning i La Marmotte – Col du Glandon – kommer efter 15 km. Her er det let at blive grebet af den gode stemning og køre over evne. For benene er friske, du har masser af kørelyst og moral og ikke mindst adrenalin i blodet.
Men det er et rigtig dårligt valg at køre over evne på Glandon. Der kommer en regning. Hvis ikke allerede på Télégraphe så senest på Galibier.
Faktisk gør det ikke noget, hvis du på toppen af Glandon tænker, at du godt kunne have kørt lidt hurtigere. Det, du sparer på Glandon, kan du bruge på de næste stigninger. Det er et langt bedre valg end at lægge ud med at køre over evne.
De 10-15 min. du vinder ved at køre over evne på Glandon, kan du forvente at tabe 3-4 gange eller mere på de resterende stigninger.
HJÆLP TIL DIN CYKELTRÆNING
Et træningseftersyn er den hurtigste måde at få hjælp til at blive en bedre cykelrytter.
Det er en samtale om din træning, som tager udgangspunkt i den træning du allerede har lavet, den tid du vil afse til træning og selvfølgelig dine træningsmål.
Der bliver kigget på dine træningsfiler, og du får konkrete træningsanbefalinger til de næste måneder. Prioriteter, øvelser, træningsstruktur.
Du kan også bruge et træningseftersyn i ugerne op til et cykelløb som f.eks. La Marmotte. Du kan få hjælp til at planlægge din pacing; energi- og væskeindtag og selvfølgelig også træningen i de sidste uger før løbet.
Læs mere om træningseftersyn hos Mensch Maschine her.
Du finder flere tip til din cykeltræning her.