Spring til indhold

Varmetræning for cykelryttere

Artiklen er opdateret 12. oktober 2023

Varmetræning kan være en effektiv genvej til mere fart.

Uafhængig forskning viser betydelig performance fremgang både i varme og kølige omgivelser hos unge mandlige eliteryttere efter varmetræning.

Tilmed er der kommet en sensor på markedet, som gør det mulig at lave varmetræning uden adgang til laboratorium. Med sensoren kan du lave varmetræning på hjemmetræner og – under de rette betingelser – ude i den friske luft.

Sensor monteres på pulsbælte, sports bh eller direkte på huden

Hvad er varmetræning?

Varmetræning er træning med forhøjet kernetemperatur i 45-60 minutter kontinuerligt.

Kernetemperaturen skal hæves til lige under det niveau, hvor din ydeevne falder pga. forhøjet kernetemperatur. Derudover skal kroppen være under tilstrækkelig varmebelastning.

Det sidste kan være lidt svært at forstå, men det handler om, hvor hårdt kroppen skal arbejde for at komme af med varmen. I kølige omgivelser har kroppen normalt lettere ved at komme af med varmen end i varme omgivelser.

Der skal altså både være forhøjet kernetemperatur og tilstrækkelig varmebelastning, før du kan forvente at opnå de ønskede træningseffekter.

To træningseffekter

1. Forbedret evne til at svede – forbedret performance i varme

Når du arbejder, stiger din kernetemperatur. Ved højintenst arbejde kan din kernetemperatur stige til et så højt niveau, at din ydeevne begynder at falde. Typisk sker det, når kernetemperaturen nærmer sig 39 grader.

Din ydeevne falder, fordi du bruger mere blod til at afkøle kroppen. Dermed er der mindre blod til at forsyne de arbejdende muskler med ilt.

Varmetræning hjælper dig til at svede mere effektivt. Bl.a. ved at mængden af blodplasma stiger og svedkirtlerne bliver mere effektive.

Det gør dig mindre sårbar overfor varme, fordi du skal bruge mindre blod til at afkøle kroppen. Derfor oplever du et mindre eller slet intet tab af ydeevne i varme.

Effekten opnås efter ganske kort tids varmetræning. Blot et par uger med varmetræning kan gøre en forskel.

Kører du cykelløb i Central- eller Sydeuropa i de varme måneder, er det værd at overveje varmetræning.

2. Flere røde blodlegemer – forbedret performance i kulde og varme

Varmetræning kan øge dannelsen af nye røde blodlegemer. Når der er flere røde blodlegemer, er der mere hæmoglobin til at transportere ilt til musklerne. 

Jo mere ilt musklerne får, jo mere energi kan der laves, og jo flere watt kan du træde. Det gælder både når det er køligt, og når det er varmt.  

Effekten opnås efter cirka 5 ugers varmetræning – hos nogle allerede efter 3-4 uger.

Årsagen til at der dannes flere røde blodlegemer er formentlig, at kroppen søger at opretholde balancen mellem volumen af blodplasma og røde blodlegemer.

I og med volumen af blodplasma øges efter kort tids varmetræning opstår der ubalance, som kan genoprettes ved at øge produktionen af røde blodlegemer.

Denne effekt er meget potent ift. performance. Den har en del til fælles med effekten af højdetræning, hvor der ligeledes dannes flere røde blodlegemer.

Mens effekten af højdetræning stort set er væk efter 2 uger i lavlandet, kan du i nogen grad forlænge effekten fra varmetræning med vedligeholdende varmetræning.

Hvor stor er effekten? Et uafhængigt forsøg viste, at eliteryttere øgede deres wattgennemsnit med 20 watt i en 40 km enkeltstart efter varmetræning. Ydelsen ved VO2max i en trappetest var 18 watt højere efter varmetræning.

For ryttere på højt niveau er det en betydelig gevinst svarende til cirka 1 km/t højere hastighed.

Mensch Maschine samarbejder med CORE

Hvordan udføres varmetræning?

Du skal træne 45-60 min. med kernetemperatur tæt på det niveau, hvor ydeevnen falder pga. varme. Samtidig skal kroppen være under tilstrækkelig varmebelastning.

Begge dele kan måles.

Til det har du brug for en sensor, der kan estimere din kernetemperatur og varmebelastning. Mig bekendt er der kun én sensor i kommercielt salg, CORE Body Temperature Sensor.

Udover at estimere din kernetemperatur og varmebelastning med stor præcision, benytter du også sensoren til at fastlægge din individuelle varmetræningszone.

Varmetræning indendørs

Intensiteten i varmetræning på hometrainer eller ruller er typisk 50-80% FTP. For nogle kan det kræve en lidt større indsats at løfte kernetemperaturen og varmebelastningen tilstrækkeligt. F.eks. et par intervaller eller et kort Zwift race.

Når først kernetemperaturen er i varmetræningszonen og varmebelastningen er på det rette niveau, kan du lave resten af træningen med lav intensitet.

Normalt vil det efter opvarmning også være muligt at tænde for ventilation eller åbne et vindue uden at kompromittere træningen.

Sensoren viser kernetemperatur og varmebelastning i realtid, så det er let at justere indsatsen under træningen.

Du kan aflæse kernetemperatur og varmebelastning på din cykelcomputer

Hometrainer i kulde

Mange kører hometrainer i koldt miljø i vinterhalvåret. I en uopvarmet garage eller på en altan. Erfaringer viser, at det er muligt at opnå både forhøjet kernetemperatur og tilstrækkelig varmebelastning i kølige omgivelser.

Det er i høj grad et spørgsmål om at tage nok tøj på.

Måske skal opvarmningen forlænges eller du skal arbejde med højere intensitet, men det er absolut muligt.

Varmetræning på landevej og off road

Varmetræning på landevej og off road er også muligt under de rette omstændigheder.

Kernetemperaturen kan du normalt løfte til din varmetræningszone ved at køre sweet spot/medium intensitet i 15-20 minutter uden pause. Luften behøver ikke være 20 grader. Mindre kan gøre det.

Derimod er det en udfordring, at opnå tilstrækkelig varmebelastning. Luftafkølingen i det fri gør det relativt let for kroppen at komme af med varmen.

På en god dansk sommerdag vil mange have let ved at holde varmebelastningen oppe, når de holder på i længere tid.

I køligere vejr er det sværere og for nogle ikke muligt. Du skal som minimum forvente at køre med et eller flere ekstra lag tøj.

Min generelle anbefaling er, at varmetræning i vinterhalvåret køres på hometrainer/ruller.

Varmetræning er hverken farligt eller ubehageligt

Er varmetræning farligt? Nej, ikke hvis du er sund og rask. Sensoren hjælper dig til undgå overophedning, hvilket i sig selv begrænser risici for at blive utilpas.

Er det ubehageligt at lave varmetræning? Det er en varm oplevelse, men det er en pointe, at varmetræning udføres ved den lavest mulige kernetemperatur og den laveste varmebelastning, som medfører de ønskede tilpasninger.

Det gælder om at få det rigtige træningsudbytte. Ikke om at løfte kernetemperatur og varmebelastning maksimalt.

Du behøver ikke flere træningstimer

Varmetræning kan integreres i de fleste træningsprogrammer. Du behøver ikke øge din træningsvolumen for at lave varmetræning. Du skal dog regne med justeringer af din træning. Især i de første 3-5 uger.

En justering kunne f.eks. være at du i stedet for at køre 3 timers grundtræning kører 2 timers grundtræning og 1 time varmetræning.

Hvor meget varmetræning?

Der er to faser i et træningsforløb med varmetræning.

Den første fase, som vi kan kalde en varmetræningsblok, varer 3-5 uger. Her køres varmetræning mindst 5 gange om ugen. For mange ryttere under eliteniveau vil det kræve større justeringer af træningen. F.eks. en eller to ekstra træningsdage hver uge.

I anden fase, som vi kan kalde vedligeholdende varmetræning, køres varmetræning 3 gange om ugen. Det kræver til gengæld ikke de store justeringer i et træningsprogram.

Hvad siger videnskaben?

I langt overvejende grad er der tommelfinger op, selvom der er meget, der ikke er fuldt belyst.

Som tidligere nævnt øgede mandlige eliteryttere deres gennemsnitswatt med 20 watt i en 40 km enkeltstart efter en periode med varmetræning. Ligesom ydelsen ved VO2max steg næsten tilsvarende.

I et andet studie registrerede man en stigning i hæmoglobinmassen på 3% efter varmetræning. Hæmoglobin er det protein, som transporterer ilt til musklerne.

Andre studier har vist, at varmetræning er effektivt ift. at opretholde performance i varme. Nedsat performance i varme er noget mange cykelryttere kæmper med. Ikke mindst ryttere bosat i et køligt klima.

Litteratur:

Nybo, L, Rønnestad, B, Lundby, C. High or hot—Perspectives on altitude camps and heat-acclimation training as preparation for prolonged stage races. Scand J Med Sci Sports. 2022; 00: 1- 10. doi: 10.1111/sms.14268

Hjælp til varmetræning

Mensch Maschine har et samarbejde med CORE om varmetræning. Du kan derfor få hjælp til varmetræning hos Mensch Maschine.

Mht. anskaffelse af en sensor; til at komme i gang; og til at monitere og følge op på at træningen forløber som den skal. Læs mere om varmetræning hos Mensch Maschine her.

Del med en ven