I mit arbejde med cykelryttere bruger jeg en del tid på at tale om, hvordan forskellige intensiteter opleves.
Dels for at lære rytterne at træne mere præcist. Dels at hjælpe dem til en større ”kropsbevidsthed” (i mangel af bedre udtryk).
Nogle ryttere lader sig styre helt af deres watt- og pulsniveauer. Det er sjældent hensigtsmæssigt. Der er f.eks. ingen grund til, at du lader dig begrænse af et wattloft på 200 watt, hvis du kan træde 220 watt med den oplevede anstrengelse, som burde svare til 200 watt. Det er formentlig et tegn på, at du har løftet dig niveau.
Træningsniveauer er subjektive
Træningsniveauer og -zoner bliver lavet på forskellige måder. Hvor vi trækker grænserne mellem niveauerne, har næsten altid et element af subjektive præferencer og tilfældighed.
Det gør ikke så meget, for niveauer er kontinuumer og ikke adskilte zoner. Træning i niveau 3 giver dig ikke kun de tilpasninger, vi forbinder med niveau 3. Du får også nogle af de tilpasninger, vi forbinder med træning i niveau 2 og 4. Samt lidt af de tilpasninger, vi forbinder med træning i zone 1 og 5.
Andy Coggans niveauer
Jeg har længe brugt dr. Andy Coggans niveauer. Coggans wattniveauer er de facto standard i dag.
Coggans puls- og wattniveauer er lavet ud fra samme logik. Niveauerne udregnes med udgangspunkt i den højeste nogenlunde konstante intensitet, du kan opretholde i længere tid under de givne omstændigheder.
Altså FTP når vi taler watt, og arbejdstærskel (AT) når vi taler puls.
Niveauerne beregnes som procentsatser af FTP og AT-puls. F.eks. svarer wattniveau 3 til 76-90% FTP, mens pulsniveau 3 svarer til 84-94% AT-puls.
Det betyder, at du kan sammenligne tid i hhv. puls- og wattniveauer og få mening ud af det. Hvis tid i pulszoner/-niveauer er meget anderledes end for wattniveauer og -zoner, så er der noget, der skal ses nærmere på.
Måske er du blevet stærkere, måske er du i underskud af hvile eller noget tredje.
Borg skalaen
Den klassiske model for oplevet anstrengelse er Borg skalaen fra 1998. RPE er forkortelsen for Rating of Percieved Exertion. Den oprindelige model er de to første kolonner i tabellen herunder.
Jeg har suppleret med Coggans niveauer (watt og puls) samt sat ord på, hvordan åndedræt og muskulær anstrengelse kan opleves. Andre trænere vil måske vælge at gøre det anderledes. Det er helt OK, for niveauer er som sagt kontinuumer og ikke adskilte zoner. Ligesom de har et element af subjektivitet og tilfældighed.
Hvorfor går skalaen fra 6-20? 6×10 svarer nogenlunde til hvilepulse hos et ungt menneske og 20×10 til maxpulsen.
Oplevet anstrengelse i stedet for watt?
I nogle situationer angiver jeg oplevet anstrengelsesniveau som den primære guide i stedet for watttal og puls. F.eks. ifm. basetræning, som er længere træningspas med lav intensitet.
Det meste af tiden kører du med overskud. Dit åndedræt må gerne være en smule anstrengt, når det er hårdest, men det må ikke brænde i musklerne.
Træning efter oplevet anstrengelsesniveau er en god måde at lære, hvordan belastning skal føles. Det er brugbart i mange situationer. Til at pace stigninger, tidskørsler, udbrudskørsel og god lang dag i sadlen.
Sweet spot efter oplevet anstrengelse
Sweet spot intervaller er velegnet til at køre efter oplevet anstrengelse.
Det skyldes, at det oplevede anstrengelsesniveau øges i løbet af et interval, selvom watttallet er nogenlunde konstant eller måske let faldende.
Det er kombinationen af lang varighed og tilpas høj intensitet, der gør, at den oplevede anstrengelse er højere mod slutningen.
Kører du f.eks. et sweet spot interval på 20-30 min. efter cirka 90% FTP, så vil det de første 5-10 min. føles lidt anstrengende men bestemt overkommeligt. Åndedrættet er en smule dybt men helt i kontrol.
Muskulært er du belastet, men du har ikke den velkendte brændende fornemmelse, og du oplever ingen nedsat ydeevne.
I den sidste del af intervallet vil oplevelsen være anstrengende, din vejrtrækning er dyb og du har en svag brændende fornemmelse i muskulaturen.
Mange vil opleve, at det er kræver en større indsats at holde watttallet sidst i et langt interval, hvis intervallet er langt. Det skyldes en let udtrætning af muskulaturen.
På Borgskalaen vil sweet spot intervaller bevæge sig fra niveau 13 til 15/16.
Hurtig hjælp til din træning
Du finder flere effektive 4 ugers programmer med sweet spot træning her, her og her.
Et træningseftersyn er en samtale, der skubber din træning i den rigtige retning. Uanset om du skal køre licensløb i Danmark eller udlandet, Gran Fondo race eller har et ønske om at få mest muligt ud af din træningstid.
Læs mere om træningseftersyn her.
