Enkeltstart er en barsk affære og ikke for alle. Vil du være en god enkeltstartrytter, skal du mestre flere ting. Det kan du blive klogere på her.
Du skal kunne arbejde med høj aerob intensitet i lang tid
For det første skal du kunne arbejde med høj aerob belastning i 45-60 minutter. Det kræver en del tilvænning og en masse træning. For der er stor forskel på at kunne holde høj fart over 5-10 minutter – som mange rytteres intervaller varer – og 45-60 minutter.
Du skal have et veludviklet FTP niveau. Ny forskning har vist, at FTP ikke behøver være helt i top for at du kan køre en god enkeltstart over 45 min., men det skal være godt udviklet.
Hvordan du mest effektivt træner dit FTP niveau afhænger af, hvordan du i forvejen er udviklet.
For nogle vil VO2max intervaller på 3-8 minutter skulle fylde meget i træningen i en kortere eller længere periode.
For andre vil længere intervaller have højeste prioritet i hele træningsforløbet. Sprintbaseret træning kan til manges overraskelse også være en meget givende del af en træningsplan for temporyttere, herunder triatleter.
Ligesom også vægttræning er en rigtig god idé for ryttere, der vil gøre det godt i tidskørsler.
Din position skal være aerodynamisk
Det er lige så vigtigt, at du kan arbejde i en aerodynamisk position. Enhver temporytter kan fortælle dig, at positionen betyder rigtig meget for hvilken fart, der kommer ud af anstrengelserne.
Aerodynamikken betyder så meget, at det som oftest ikke er den position, hvor du træder flest watt, der er den optimale. Mange vil få mest fart ud af at ofre lidt watt mod at vinde endnu mere med forbedret aerodynamik.
I dag kan du købe dig til aero test og på den måde få input til at finde en god position, hvor du dels har et lavt frontareal, dels er i stand til at yde et højt watttal. Jo mindre dit frontareal er, jo bedre aerodynamik.
Alternativt kan du teste forskellige positioner ved at køre den samme strækning på 3-5 km efter et fast watttal i forskellige positioner.
Vælg f.eks. 3 forskellige positioner og se hvilken position, der giver det højeste gennemsnitsfart. Den hurtigste position kan du arbejde videre med. Det første du skal teste er, om du kan opretholde positionen i længere tid.
Dr. Robert Chungs metode
Du kan gå endu mere systematisk til værks med egne aero test ved at følge Dr. Robert Chungs metode. Det gør bl.a. nogle af Danmarks bedste temporyttere i mangel på adgang til vindtunnel.
Der findes måleapparater, som monteres på cyklen, som estimerer dit frontareal i real tid, som du se på din cykelcomputer. Det er dog ret kostbart udstyr.
Der er også en løsning på vej, hvor du måler dit frontareal med et kamera, som filmer dig forfra mens du kører hometrainer. Også med denne løsning kan du se dit frontareal i realtid.
God pacing er essentiel
Modsat hvad mange tror (herunder eksperter, som kommenterer cykelløb), så er det ikke smart at køre så konstante watttal som muligt. Det skulle da lige være, hvis rutens hældningsgrad og vindretning er ens fra start til mål.
Som regel vil en enkelstartsrute have både opkørsler, nedkørsler og vind fra forskellige retninger. Din indsats skal afspejle ruten.
Kort sagt får du mest fart ud af dine anstrengelser, når du presser lidt ekstra, når farten er lavest og holder en lille smule igen, når farten er højest. Dvs. arbejde hårdest opad og i modvind og forsøge at restituere lidt, f.eks. når det går nedad og farten er høj.
Det skyldes at vindmodstanden vokser eksponentielt i forhold til farten. Dvs. at når din fart er højest, så har en yderligere fartforøgelse en højere fysiologisk omkostning, end hvis du forsøger at øge farten, når den er lavere.
God teknik er mere end et “marginal gain”
Du henter mange sekunder, når din køreteknik er god. God teknik er mere end et “marginal gain”. En rute med mange skarpe sving og vendepunkter koster tid, hvis sving- og vendeteknikken halter.
Det samme gælder, hvis du ikke er komfortabel med at sidde i din mest aerodynamiske position i sidevind og i sving.
Derfor er tekniktræning en obligatorisk del af træningen for de ryttere, jeg arbejder med, som prioriterer tidskørsler højt.
Jeg har også med stort held hjulpet flere temporyttere til en bedre køreteknik ved at lade dem træne cross eller mtb.
Mental styrke er afgørende i enkeltstart
Det er ingen hemmelighed, at tidskørsler er mentalt krævende. Du har brug for at mobilisere både stor viljestyrke og koncentration, når du skal arbejde så hårdt du kan uafbrudt i 45-60 minutter.
I det øjeblik viljen eller koncentrationen svigter, så mister du tid, og det kan være svært at finde tilbage i den gode rytme igen.
Det mentale aspekt er noget du kan træne. Dels på cyklen når du kører intervaller. Men også ved at have stor opmærksomhed på vigtigheden af de mentale aspekter, når du sidder i sofaen og tænker over din træning. Det sidste er noget som jeg bruger tid på at tale med rytterne om.
Løbsstrategi
Endelig er det selvfølgelig også vigtigt at have en strategi for selve tidskørslen. Det er altid en stor fordel at have kendskab til ruten. Har du mulighed for at gennemkøre ruten forinden er det optimalt. Det er desværre ikke alt, der kan ses på Google Maps.
I dag kører de fleste efter watt og det kan være en stor hjælp. F.eks. kan du have nogle watttal, som du kører efter hhv. i begyndelsen, i midterdelen og i den sidste del.
Du kan også have watttal, som du kører efter på flad vej, på bakker etc. Jævnfør afsnittet om pacing.
når alt kommer til alt, så handler tidskørsel om at køre så stærkt som muligt
I et fladt og ofte blæsende terræn som det danske er det tit umuligt at køre konstante wattniveauer, sådan som man kan på en lang stigning.
Retningsskift betyder at vinden skiftevis kommer forfra, bagfra og fra siden. I modvind og opad vil det være en fordel at træde lidt højere watttal, mens det i medvind og på nedkørsler kan være nærmest umuligt at holde f.eks. dit FTP niveau.
Derfor kan du ikke alene orientere dig efter dine watttal. Du skal i lige så høj grad se på din fart.
Den bedste måde at blive god til dette er ganske enkelt at træne en masse tempokørsel på enkeltstartcykel, studere dine træningsfiler og analysere dig frem til, hvad der virker bedst.
For flere træningstip klik her.
Giv din cykeltræning et eftersyn
Book en samtale, om det der er vigtigt for din træning lige nu. Få svar på spørgsmål som:
- Hvad gør du rigtigt?
- Hvad skal du gøre anderledes, hvis dit niveau skal være højere?
- Hvor meget kan du løfte dit niveau?
- Hvad kræver det af træningstid?
- Hvordan skal træningstiden bruges?
Læs mere om træningseftersyn her.
