Spring til indhold

Zone 2 træning for cykelryttere

  • af
  • 9 min read

Grundtræning, mængdetræning, base training, udholdenhedstræning, zone 2 træning eller zone 1 træning hvis du træner polariseret.

Det er alle udtryk for træning med lav intensitet i længere tid. Typisk fra 1-2 timer og opefter.

På trods af den hype, der de senere år har været om zone 2 træning, så er det ikke nyt, at udholdenhedsatleter træner stor volumen med lav intensitet. Sådan har det være i mange årtier.

Herunder er 4 forskellige definitioner af zone 2, som er meget lig hinanden, selvom de fastlægges forskelligt. Uanset hvordan du måler intensitet, kan du derfor bruge denne artikel som inspiration til din lavintense træning.

  • Pulstræning: Zone 2 svarer til området 70-85% AT-puls (AT = arbejdstærskel). Din AT-puls er den højeste nogenlunde konstante puls, du kan opretholde i 40-60 minutter. At bestemme zone 2 som en procent af maxpuls er for upræcist. Brug i stedet AT-pulsen.
  • Træning efter watt: Zone 2 svarer til intensiteten 55-75% FTP.
  • Polariseret træning: Træning med lav intensitet hedder zone 1 og ikke zone 2, og den går op til den første laktatgrænse, LT1, som fastlægges med en blodprøve. Du kan selv anskaffe et måleapparat eller besøge et testcenter. Får du fastlagt LT1 korrekt, vil LT1 svare til et watttal, som du kan træne ud fra.
  • Træner du efter oplevet anstrengelsesniveau, svarer zone 2 til niveau 9-11 på den klassiske Borgskala og niveau 2-4 på den modificerede Borgskala.

For mange er det lettest at træne i zone 2 efter puls eller oplevet anstrengelsesniveau. Mere om det senere.

Spring ikke zone 2 over

Zone 2 træning er en træningsform, som mange springer over. Det kan være fordi de træner få timer om ugen og derfor prioriterer træning med høj intensitet. Det er der som sådan ikke noget forkert ved.

Det kan også være fordi, de træner i en gruppe, hvor der går forhjulslir i den mellem intervallerne. Der er også nogle, som tænker no pain no gain, når det gælder træning, og så bliver det ikke til meget tid i zone 2.

Medmindre din træningstid er stærkt begrænset, er der god idé i at prioritere træning i zone 2. Du bør faktisk træne i zone 2 hele året og især i de tidlige sæsonforberedelser, hvis du træner godt med timer.

 

 
 
 
 
 
Vis dette opslag på Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Et opslag delt af Bo Kamstrup 🚲 Mensch Maschine (@mensch_cycling)

Zone 2 træning hjælper dig til et højere FTP-niveau

Der er mange gode grunde til at træne i zone 2. Foruden generel forbedret udholdenhed, så kan træning i zone 2 hjælpe dig til et højere FTP-niveau.

Zone 2 er et intensitetsområde, hvor det i langt overvejende grad er muskelfibertype 1, der rekrutteres. Det er de ”langsomme” fibre, som forbrænder fedt (og sukker) og som kan arbejde i timevis. Det er samtidig den muskelfibertype, hvor tætheden af mitochondria er størst.

Mitochondria er at sammenligne med små kraftværker i muskelcellerne. Mængden og effektiviteten af mitochondria er afgørende for, hvor meget energi du kan træde ned i pedalerne.

Muskefibertype 1 er rigtig god til at optage laktat fra højintenst arbejde og genanvende det som brændstof i mitochondria.

Når du træner i zone 2 i længere tid, så dannes der mere mitochondria, ligesom type 1 fibrenes evne til at optage laktat forbedres.

En veludviklet evne til at optage laktat er vigtig for din højintense performance. De hurtige muskelfiber danner laktat under arbejde. Jo højere intensitet, jo mere laktat dannes der. Ved intensitet lige under FTP danner du lige så meget laktak, som du kan fjerne fra blodbanen. Ved højere intensitet vil der akkumuleres laktat.

Når der akkumuleres tilstrækkeligt laktat, så er det, at du oplever den karakteristiske brændende fornemmelse i muskulaturen (det er dog ikke laktat i sig, der giver den brændende fornemmelse men en H+ ion – resultatet er dog det samme). Efter nogle minutter bliver du nødt til at sænke intensiteten.

Med en forbedret evne til at optage laktat vil der alt andet lige gå længere tid, før laktatkoncentrationen bliver meget høj. Derved styrker du ikke blot dit FTP-niveau men også evnen til hurtigt at komme dig efter hårde indsatser, hvor der er akkumuleret laktat.

Kombinationen af højintens og lavintens træning er som et Ying Yang forhold, når det gælder højintens aerob performance. Du får forskellige tilpasninger fra hver typer træning, som tilsammen udgør en stærk helhed.

Fra den højintense træning får du tilpasninger som f.eks. større slagvolumen og øget iltoptagelsesevne.

Fra den lavintense træning får du bl.a. tilpasninger i form af mitochondria og forbedret evne til at anvende laktat og fedt som brændstof.

Sådan træner du i zone 2

En simpel måde at monitere din zone 2 træning er at køre efter puls. Zone 2 bestemmes ofte som 70-85% AT-puls.

Din AT-puls er den højeste nogenlunde konstante puls du kan opretholde i længere tid. Typisk 40-60 minutter. Er din AT-puls 170, så er pulsområdet 119-145 din zone 2.

Det gør ikke noget, at pulsen kortvarigt kommer højere op på bakker og i modvind. Men sigt efter at holde pulsen i zone 2 mindst 90% af træningstiden og gerne tæt på 100%.

Sådan ser en veludført grundtræning ud.

Du kan også køre efter watt, og her vil intensiteten skulle ligge i intervallet 60-75% FTP (bakker og korte accelerationer undtaget). Fordi watt fluktuerer langt mere end puls, så er det faktisk lettere at køre efter puls eller oplevet anstrengelsesniveau.

Træner du polariseret vil du også træne efter watt. Grænsen går ved det watttal, som du har fået fastlagt i en blodprøve. Bemærk at hvis du er meget veltrænet, så vil din øvre grænse for grundtræning måske ligge noget højere end 75% FTP. I det tilfælde skal du nok afprøve, hvor længe af gangen, du skal træne i toppen af zonen.

Det kan let blive en stor belastning af hele dit system, hvis du træner i lang tid ved f.eks. 80-85% FTP. Også selvom laktatniveauet holder sig under 2 mmol/L, som tit bruges til at markere grænsen mellem lav og medium intensitet.

Du kan også køre zone 2 træning helt uden måleudstyr. Dit oplevede anstrengelsesniveau skal i størstedelen af træningen være fra “meget let” til “let”. I sidste del af træningen, når trætheden begynder at melde sig, må det godt opleves lige under “lidt anstrengende”.

På den klassiske Borgskala svarer det til niveau 9-12.

Træning i zone 2 er en smule koncentrationskrævende, for det er ikke rul uden belastning. Du skal holde lidt på, men du må ikke have dyb eller anstrengt vejrtrækning. Oplever du en brændende fornemmelse i muskulaturen, så er intensiteten for høj.

Typisk vil belastningen føles let de første par timer, selvom indsatsen er lidt koncentrationskrævende og åndedrættet en smule anstrengt. Herefter vil det ofte føles mere belastende muskulært, og det kan være nødvendigt at sænke watttallet for at holde pulsen i zone 2.

Det kan være almindelig træthed eller mangel på væske og sukker, som gør, at du oplever, at din ydeevne falder efter et par timer.

Zone 2 træning med eller uden energi?

I dag anbefaler de fleste forskere indenfor ernæring til sportsudøvere et energiindtag på ikke under 60 gram kulhydrat pr. time, når du træner i zone 2.

Sådan har det ikke altid været, og du kan sikkert også finde trænere, som i dag praktiserer det modsatte med fastet træning og kostanbefalinger med ganske få kulhydrater.

Et passende indtag af kulhydrater gør, at du med stor sandsynlighed undgår et større fald i power i den sidste del af træningen. Et fald i power nedsætter kvaliteten af træningen, og det bør du som udgangspunkt undgå.

Med et passende indtag af kulhydrater vil dit blodsukker ikke falde for meget under træning. Du vil derfor ikke føle dig så træt eller ligefrem udmattet i timerne efter træning, som det kan være tilfældet, hvis du har kørt depoterne og blodsukkeret for langt ned.

Jeg tror, de fleste har prøvet at være nærmest umættelig efter en lang træning. Det vil du med stor sandsynlighed undgå, hvis du spiser bedre under træning.

Vægttab

For ryttere som ønsker vægttab kan et højt energiindtag under træning hjælpe med at holde det samlede energiindtag over hele dagen nede. Netop fordi appetitten resten af dagen ikke er så stor.

Vægttab handler om at indtage mindre energi end der bruges set over hele døgnet. Det er ikke underskuddet på energibalancen i de timer, du træner, der er afgørende for, om du taber dig.

Hvor meget zone 2 træning skal der til?

For ryttere på højt niveau giver det sig selv, at en stor del af træningstiden har lav intensitet. Der er grænser for hvor meget højintens træning, man kan klare uden at brænde sammen.

Har du en ugentlig træningstid på 18-25 timer vil mindst halvdelen af din cykeltræning i de tidlige sæsonforberedelser være ren zone 2 træning. Samlet set kan det sagtens være, at den samlede tid i wattzone 1+2 udgør 90% af træningstiden.

Træner du 8-10 timer om ugen kan du i de tidlige sæsonforberedelser tænke i to ugentlige træningspas i zone 2 og to træningspas, hvor intensiteten er højere.

Er din ugentlige træningsindsats 6 timer eller lavere, så vil nogle trænere fortsat anbefale en ugentlig zone 2 træning på 2-3 timer. Andre vil sige, at det ikke kan svare sig. En objektiv sandhed er endnu ikke fundet.

Hjælp til din cykeltræning

Et træningseftersyn hos Mensch Maschine er en let, fleksibel og prisvenlig måde at få hjælp til at blive en stærkere cykelrytter.

Det er en samtale om din cykeltræning, og du kan se frem til konkrete anbefalinger til cykeltræning for de næste 3-6 måneder.

Et træningseftersyn foregår som en video-, tlf.samtale eller personligt møde om det, der er vigtigt for dig lige nu. Læs mere her.

Du finder flere artikler om cykeltræning her i bloggen. Vintertræning, sweet spot træning, styrketræning og værdien af stor smidighed.

Undervurder ikke betydningen af smidighed

Mangel på smidighed koster watt, fart og komfort. Læs også om sammenhængen mellem smidighed og performance her.

Få nyhedsbrev fra Mensch Maschine.
Del med en ven