Spring til indhold

Sweet spot træning

Når kulden sætter ind, er sweet spot din ven

En god grundform er fundamentet for et højt FTP-niveau.

Har du ikke tid eller lyst til lange ture i kulden, kan sweet spot-træning være et godt valg. Tanken bag sweet spot er nemlig tidseffektiv aerob træning.

Med sweet spot-træning opbygger du masser af grundform i forhold til den tid, du investerer. Samtidig kan det løfte dit FTP-niveau.

Gennem årene har jeg erfaret, at især moderat trænede cykelryttere får et markant løft af deres FTP-niveau efter 8-12 uger med veltilrettelagt sweet spot-træning.

Eliteryttere er i forvejen meget veltrænede, og for dem kræver det som regel en mere individuel tilpasning af træningen at løfte deres i forvejen høje FTP-niveau.

Hvad er sweet spot træning?

Sweet spot kan beskrives som den højeste intensitet, du kan opretholde i længere tid uden at blive meget udtrættet.

Sweet spot angives ofte som 90% FTP eller 84-97% FTP eller 88-95% af FTP. Procentsatserne er ikke evidensbaserede, men de er gode pejlemærker.

For at sweet spot-intervaller skal være effektive, skal der lidt længde på. Dvs. minimum 10 minutter men gerne længere og gerne med en samlet intervaltid på mindst 30 minutter. F.eks. 3×10 minutter kan en ganske kort pause imellem intervallerne.

Jo højere dit niveau er, jo længere skal intervallerne være.

Når du kører sweet spot intervaller, kan intensiteten målt i procent af FTP godt falde lidt mod slutningen af sessionen, mens det oplevede anstrengelsesniveau stiger. Det er helt fint, så længe du ikke overgør det.

Det er ikke nødvendigt at hænge sig i, om intensiteten på en given dag er 85% eller 94% af FTP – det vigtigste er at træne ud fra, hvad der føles overkommeligt.

Netop det med at træne efter dagsformen snarere end et fast wattniveau er helt i tråd med at sweet spot-træning oprindeligt var tænkt som et koncept og ikke procenttal af FTP (1).

Og det giver god mening. Formålet med sweet spot er at træne tidseffektivt uden at blive meget udtrættet. På gode dage føles det lettere at træde 90% FTP end på mindre gode dage.

AT FINDE SIT OpleveDE anstrengelsesniveau

For ryttere, der foretrækker faste procentsatser, er det en god idé at prøve at lære at justere indsatsen efter oplevet anstrengelse. Så undgår man at træningen bliver for belastende på mindre gode dage og omvendt.

Den modificerede Borg-skala er nok det bedste redskab vi har, når vi arbejder med subjektiv eller oplevet anstrengelse. Den modificerede Borg-skala er tilmed videnskabeligt valideret.

Sweet spot svarer til niveau 3 og 4. Kører du f.eks. et 30 min. interval, så vil intensiteten i første del af træningen typisk føles som moderat og mod slutningen som lidt hårdt.

Din puls vil normalt stige langsomt til et niveau lidt under dit tærskelniveau. Det kunne være midt i pulszone 4.

Den modeficerede Borgskala

sweet spot træning i ERG-mode

Kører du sweet spot på hometrainer i ERG-mode, justerer hometraineren automatisk modstanden for at holde dig på den ønskede intensitet, eksempelvis 90% FTP.

Her er det vigtigt at tillade dig selv at sænke eller hæve intensiteten efter dagsformen. Sweet spot-træning handler ikke om at ramme en bestemt procentsats, men om at finde den rette intensitet. Har du kun energi til 85%, er det helt fint, også selvom programmet foreskriver 90%.

Hvis du træner i ERG-mode på Zwift, kan du justere intensiteten undervejs via bias-funktionen i Companion-appen, der lader dig regulere FTP med +/- 10%.

Min generelle anbefaling er dog at droppe ERG-mode, så træningen bliver mere lig udendørs cykling.

Træningsprogrammer med sweet spot træning

Mensch Maschine har lavet en række træningsprogrammer, som anvender sweet spot intensitet til at bygge grundform og FTP-niveau.

Der er både træningsprogrammer til udendørs og indendørs cykling. Programmerne varer 4 uger og kan køres i forlængelse af hinanden.

Sweet spot intervallerne i træningsprogrammerne indeholder altid en del skift i intensiteten. Både for at gøre oplevelsen mere realistisk og for at give afveksling i træningen.

Se programmerne her.

Vil du holde dig opdateret om artikler og træningstilbud, kan du tilmelde dig nyhedsbrevet.

(1): For en dybdegående diskussion af sweet spot træning henvises til denne podcast med Dr. Andy Coggan og Frank Overton. Coggan er en pioner indenfor watttræning og er medforfatter til: “Training and Racing with a Powermeter”. Overton er ophavsmand til begrebet sweet spot training.

Del med en ven.

Få nyhedsbrev fra Mensch Maschine.