Opdateret 9. august 2024
Grundtræning, mængdetræning, base, udholdenhedstræning, zone 2 træning eller zone 1 træning hvis du træner polariseret.
Det er alle udtryk for træning med lav intensitet i længere tid. Typisk fra 1-2 timer og opefter.
De senere år er der kommet stor opmærksomhed omkring lavintens træning. Måske en reaktion på at der i en længere årrække har været meget stort fokus på højintens og tidseffektiv træning.
Det er ikke nyt, at en væsentlig del af især eliterytteres cykeltræning er lavintens. Sådan har det været i mange årtier for ikke at sige altid.
Der er flere argumenter for udstrakt grad af lavintens træning i en sportsgren, hvor afgørelserne sker i de mest højintense øjeblikke. Nogle argumenter er fysiologisk begrundede, andre er erfaringsbaserede.
Gennem årene har de fysiologiske argumenter skiftet, i takt med at der er kommet ny viden. Ligesom der selvfølgelig er forskellige skoler indenfor træningsfysiologien.
Hvad er det særlige ved zone 2?
Zone 2 er et intensitetsområde, hvor du kan træne stor volumen uden at akkumulere betydelig træthed, så længe du træner indenfor dine grænser.
Alt efter dit niveau kan du træne i zone 2 i en eller mange timer flere dage i træk uden at det slider nævneværdigt på dig, hvis du husker at spise, drikke og sove tilstrækkeligt.
Tilpasninger fra zone 2 træning er dem vi forbinder med aerob træning. Hjertets pumpekapacitet, iltoptagelsesevne, dannelse og effektivitet af mitochondria, forbedret effektivitet og økonomi osv.
Fordi træning i zone 2 ikke er så slidsomt, kan du øge din træningsbelastning og din grundform ganske meget over få uger, uden at blive slidt.
I hvert fald hvis du samtidig har stor opmærksom på din restitution.
Fysiologiske argumenter for og imod zone 2
Der er forskere, der mener, at zone 2 træning giver nogle fysiologiske tilpasninger, som ikke i samme grad sker ved højere og lavere intensitet. Herunder:
- At der dannes mere mitochondria ved lavintens træning end ved højintens træning.
- At evnen til at forbrænde fedt under arbejde forbedres bedst, når der trænes med lav intensitet.
- At de langsomme type 1 muskelfibres evne til at oxidere laktat (dvs. bruge laktat som brændstof) forbedres bedst ved intensitet svarende til zone 2.
Andre forskere vil sige, at de tilpasninger vi får fra træning, er de samme, uanset om intensiteten er lav eller høj.
De argumenterer, at tilpasninger fra træning generelt er kraftigere, når intensiteten er høj (se link ovenfor). Derfor kan du opnå samme tilpasninger ved at træne kortere tid men med højere intensitet.
Det er ikke et argument imod træning i zone 2. Det er blot en afvisning af, at der sker nogle tilpasninger ved træning i zone 2, som ikke sker, når intensiteten er højere.
Der er studier, der peger i begge retninger, så begge sider kan argumentere for deres synspunkt. Om det ene eller det andet synspunkt er rigtigst, vil tiden måske vise.
Erfaringsbaserede argumenter for zone 2 træning
En ting er, hvad forskningsresultater peger på. Noget andet er, hvad der fungerer i praksis.
Mange fagfolk – både forskere og trænere – er enige om, at træning med lav intensitet er essentielt for cykelryttere med en betydelig træningsmængde.
Alene fordi der er en grænse for, hvor meget højintens træning man kan holde til.
Cykelryttere har brug for et tilstrækkeligt højt niveau af træningsstres over en længere periode for at udvikle deres fysiske potentiale helt. Det kræver en betydelig træningsmængde.
Fylder den højintense træning for meget, vil det ikke være muligt at få tilstrækkeligt træningsstres, fordi der er for meget træthed. Det betyder flere hviledage og flere dage med nedsat træningsevne.
Træning med lav intensitet er ganske simpelt en træningsform, som gør det muligt for cykelryttere på højt niveau at få nok træningsstres uden at blive slidt.
Er zone 2 træning relevant for alle?
Når det gælder cykelryttere, der træner få timer, er der forskellige opfattelser af nødvendigheden af træning med lav intensitet.
Nogle vil sige, at det er vigtigt med træningspas med lav intensitet. Andre vil sige, at det ikke er nødvendigt. Jvf. argumenterne ovenfor.
Det er min erfaring, at hvis du træner omkring 5-6 timer om ugen (plus/minus) eller op til cirka 300 timer om året, så er det ikke nødvendigt at fokusere ret meget på træning med lav intensitet.
Træner du f.eks. 3 gange om ugen, så er der god chance for, at du får det bedste udbytte af din træning, hvis du som udgangspunkt har længere perioder med medium eller høj intensitet, hver gang du træner.
Træningsdage udelukkende med lav intensitet kan du vælge på dage, hvor energien eller lysten til at køre hårdere ikke er der.
Jeg er ikke stødt på studier, der har overbevist mig om, at det er nødvendigt at prioritere træning med lav intensitet, hvis den samlede træningsmængde er beskeden.
Jeg har til gengæld set 100 vis af træningsforløb og læst masser af studier, hvor ryttere med en mindre træningsvolumen har responderet glimrende på at træne med medium eller høj intensitet i stort set hver eneste træning.
Dermed siger jeg ikke, at du spilder din tid, hvis du vælger at prioritere træning med lav intensitet, hvis din træningsindsats er på 2-300 timer om året. Der er mere end en god måde at gøre det på.
Situationen er selvfølgelig en anden for ryttere med stor træningsvolumen.
Jeg vejleder ryttere med en træningsindsats på 700-1.000 timer om året. For dem udgør lavintens træning cirka 90% af den samlede træningstid.
Cirka halvdelen af alle deres træningsdage er udelukkende med lav intensitet.
Sådan bestemmer du din zone 2
Herunder er 4 forskellige definitioner af zone 2, som er meget lig hinanden, selvom de fastlægges forskelligt.
- Pulstræning: Zone 2 svarer til området 70-85% AT-puls (AT = arbejdstærskel). At bestemme zone 2 som en procent af maxpuls er for upræcist. Brug i stedet AT-pulsen (se nedenfor hvordan du kan bestemme din AT-puls).
- Træning efter watt: Zone 2 svarer til intensiteten 55-75% FTP.
- Polariseret træning: Træning med lav intensitet hedder zone 1 og ikke zone 2, og den går op til den første laktatgrænse, LT1, som fastlægges med en blodprøve. Du kan selv anskaffe et måleapparat eller besøge et testcenter. Får du fastlagt LT1 korrekt, vil LT1 svare til det højeste watttal, som du kan træne efter.
- Træner du efter oplevet anstrengelsesniveau, svarer zone 2 til ”let” og ”moderat” anstrengelse på den modificerede Borgskala. Det er niveau 2 og 3 på en skala fra 1 til 10 (se længere nede).
Sådan træner du i zone 2
Træning efter puls
En simpel måde at monitere din zone 2 træning er at køre efter puls. Zone 2 bestemmes ofte som 70-85% AT-puls. Er din AT-puls 170, så svarer pulsområdet 119-145 til zone 2.
Din AT-puls er den højeste nogenlunde konstante puls du kan opretholde i længere tid. Typisk 40-60 minutter. Du kan tænke på din AT-puls, som grænsen til dit røde felt.
Du kan bestemme din AT-puls ved at kigge i dine træningsfiler for det sidste år og finde dit højeste pulsgennemsnit over 40-60 min. Alternativt kan du kigge på en lidt kortere periode på 20-30 min. Det vil give dig en idé om din AT-puls.
Når du laver zone 2 træning, gør det ikke noget, at pulsen kortvarigt kommer højere op på bakker og i modvind. Men sigt efter at holde pulsen i zone 2 mindst 90% af træningstiden og gerne tæt på 100%.
Zone 2 træning efter watt
Du kan også køre efter watt, og her vil intensiteten skulle ligge i intervallet 55-75% FTP (bakker og korte accelerationer undtaget). Fordi watt fluktuerer langt mere end puls, så er det faktisk lettere at køre efter puls eller oplevet anstrengelsesniveau.
Polariseret træning
Træner du efter en polariseret struktur hedder det lavintense område zone 1. Ikke zone 2. Lavintens træning køres efter watt. Din øvre grænse for lavintens træning går ved det watttal, som du har fået fastlagt i en blodprøve.
Er du meget veltrænet, vil din øvre grænse for grundtræning tit ligge noget højere end 75% FTP som er loftet for lavintens træning i wattbaseret træning. I det tilfælde bør du afprøve, hvor længe af gangen, du skal træne i toppen af zonen.
Det kan nemlig let blive en stor belastning af hele dit system og opbygge træthed, hvis du træner i lang tid ved f.eks. 80-85% FTP. Også selvom laktatniveauet holder sig under 2 mmol/L, som tit bruges til at markere grænsen mellem lav og medium intensitet.
Zone 2 træning efter oplevet anstrengelse
Du kan også køre zone 2 træning helt uden måleudstyr. Dit oplevede anstrengelsesniveau kaldes RPE (rating of perceived exertion).
RPE er selvsagt en subjektiv skala, men videnskabelige studier viser, at oplevet anstrengelse kan være lige så retvisende som objektive størrelser som puls, watt og laktat.
Den modificerede Borgskala herunder er formentlig den i dag mest anvendte skala for oplevet anstrengelse. Det er også en skala, der er videnskabeligt valideret.
Zone 2 træning svarer til niveau 2-3 på skalaen.
Sådan skal zone 2 træning føles
Træning i zone 2 føles tit en smule koncentrationskrævende, for det er ikke rul uden belastning. Du skal holde lidt på, men du må ikke have dyb eller anstrengt vejrtrækning. Det skal være det vi kalder snakketempo.
Oplever du en brændende fornemmelse i muskulaturen, så er intensiteten for høj.
Typisk vil belastningen føles let den første tid, selvom indsatsen er lidt koncentrationskrævende og åndedrættet måske en smule anstrengt. Senere kan det føles mere belastende muskulært, og det kan være nødvendigt at sænke watttallet for at holde pulsen i zone 2 og for at den oplevede anstrengelse ikke går fra moderat til lidt hårdt.
Det kan være almindelig træthed eller mangel på væske og sukker, som er årsag til at det watttal, der i begyndelsen føles let senere føles lidt hårdt. Det er helt naturligt.
Fordele ved at træne efter oplevet anstrengelse
Jeg er stor tilhænger af grundtræning efter oplevet anstrengelse.
For det første lærer du at mærke anstrengelse og kroppens signaler. Hvis din træning føles hård, så er den hård. Uanset hvad watttal og pulstal siger.
Når du træner lavintenst, skal det også føles sådan.
Træner du udelukkende efter watttal, risikerer du, at din grundtræning er for intens i den sidste del af træningen.
Måske er dit loft for zone 2 omkring 200 watt, men hvis det efter 90 min. ikke længere føles let eller moderat, så er dit loft ikke længere 200 watt. Så er det lavere.
Nogle gange ser jeg wattfiler, hvor wattene ligger i det lavintense område fra start til slut. Til gengæld er pulstallene stødt stigende og ligger mere i zone 3 end i zone 2 i anden halvdel. Sådan en træning er ikke lavintens, og restitutionstiden er længere.
For det andet for kan det være befriende ikke at skulle kigge på måleudstyr hver gang, man er på cyklen.
I stedet kan du prøve at ramme et godt flow med lavt til moderat anstrengelsesniveau.
Det er også en god lejlighed til at rulle med en makker eller lille gruppe og pleje venskaber. Så længe samtalen kører ubesværet, så er intensiteten rigtig.
Zone 2 træning med eller uden energi?
I dag anbefaler de fleste forskere indenfor ernæring til sportsudøvere et energiindtag på ikke under 50-60 gram kulhydrat pr. time, når du træner i zone 2 i længere tid.
Sådan har det ikke altid været, og du kan sikkert også finde trænere og atleter, som praktiserer træning uden kulhydrater eller ligefrem fastet træning. Dette kan helt sikkert også være god træning, når man har et særligt behov. For flertallet vil jeg vurdere, at det er irrelevant.
Et passende indtag af kulhydrater under træning gør, at du med stor sandsynlighed undgår et fald i power i den sidste del af træningen. Et fald i power nedsætter kvaliteten af træningen, og det bør du som udgangspunkt undgå.
Med tilstrækkelig tilgængelighed af kulhydrater vil dit blodsukker ikke falde for meget under træning. Du vil derfor ikke føle dig så træt eller ligefrem udmattet i timerne efter træning, som det kan være tilfældet, hvis du har kørt depoterne og blodsukkeret for langt ned.
Jeg tror, de fleste har prøvet at være nærmest umættelig i mange timer efter en lang træning. Det vil du med stor sandsynlighed undgå, hvis du spiser mere under træning.
Vægttab
For ryttere som ønsker vægttab kan et højt energiindtag under træning hjælpe med at holde det samlede energiindtag over hele dagen nede. Netop fordi appetitten resten af dagen ikke er så stor.
Vægttab handler om at indtage mindre energi end der bruges set over hele døgnet. Det er ikke underskuddet på energibalancen i de timer, du træner, der er afgørende for, om du taber dig.
Hjælp til din cykeltræning
Et træningseftersyn hos Mensch Maschine er en let, fleksibel og prisvenlig måde at få hjælp til at blive en stærkere cykelrytter.
Det er en samtale om din cykeltræning, og du kan se frem til konkrete anbefalinger til cykeltræning for de næste 3-6 måneder.
Et træningseftersyn foregår som en video-, tlf.samtale eller personligt møde om det, der er vigtigt for dig lige nu. Læs mere her.
Du finder flere artikler om cykeltræning her i bloggen. Vintertræning, sweet spot træning, styrketræning og værdien af stor smidighed.
Undervurder ikke betydningen af smidighed
Mangel på smidighed koster watt, fart og komfort. Læs også om sammenhængen mellem smidighed og performance her.
