Spring til indhold

Aerob udholdenhed og FTP for MTB-ryttere

  • af
  • 4 min read

Er det værd at bruge kræfter på at træne aerob udholdenhed og FTP-niveau, hvis du kører mountainbikerace på 60-90 min.?

Er det ikke vigtigere, at du kan træde mange watt i 10-120 sekunder af gangen? Er det ikke bedre at bruge tiden på at blive teknisk dygtig end på at køre FTP-intervaller?

Kigger du på en wattfil fra et XC-race, så er det let at finde argumenter for at droppe udholdenheds- og FTP-træning.

Det er ikke unormalt, at du træder watttal væsentligt over FTP-niveau 30-40% af tiden, mens det er ganske lidt tid du arbejder omkring FTP-niveau. Illustrationen herunder er et typisk eksempel på power fordelingen i et XCO race.

Teknik, mod og udholdenhed

Det er uomtvisteligt, at god teknik – og vovemod – er en stor fordel i mountainbikerace. Jo ringere din teknik er, jo mere mening giver det at forbedre den.

Det samme kan du i nogen grad sige om evnen til at træde meget høje watttal i kortere perioder.

Det ændrer dog ikke på, at mountainbiking i bund og grund er udholdenhedssport.

Dvs. at det er handler om at kunne opretholde den nødvendige intensitet i den tid som et race varer. Typisk fra 45 min. og opefter.

Flere tændstikker med stor aerob udholdenhed

Skåret ind til benet, så betyder en veludviklet aerob udholdenhed, at du har flere tændstikker med til race.

Du kan lave flere hårde indsatser uden at miste niveau, og du bruger kortere tid på at restituere mellem de hårde indsatser. F.eks. efter 30 sek. hård opkørsel.

Hvordan kan det være? Svaret finder du i grundlæggende fysiologi. Kroppens tilpasninger fra aerob træning er mange. Bl.a.:

  • Lungerne optager mere ilt
  • Hjertet pumper kraftigere
  • Blodkredsløbet der fordeler det iltmættede blod til de arbejdende muskler, bliver mere effektivt
  • Muskler optager mere ilt, som bruges til at danne energi
  • Øget dannelse af mitokondrier
  • Højere FTP-niveau
  • Evnen til at restituere under og efter arbejde forbedres
  • Forbedret evne til at anvende laktat i energiproduktionen
  • Større fedtforbrænding så kulhydraterne holder længere

Træning af udholdenhed og FTP på MTB

Klassisk zone 2 træning kan du godt køre off road.

Hvis der er én fordel ved at bo i et fladt land som mountainbiker, må det være mulighederne for at træne med lav intensitet off road. Du kan læse mere om zone 2 træning her.

Træning for højere FTP-niveau kan være lidt mere tricky i skoven. At finde et sted, du kan køre jævnt omkring FTP-niveauet i 10-20 min. af gangen er ikke så let.

Her ville det være en fordel, hvis der var nogle lange jævne stigninger. Ofte vil landevejen være et bedre valg – alternativt en hometrainer.

Intensitet svarende til det vi kalder sweet spot træning er tit et bedre valg end at ligge så højt som muligt i f.eks. 2×20 min. Restitutionstiden er kortere mens træningsudbyttet stort set er det samme.

Du kan læse mere om sweet spot træning her.

Litteratur:
Predictive Validity of Critical Power, The Onset of Blood Lactate and Anaerobic Capacity for Cross-Country Mountain Bike
Race Performance.

GIV DIN CYKELTRÆNING ET EFTERSYN

Book en samtale, om det der er vigtigt for din træning lige nu. Få svar på spørgsmål som:

  • Hvad gør du rigtigt?
  • Hvad skal du gøre anderledes, hvis dit niveau skal være højere?
  • Hvor meget kan du løfte dit niveau?
  • Hvad kræver det af træningstid?
  • Hvordan skal træningstiden bruges?

Læs mere her.

Del med en ven