Grundtræning, mængdetræning, base training, udholdenhedstræning, zone 2 træning. Det er alle udtryk for den træningsform, hvor du træner med lav intensitet i længere tid. Typisk fra 2 timer og opefter.

I denne artikel forstås zone 2 som 70-85% AT-puls. Det er lettere at køre zone 2 træning efter puls end  watt. Mere om det senere,

Zone 2 træning er en træningsform, som mange springer over. Det kan være fordi de træner få timer om ugen og derfor prioriterer træning med høj intensitet. Det kan også skyldes, at de træner i en gruppe, hvor der går lidt forhjulslir i den mellem intervallerne. Der er også nogle, som tænker no pain no gain, når det gælder træning.

Medmindre din træningstid er stærkt begrænset, er der god idé i at prioritere træning i zone 2. Du bør faktisk træne i zone 2 hele året og især i de tidlige sæsonforberedelser.

Zone 2 træning hjælper dig til et højere FTP-niveau

Zone 2 er et intensitetsområde, hvor det i langt overvejende grad er muskelfibertype 1, der rekrutteres. Det er de ”langsomme” fibre, som forbrænder fedt og som kan arbejde i timevis. Det er samtidig den muskelfibertype, hvor tætheden af mitochondria er størst.

Muskefibertype 1 er modsat de hurtige muskelfibertyper 2a og 2b rigtig god til at optage laktat fra højintenst arbejde og genanvende det som brændstof i mitochondria.

Når du træner i zone 2 i længere tid, så dannes der mere mitochondria, ligesom type 1 fibrenes evne til at optage laktat forbedres.

En veludviklet evne til at optage laktat er vigtig for din højintense performance. De hurtige muskelfiber danner laktat under højintenst arbejde. Hvis der akkumuleres tilstrækkeligt laktat, så er det, at du oplever den karakteristiske brændende fornemmelse i muskulaturen. Efter få minutter bliver du nødt til at sænke intensiteten.

Med en forbedret evne til at optage laktat vil der alt andet lige gå længere tid, før laktatkoncentrationen bliver meget høj. Derved styrker du ikke blot dit FTP-niveau men også evnen til at arbejde over FTP-niveau.

Kombinationen af højintens og lavintens træning er som et Ying Yang forhold, når det gælder højintens aerob performance. Du får forskellige tilpasninger fra hver typer træning, som tilsammen udgør en stærk helhed.

Fra den højintense træning får du tilpasninger som f.eks. større slagvolumen og øget iltoptagelsesevne.

Fra den lavintense træning får du bl.a. tilpasninger i form af mitochondria og forbedret evne til at genanvende laktat, samt bedre evne til at anvende fedt som brændstof.

Sådan træner du i zone 2

En simpel måde at monitere din zone 2 træning er at køre efter puls. Zone 2 bestemmes ofte som 70-85% AT-puls.

Det gør ikke noget, at pulsen kortvarigt kommer højere op på bakker og i modvind. Men sigt efter at holde pulsen i zone 2 mindst 80% af træningstiden. De sidste 20% af tiden kan pulsen være i zone 1 og 3.

Du kan også køre efter watt og her vil intensiteten skulle ligge i intervallet 60-75% FTP. Fordi watt fluktuerer langt mere end puls, så er det faktisk lettere at køre efter puls.

Det vil også være unaturligt for dig at holde dit watttal under 75% FTP på bakker for at holde dig i zonen. Derimod kan du sagtens træde over FTP i kort tid uden at pulsen rykker sig ret meget. På den måde er puls lettere at navigere efter.

Du kan sagtens køre zone 2 træning helt uden. Dit oplevede anstrengelsesniveau være fra “ret let træning” til “noget anstrengende træning”. På den klassiske Borgskala svarer det til niveau 11-13. Hvis du oplever træningen som anstrengende, er intensiteten for høj.

Træning i zone 2 er en smule koncentrationskrævende, for det er ikke bare rul uden belastning. Men du må ikke have dyb eller anstrengt vejrtrækning. Oplever du en brændende fornemmelse i muskulaturen, så er intensiteten noget for høj.

Zone 2 træning med eller uden energi?

Fordi zone 2 træning i høj grad sker med fedt som brændstof, er behovet for energiindtag lavt.

Over tid kan de fleste træne sig til at køre 3 timer eller mere i zone 2 uden at indtage energi. Man skal selvfølgelig have spist godt hjemmefra og sørge for at få dækket sit behov for væske under træningen.

Det er dog ikke nødvendigt at køre helt uden energiindtag, og det er heller ikke altid en god idé.

Til gengæld er det fornuftigt at tænke i at begrænse energiindtaget under zone 2 træning. Især hvis du gerne vil blive bedre til at anvende fedt som brændstof. Når der er er mindre kulhydrat at forbrænde, så vil du i højere grad anvende fedt som brændstof. Over tid vil du blive bedre til at anvende fedt som brændstof.

Kører du mere end 2-3 timer i zone 2, vil du ofte have brug for lidt energi.

Er din træning i zone 2 f.eks. på 3 timer, så kan du vente med energiindtag til du har kørt 2 timer. Energiindtaget herefter behøver ikke være stort. 20 gram kulhydrat er normalt rigeligt til at få dig gennem den sidste time.

Kører du helt eller stort set uden kulhydratindtag og træner du i mere end 3 timer, så er det en god idé med lidt protein i den ene dunk for at forhindre nedbrydning af muskelmasse. At køre +3 timer uden kulhydratindtag er kun relevant for en meget lille gruppe ryttere.

Hvor meget zone 2 træning skal der til?

For ryttere på højt niveau giver det sig selv, at en stor del af træningstiden har lav intensitet. Der er grænser for hvor meget højintens træning, man kan klare uden at brænde sammen.

Har du en ugentlig træningstid på 18-25 timer vil mindst halvdelen af dine træningspas i de tidlige sæsonforberedelser være ren zone 2 træning. Samlet set kan det sagtens være, at den samlede tid i zone 1+2 udgør 90% af træningstiden.

Træner du f.eks. 8-10 timer om ugen kan du i de tidlige sæsonforberedelser tænke i to ugentlige træningspas i zone 2 og to træningspas, hvor intensiteten er højere.

Er din ugentlige træningsindsats 6 timer eller lavere, så vil nogle trænere fortsat anbefale en ugentlig zone 2 træning på cirka 3 timer. Andre vil sige, at det ikke kan svare sig.

Giv din cykeltræning et eftersyn

Du finder flere artikler om cykeltræning her.


Blev du inspireret?

Fik du inspiration til din træning? Så støt bloggen f.eks. med en flad 20’er.
Bloggen er 100% uafhængig og har intet sponsoreret indhold

Du kan støtte bloggen med en donation på MobilePay til 86412.

Du er også velkommen til at komme med forslag til nye artikler.

Del artiklen med en ven.