Artiklen er opdateret 24. juli 2024
Varmetræning kan være en effektiv genvej til mere fart.
Uafhængig forskning viser betydelig performance fremgang både i varme og kølige omgivelser hos unge mandlige eliteryttere efter en periode med varmetræning.
Hvad er varmetræning?
Det er varmetræning, når kroppen skal arbejde tilpas hårdt for at afgive den varme, som dannes under arbejde.
Når du cykler, øges din kernetemperatur. Selv på en kold vintertræning kan din kernetemperatur komme op på 38.5-39 grader, hvis du holder kæden stram.
På grund af den lave udendørs temperatur har kroppen let ved at komme af med varmen. Derfor mærker du ikke, at kernetemperaturen er høj. Det vil sige, at varmebelastningen er lav, og så er det ikke varmetræning.
Kører du derimod hometrainer med tre lag tøj på overkroppen, så vil en kernetemperatur på 38.5-39 grader opleves meget varmt.
På grund af den manglende afkøling, skal kroppen på overarbejde for at afgive varmen, og så er der tale om varmetræning.
TO TRÆNINGSEFFEKTER AF VARMETRÆNING
Der er overordnet set to effekter af varmetræning, der giver bedre performance. Fremstillingen herunder er forsimplet for at gøre det lettere forståeligt.
1. Forbedret evne til at svede – forbedret performance i varme
Når kroppen er tilpas belastet af varme, falder din ydeevne.
Det skyldes, at du bruger en større mængde blod til at afkøle kroppen. Dermed er der mindre blod til at forsyne de arbejdende muskler med ilt, og så træder du færre watt.
Varmetræning hjælper dig til at svede mere effektivt. Bl.a. ved at mængden af blodplasma stiger og svedkirtlerne bliver mere effektive.
Efter en periode med veludført varmetræning, skal du bruge mindre blod til at afkøle kroppen, når det er varmt. Derfor vil du opleve et mindre eller slet intet tab af ydeevne i varme i forhold til tidligere.
Effekten kan opnås efter ganske kort tids varmetræning. Blot 2-4 uger med varmetræning kan for mange gøre en forskel.
Kører du cykelløb i Central- eller Sydeuropa i de varme måneder, er det værd at overveje varmetræning.
Denn type varmetræning kalder vi også varmetilpasningstræning. Det er mere præcist, da formålet med træningen er, at blive bedre til at performe i varme.
2. Flere røde blodlegemer – forbedret performance i kulde og varme
Varmetræning kan øge dannelsen af nye røde blodlegemer. Når der er flere røde blodlegemer, er der mere hæmoglobin til at transportere ilt til musklerne.
Jo mere ilt musklerne får, jo mere energi kan der laves, og jo flere watt kan du træde. Det gælder både, når det er køligt, og når det er varmt.
Effekten opnås efter cirka 5 ugers varmetræning – hos nogle allerede efter 3-4 uger.
Årsagen til at der dannes flere røde blodlegemer er formentlig, at kroppen søger at opretholde en naturlig balance mellem volumen af blodplasma og røde blodlegemer.
I og med volumen af blodplasma øges efter kort tids varmetræning, opstår der ubalance, som kan genoprettes ved at øge produktionen af røde blodlegemer.
Denne effekt er meget potent ift. performance. Den har en del til fælles med effekten af højdetræning, hvor der ligeledes dannes flere røde blodlegemer.
Mens effekten af højdetræning ofte er stærkt aftaget efter 2 uger i lavlandet, kan du i nogen grad forlænge effekten af varmetræning med vedligeholdende varmetræning.
Hvor stor er effekten? Et uafhængigt forsøg viste, at eliteryttere øgede deres wattgennemsnit med 20 watt i en 40 km enkeltstart efter varmetræning. Ydelsen ved VO2max i en trappetest var 18 watt højere efter varmetræning.
For ryttere på højt niveau er det en betydelig gevinst svarende til cirka 1 km/t højere hastighed.
Hvordan udføres varmetræning?
Hvad enten du vil varmetræne for at blive bedre til at performe i varme, eller du vil varmetræne for at danne flere røde blodlegemer, så er træningerne de samme. Forskellen består i hvor lang en periode du skal varmetræne og hvor hyppigt du skal varmetræne.
Et varmetræningspas er kendetegnet ved, at du arbejder kontinuerligt i 30-90 min. med tilpas varmebelastning.
Jeg vil til enhver tid anbefale, at du laver varmetræning med en sensor, der kan estimere varmebelastningen med stor præcision.
Alternativet er at free style og håbe på, at du kan fornemme hvornår varmebelastningen er tilpas høj. Det er lidt at fægte i blinde.
Med en sensor kan du for det første sikre dig, at du er nok varmebelastet. Du kan i realtid aflæse, hvor belastet du er af varme.
Det er en stor fordel, for selv om en træning kan opleves varm, så er det ikke sikkert, at varmebelastningen er tilstrækkelig til at opnå den ønskede effekt.
For det andet kan sensoren hjælpe dig til at undgå overophedning. Der er intet vundet ved at blive alt for belastet af varme. Det kan være stærkt ubehageligt eller ligefrem farligt.
Bliver du gentagne gange overophedet er der stor risiko for, at du oplever træthedssymptomer og må tage flere hviledage eller træne for nedsat kraft i en periode.
Med sensoren har du stor sikkerhed for, at din varmetræning er effektiv og sikker.
Mig bekendt er der kun én sensor i kommercielt salg, CORE Body Temperature Sensor. Det er den samme sensor, som man kunne se på pulsbæltet hos de tre podietagere i Tour de France 2024.
Sensoren parres med din pulsmåler og kan vise varmebelastningen på din cykelcomputer (aktuelt kun Garmin) og i COREs app. Varmedata tilføjes træningsfilen og kan efterfølgende aflæses i TrainingPeaks, WKO5 og GoldenCheetah.
indendørs Varmetræning
Indendørs varmetræning er sandsynligvis den bedste måde at varmetræne.
Intensiteten i varmetræning på hometrainer eller ruller er typisk lav eller medium. For nogle kan det kræve en mere intensiv indsats at løfte varmebelastningen tilstrækkeligt. F.eks. et par intervaller eller et kort Zwift race.
For at opnå tilstrækkelig varmebelastning bør du træne i et rum opvarmet til +30 grader eller klæde dig godt på.
Det sidstnævnte vil sige tre lag på overkroppen, halsedisse og hue eller kasket. Underkroppen bør være helt tildækket. Vinterbibs og løse ben f.eks.
Når først varmebelastningen er på det rette niveau, kan du som regel køre resten af træningen med lav intensitet.
Efter opvarmning er det også muligt at tænde for ventilation eller åbne et vindue uden at det kompromitterer træningen. Er varmebelastningen meget høj, kan du tage noget af tøjet af.
Med sensoren får du vist varmebelastning i realtid, så det er let at justere indsatsen under træningen, så du er tilpas varmebelastet.
varmetræning på Hometrainer i kulde
Mange kører hometrainer i koldt miljø i vinterhalvåret. I en uopvarmet garage eller på en altan. Erfaringer viser, at det er muligt at opnå tilstrækkelig varmebelastning i kølige omgivelser.
Det er i høj grad et spørgsmål om at tage nok tøj på.
Måske skal opvarmningen forlænges eller du skal arbejde med højere intensitet, men det er absolut muligt.
Varmetræning på landevej og off road
Varmetræning på landevej og off road er svært i Danmark. Jeg vil ikke sige, at det er umuligt, men det er ikke let.
Selv på en god dansk sommerdag skal der trædes til for at opnå tilstrækkelig varmebelastning. Luftafkølingen gør det let at komme af med varmen. Du skal som minimum forvente at tage en del ekstra tøj på.
En måde at opnå tilstrækkelig varmebelastning på danske veje er at køre med høj intensitet. F.eks. 60-90 min. sweet spot uden pause.
Det indebærer en risiko for, at træningen samlet set bliver for belastende. Varme og høj intensitet er hver for sig stress af kroppen. To slags stress på en gang bliver hurtigt for meget, og kan medføre uhensigtsmæssig lang restitutionstid.
Min generelle anbefaling er, at varmetræning køres på hometrainer/ruller, fordi det muligt at varmetræne med lav intensitet (puls/watt).
Varmetræning er IKKE farligt
Er varmetræning farligt? Nej, ikke hvis du er sund og rask. Sensoren hjælper dig til undgå overophedning, hvilket i sig selv begrænser risici for at blive utilpas eller få hedeslag.
Er det ubehageligt at lave varmetræning? Det er en varm oplevelse, og nogle vil opleve det ubehageligt den første gang.
Men det er en pointe, at varmetræning udføres ved den laveste varmebelastning, som medfører de ønskede tilpasninger. Her er sensoren værdifuld, fordi du i realtid kan aflæse varmebelastningen.
Det gælder om at få det rigtige træningsudbytte. Ikke om at løfte varmebelastningen maksimalt.
Du behøver ikke flere træningstimer
Varmetræning kan integreres i de fleste træningsprogrammer. Du behøver ikke øge din træningsvolumen for at lave varmetræning. Du skal dog regne med justeringer af din træning.
En justering kunne f.eks. være at du i stedet for at køre 3 timers grundtræning kører 2 timer grundtræning og 1 time varmetræning.
Hvor meget varmetræning?
Det afhænger af formålet. Er formålet at blive bedre til at performe i varme. Eller skal varmetræningen også resultere i bedre performance i tempereret miljø.
Forbedret evne til at performe i varme – varmetilpasningstræning – kræver normalt en indsats på 2-4 uger med 2-3 ugentlige træningspas med høj varmebelastning.
Varmetræning for bedre performance både i varme og tempereret miljø er mere omfattende. Der er to faser i sådan et forløb.
Den første fase kan vi kalde en varmetræningsblok. Den varer cirka 5 uger. Her køres varmetræning 5-6 gange om ugen.
For mange ryttere under eliteniveau vil det kræve større justeringer af træningen. F.eks. ekstra træningsdage hver uge.
I anden fase, som vi kan kalde vedligeholdende varmetræning, køres varmetræning 2-3 gange om ugen. Det kræver til gengæld ikke de store justeringer i et træningsprogram.
Hvad siger videnskaben?
I langt overvejende grad er der tommelfinger op, selvom der er meget, der ikke er fuldt belyst.
Som tidligere nævnt øgede mandlige eliteryttere deres gennemsnitswatt med 20 watt i en 40 km enkeltstart efter en periode med varmetræning. Ligesom ydelsen ved VO2max steg næsten tilsvarende.
I et andet studie registrerede man en stigning i hæmoglobinmassen på 3% efter varmetræning. Hæmoglobin er det protein, som transporterer ilt til musklerne.
Andre studier har vist, at varmetræning er effektivt ift. at opretholde performance i varme. Nedsat performance i varme er noget mange cykelryttere kæmper med. Ikke mindst ryttere bosat i et køligt klima.
forbehold
Det er langt fra alt, der er belyst, når det gælder varmetræning. Den klassiske metafor at vi kun ser toppen af isbjerget gælder her.
Jeg har arbejdet intensivt med varmetræning siden begyndelsen af 2023. Der kommer hyppigt ny viden. Både fra forskning og fra erfaringsdeling.
Det betyder selvfølgelig også, at anbefalingerne i forhold til varmetræning løbende ændrer sig. Det vil formentlig fortsætte sådan en årrække endnu.
Litteratur:
Nybo, L, Rønnestad, B, Lundby, C. High or hot—Perspectives on altitude camps and heat-acclimation training as preparation for prolonged stage races. Scand J Med Sci Sports. 2022; 00: 1- 10. doi: 10.1111/sms.14268
Hjælp til varmetræning
Mensch Maschine har et samarbejde med CORE om varmetræning. Du kan derfor få hjælp til varmetræning hos Mensch Maschine.
Mht. anskaffelse af en sensor; til at komme i gang; og til at monitere og følge op på at træningen forløber som den skal. Læs mere om varmetræning hos Mensch Maschine her.
HJÆLP TIL CYKELTRÆNING
Et træningseftersyn er den hurtigste måde at få hjælp til at blive en bedre cykelrytter.
Det er en snak om din træning, som tager udgangspunkt i den træning du allerede har lavet, den tid du vil afse til træning og selvfølgelig dine træningsmål.
Der bliver kigget på dine træningsfiler, og du får konkrete træningsanbefalinger til de næste måneder. Prioriteter, øvelser, træningsstruktur.