Vil du have en stor aerob motor? Sådan en der gør, at du kan træde nogle gode watt i timevis og flere dage i træk.
Det handler om at være vedholdende. For det tager tid at udvikle en stor aerob motor.
Vedholdenhed er et uklart begreb. Vi kan i stedet bruge kontinuitet og progression, som er let at måle. Du kan måle på ugentlige timer i sadlen eller træning stress score (TSS).
Når du i et træningsforløb træner nogenlunde samme mængde hver uge målt i timer eller TSS – dog med en gradvis stigning over tid – så er der kontinuitet og progression i din cykeltræning. Så er du på rette spor.
Når virkeligheden banker på
Det er meget let, at lægge en plan for hvordan træningsindsatsen skal udvikle sig fra uge til uge. Det kan være sværere at få udført al den træning, du har planlagt.
Ikke mindst i vinterhalvåret, når vejret kan være udfordrende eller du løber ind i en virus. Har du planlagt at køre en lang basetræning, så er det selvfølgelig et problem, hvis vejret eller helbredet gør det helt umuligt.
Der skal ikke så mange dage med elendigt vejr til, før din plan for ugentlig timer eller TSS bliver svær at komme i mål med.
Træningsfrekvens som alternativ
Din redning kan være at måle din kontinuitet med træningsfrekvens – altså hvor mange gange du træner hver uge. F.eks. at du skal være i sadlen 3, 4 eller 5 gange om ugen.
At måle kontinuitet med træningsfrekvens er selvfølgelig at sætte barren lavere ift. timer og TSS. Spørgsmålet er dog, om det har negativ effekt på din performance.
Studier viser, at selv en betydelig reduktion i træningsvolumen i helt op til 28 dage ikke medfører en større nedgang i form målt på f.eks. VO2max, puls og blodværdier.
Det er selvfølgelig individuelt, hvor stor effekt en reduceret træningsvolumen har. Det vigtige her er dog, at du ikke ser det som en katastrofe, hvis du i en periode ikke kommer i mål med hverken træningstimer eller TSS.
Det er ikke en ulykke, at du en uge eller tre er nødt til korrigere din træning fra 12 timer fordelt på 4 træningspas til 5-6 timer fordelt på 4 træningspas.
Er du i et krævende træningsforløb kan det ovenikøbet være en fordel at reducere træningsindsatsen en gang imellem. Det er det, man gør, når man har en restitutionsuge eller nogle taper dage op til vigtige cykelløb.
Stort træningsudbytte fra korte cykeltræninger
Det er velkendt at især de korte træninger på hometrainer giver et stort udbytte ift. træningstid. Sammenligner du TSS fra indendørs og udendørs træning vil du ofte se en markant højere TSS/time fra indendørs træning ift. udendørs.
Du behøver ikke at træne med meget høj intensitet indendørs for at træningen er effektiv. Det vi kalder sweet spot træning er meget effektiv aerob træning, og det er ikke mere krævende, end at du kan træne sådan 3-4 gange om ugen.
Måler du din træningsindsats med TSS vil du se, at en reduktion af din træningstid på 50% ikke fører til en lige så stor reduktion i TSS, hvis du træner på hometrainer.
Leder du efter et effektivt træningsprogram til hometrainer baseret på sweet spot træning, så finder du et her.
TRÆNINGSEFTERSYN
Vil du have inspiration til din cykeltræning i den kommende tid eller næste sæson, kan du få et træningseftersyn hos Mensch Maschine.
Du kan få hjælp til at få prioriteret din cykeltræning, så den bliver mest givende ift. det du gerne vil opnå med den tid du har til rådighed.
Det foregår via video eller tlf. En session varer 45-60 minutter. Læs mere her.
Du finder flere gratis tip til din cykeltræning her.
Litteratur:
Impact of Reduced Training on Performance in Endurance Athletes