Spring til indhold

Cykeltræning efter oplevet anstrengelse

  • af
  • 4 min read

Det er nyttigt at sætte ord på træningsintensiteter. Træningsniveauer og -zoner hjælper os til bedre at kunne tale om træning.

I mit arbejde med cykelryttere bruger jeg en del tid på at tale om, hvordan forskellige intensiteter skal opleves.

Dels for at lære rytterne at træne mere præcist. Dels at hjælpe dem til en større ”kropsbevidsthed” (i mangel af bedre udtryk).

Nogle ryttere lader sig styre helt af deres watt- og pulsniveauer. Det er ikke hensigtsmæssigt. Der er f.eks. ingen grund til, at du lader dig begrænse af et wattloft på 200 watt, hvis du kan træde 220 watt med den oplevede anstrengelse, som burde svare til 200 watt. Det er formentlig et tegn på, at du har løftet dig niveau.

Træningsniveauer er subjektive

Træningsniveauer bliver lavet på forskellige måder. Hvor vi lægger grænserne mellem niveauerne, har næsten altid et element af subjektive præferencer og tilfældighed.

Det gør ikke så meget, for niveauer er kontinuumer og ikke adskilte zoner. Altså træning i niveau 3 giver dig ikke kun de tilpasninger, vi forbinder med niveau 3. Du får også nogle af de tilpasninger, vi forbinder med træning i niveau 2 og 4. Samt ganske lidt af de tilpasninger, vi forbinder med træning i zone 1 og 5.

Andy Coggans niveauer

Jeg har længe brugt dr. Andy Coggans niveauer. Coggans wattniveauer er de facto standard i dag.

Coggans puls- og wattniveauer er forskellige men lavet ud fra samme logik. Niveauerne udregnes med udgangspunkt i den højeste nogenlunde konstante intensitet, du kan opretholde i længere tid. Altså FTP når vi taler watt, og arbejdstærskel når vi taler puls.

Niveauerne beregnes som procentsatser af FTP og AT-puls. F.eks. svarer wattniveau 3 til 76-90% FTP, mens pulsniveau 3 svarer til 84-94% AT-puls.

Det betyder, at man kan sammenligne tid i hhv. puls- og wattniveauer og få mening ud af det. Hvis pulsfordelingen er meget anderledes end wattfordelingen i en træningsfil, så er der noget, der skal ses nærmere på.

Her er der god overensstemmelse ml. tid i puls-/wattniveauer

Borg skalaen

Den klassiske model for oplevet belastning er Borg skalaen fra 1998. RPE er forkortelsen for Rating of Percieved Exertion. Den oprindelige model er de to første kolonner i tabellen herunder.

Jeg har suppleret med Coggans niveauer (watt og puls) samt sat ord på, hvordan åndedræt og muskulær anstrengelse opleves. Andre trænere vil måske vælge at gøre det anderledes. Det er helt OK, for niveauer er som sagt kontinuumer og ikke adskilte zoner. Ligesom de har et element af subjektivitet og tilfældighed.

Hvorfor går skalaen fra 6-20? 6×10 svarer nogenlunde til hvilepulse hos et ungt menneske og 20×10 til maxpulsen.

Oplevet anstrengelse i stedet for watt?

I nogle situationer angiver jeg oplevet anstrengelsesniveau som den primære guide i stedet for watttal og puls. F.eks. ifm. basetræning, som er længere træningspas med jævn intensitet.

Det meste af tiden kører du med overskud. Dit åndedræt må gerne være en smule anstrengt, når det er hårdest, men det må ikke brænde i musklerne.

Træning efter oplevet anstrengelsesniveau i længere tid er en god måde at lære, hvordan belastning skal føles. Det er brugbart i mange situationer. Til at pace stigninger, tidskørsler, udbrudskørsel og god lang dag i sadlen.


VINTERTRÆNING MED MESCH MASCHINe

Læg fundamentet til et stærkt 2023 med Mensch Maschines 12 ugers træningsforløb, der begynder til november. Grundform, FTP-niveau og evt. Zwift race.

Masser af fleksibilitet og muligheder for at fintune forløbet til dit behov. Du kan både træne indendørs og udendørs.

Læs mere her.

Del med en ven