Opdateret 13. november 2024
Du vinder meget, når du kan mærke, hvor anstrengt du er.
Det hjælper dig til at træne mere præcist og få det største udbytte af din træning. Bl.a. fordi du ikke kommer til at overtræne og skal bruge unødvendig meget tid på at restituere.
Wattmåleren er et fremragende værktøj, men bagsiden er, at man let lader sig styre for meget af watttallene. Det er ikke altid hensigtsmæssigt.
Der er f.eks. ingen grund til, at du lader dig begrænse af et wattloft på 200 watt, hvis du kan træde 220 watt med den oplevede anstrengelse, som burde svare til 200 watt. Det er formentlig et tegn på, at du har løftet dit niveau.
Der er heller ikke noget godt at sige om en træning, som bliver kørt med for høj intensitet, fordi man alene styrer efter sine watttal.
Der er dage, hvor energiniveauet ikke er så højt, og så svarer X watt til en højere intensitet end på en normal eller god dag. Mærker du ikke efter, kommer du let til at træne for intensivt. Det, der skulle være en grundtræning, ender med at være en halvhård træning, som det tager længere tid at restituere fra.
Det er ikke kun på dage med mindre energi, at du kan træne for hårdt. Kører du f.eks. et langt træningspas, vil det tit være rigtigst at sænke watttallet mod slutningen af træningen for at holde intensiteten på rette niveau.
Træthed gør at de watttal, som svarer til 60-70% FTP, når du er frisk, svarer til 80% FTP, når trætheden har meldt sig. Her er den rigtige beslutning at sænke watttallet, så det igen føles som 65-70% FTP.
Det kræver selvfølgelig, at du er i stand til at fornemme, hvor anstrengt du er. Her er Borg skalaen et godt redskab.
Borg skala
Den i dag mest anvendte metode til at vurdere oplevet anstrengelse er den modificerede Borg skala opkaldt efter den svenske forsker Gunnar Borg.
Udtrykket RPE – Rating of Percieved Exertion – kombinerer nummeriske værdier med verbale udtryk for anstrengelse.
Denne metode har vist sig at fungere rigtig godt indenfor flere forskellige områder, bl.a. træning.
Borg skalaen har vist sig at være let at bruge. Den er intuitiv og kræver nærmest ingen instruktion.
Grundtræning efter oplevet anstrengelse
Grundtræning er meget velegnet til at køre efter oplevet anstrengelse. Ikke mindst fordi grundtræning står på over længere tid ved nogenlunde samme intensitet.
Du har med andre ord god tid til at mærke efter.
Når jeg foreskriver grundtræning er det med mulighed for at køre efter watt, puls eller oplevet anstrengelse.
Jeg opfordrer rytterne til at give træning efter oplevet anstrengelse et skud. Dels for at blive rigtig god til at fornemme anstrengelse. Dels for at undgå at træningen i for høj grad bliver for styret af data.
På denne måde kan grundtræning også være en god mulighed for at køre med andre og fuldt ud koncentrere sig om selskabet i stedet for watttal.
Hurtig hjælp til din træning
Et træningseftersyn er en samtale, der skubber din træning i den rigtige retning. Uanset om du skal køre licensløb i Danmark eller udlandet, Gran Fondo race eller har et ønske om at få mest muligt ud af din træningstid.
Du kan f.eks. bruge et træningseftersyn til at få lagt en god struktur for dit træningsforløb.
Læs mere om træningseftersyn her.
