Når kulden sætter ind, er sweet spot din ven
Vil du køre stærkt i sommerhalvåret, skal du bygge grundform i vinterhalvåret.
Er lysten eller tiden ikke til lange træningsture i kulde, kan du i stedet køre sweet spot træning. Enten på hometrainer eller som korte træningspas udenfor.
Sweet spot træning er et godt valg, fordi du får masser af grundform i forhold til tidsforbruget. Sweet spot træning kan også løfte dit FTP-niveau.
Endelig bliver du ikke særlig slidt af sweet spot træning. Du kan godt træne sweet spot flere dage i træk eller som minimum 3-4 dage om ugen.
Hvad er sweet spot træning?
Du kan tænke på sweet spot som den højeste intensitet du på en given dag kan opretholde i længere tid uden at det slider hårdt på dig. Oprindeligt var sweet spot træning tænkt som et koncept og ikke som procentsatser af FTP, sådan som man ofte ser sweet spot defineret i dag (1).
Det fleste vil nok mene, at det er at gå for vidt at sige, at sweet spot er behagelig træningsintensitet. Du får pulsen op, vejrtrækningen er anstrengt, og det er koncentrationskrævende. Men der hverken tale om tunnelsyn eller hyperventilation.
Ofte ser man sweet spot angivet som 84-97% FTP eller 88-95% FTP. Procentsatserne har et element af vilkårlighed over sig. Der er ikke stærk evidens for procentsatserne. Til gengæld er de let at forholde sig til.
Mange dage vil dit sweet spot niveau være omkring 90% FTP. Nogle dage lidt højere andre lidt lavere.
Kører du flere længere sweet spot intervaller, vil du nogle gange se, at intensiteten målt i % af FTP falder lidt i anden halvdel af sessionen. Omvendt vil det oplevede anstrengelsesniveau stige mod slutningen af sessionen. Det er helt fint, så længe træningen ikke er for hård.
Der er ingen grund til at hænge sig i, om intensiteten i sweet spot træningen en given dag er 85% eller 94% FTP. Det vigtige er, at du kører som kræfterne rækker til.
For nogle ryttere er dette helt naturligt og noget de gør, fordi det føles rigtigt. Andre har det bedst med faste procentsatser.
Oplevet anstrengelsesniveau
For den sidstnævnte gruppe er det en god idé at prøve at lære at dosere indsatsen ud fra et oplevet anstrengelsesniveau f.eks. med udgangspunkt i Borg skalaen.
Når du kører sweet spot træning skal det oplevede anstrengelsesniveau være anstrengt men ikke meget anstrengt. Dit åndedræt skal være belastet men ikke meget belastet.
Der skal være en snert af en brændende fornemmelse i benmusklerne, men det må ikke være i en grad, så det går ud over din ydeevne.
Sweet spot træning vil for mange svare til trin 14-15 på Borg skalaen.
ERG-mode og sweet spot træning
Når du kører sweet spot træning på hometrainer i ERG-mode, vil hometraineren hele tiden justere modstanden, så du bliver holdt fast på den intensitet, som programmet foreskriver. F.eks. 90% FTP.
Her er det vigtigt, at du giver dig selv lov til at sænke/hæve intensiteten, hvis den opleves hårdere/lettere end sweet spot.
For det er aldrig et mål med sweet spot at holde en given procentsats af FTP i x minutter. Er benene til 85% er det det rigtige valg. Også selvom oplægget i workout er 90%.
Træner du i ERG-mode på Zwift, kan du justere intensiteten, mens du træner ved hjælp af bias funktionen i Companion app’en. Du kan justere FTP +/- 10%.
Træningsprogrammer med sweet spot træning
Mensch Maschine har lavet en række træningsprogrammer, som anvender sweet spot intensitet til at bygge grundform og FTP-niveau. Der er både træningsprogrammer til udendørs og indendørs cykling. Programmerne varer 4 uger og kan køres i forlængelse af hinanden.
Sweet spot intervallerne i træningsprogrammerne indeholder altid en del skift i intensiteten. Både for at gøre oplevelsen mere realistisk og for at give afveksling i træningen.
Vil du holde dig opdateret om artikler og træningstilbud, kan du tilmelde dig nyhedsbrevet.
(1): For en dybdegående diskussion af sweet spot træning henvises til denne podcast med Dr. Andy Coggan og Frank Overton. Coggan er en pioner indenfor watttræning og er medforfatter til: “Training and Racing with a Powermeter”. Overton er ophavsmand til begrebet sweet spot training.
Del med en ven.
