Spring til indhold

Zone 2 træning for cykelryttere

  • af
  • 7 min read

Grundtræning, mængdetræning, base training, udholdenhedstræning, zone 2 træning eller zone 1 træning hvis du træner polariseret.

Det er alle udtryk for den træningsform, hvor du træner med lav intensitet i længere tid. Typisk fra 1.5-2 timer og opefter.

Det er en træningsform, som i mange årtier har været det vigtigste grundelement i cykeltræning.

I denne artikel forstås zone 2 som 70-85% AT-puls (AT = arbejdstærskel) eller op til cirka 75% FTP. Det svarer også nogenlunde til niveauet op til den første laktatgrænse, LT1, som fastlægges med en blodprøve. Det har de færreste adgang til.

For mange er det letteste at køre zone 2 træning efter puls. Mere om det senere.

Zone 2 træning er en træningsform, som mange springer over. Det kan være fordi de træner få timer om ugen og derfor prioriterer træning med høj intensitet.

Det kan også være fordi, de træner i en gruppe, hvor der går forhjulslir i den mellem intervallerne. Der er også nogle, som tænker no pain no gain, når det gælder træning.

Medmindre din træningstid er stærkt begrænset, er der god idé i at prioritere træning i zone 2. Du bør faktisk træne i zone 2 hele året og især i de tidlige sæsonforberedelser.

 

 
 
 
 
 
Vis dette opslag på Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Et opslag delt af Bo Kamstrup 🚲 Mensch Maschine (@mensch_cycling)

Zone 2 træning hjælper dig til et højere FTP-niveau

Zone 2 er et intensitetsområde, hvor det i langt overvejende grad er muskelfibertype 1, der rekrutteres. Det er de ”langsomme” fibre, som forbrænder fedt (og sukker) og som kan arbejde i timevis. Det er samtidig den muskelfibertype, hvor tætheden af mitochondria er størst.

Muskefibertype 1 er modsat de hurtige muskelfibertyper rigtig god til at optage laktat fra højintenst arbejde og genanvende det som brændstof i mitochondria.

Når du træner i zone 2 i længere tid, så dannes der mere mitochondria, ligesom type 1 fibrenes evne til at optage laktat forbedres.

En veludviklet evne til at optage laktat er vigtig for din højintense performance. De hurtige muskelfiber danner laktat under arbejde. Jo højere intensitet, jo mere laktat dannes der. Ved intensitet lige under FTP dannes lige så meget laktak, som du kan genanvende som brændstof. Ved højere intensitet vil der akkumuleres laktat.

Når der akkumuleres tilstrækkeligt laktat, så er det, at du oplever den karakteristiske brændende fornemmelse i muskulaturen (det er dog ikke laktat i sig, der giver den brændende fornemmelse men en H+ ion – resultatet er dog det samme). Efter nogle minutter bliver du nødt til at sænke intensiteten.

Med en forbedret evne til at optage laktat vil der alt andet lige gå længere tid, før laktatkoncentrationen bliver meget høj. Derved styrker du ikke blot dit FTP-niveau men også evnen til hurtigt at komme dig efter hårde indsatser, hvor der er akkumuleret laktak.

Kombinationen af højintens og lavintens træning er som et Ying Yang forhold, når det gælder højintens aerob performance. Du får forskellige tilpasninger fra hver typer træning, som tilsammen udgør en stærk helhed.

Fra den højintense træning får du tilpasninger som f.eks. større slagvolumen og øget iltoptagelsesevne.

Fra den lavintense træning får du bl.a. tilpasninger i form af mitochondria og forbedret evne til at anvende laktat og fedt som brændstof.

Sådan træner du i zone 2

En simpel måde at monitere din zone 2 træning er at køre efter puls. Zone 2 bestemmes ofte som 70-85% AT-puls.

Din AT-puls er den højeste nogenlunde konstante puls du kan opretholde i længere tid. Typisk 30-60 minutter. Er din AT-puls 170, så er pulsområdet 119-145 din zone 2.

Det gør ikke noget, at pulsen kortvarigt kommer højere op på bakker og i modvind. Men sigt efter at holde pulsen i zone 2 mindst 90% af træningstiden og gerne tæt på 100%.

Du kan også køre efter watt og her vil intensiteten skulle ligge i intervallet 60-75% FTP (bakker og accelerationer undtaget). Fordi watt fluktuerer langt mere end puls, så er det faktisk lettere at køre efter puls.

Du kan også køre zone 2 træning helt uden måleudstyr. Dit oplevede anstrengelsesniveau skal i størstedelen af træningen være fra “meget let” til “let”. I sidste del af træningen, når trætheden begynder at melde sig, må det godt opleves som “lidt anstrengende”.

På den klassiske Borgskala svarer det til niveau 9-13.

Træning i zone 2 er en smule koncentrationskrævende, for det er ikke rul uden belastning. Du skal holde en smule på, men du må ikke have dyb eller anstrengt vejrtrækning. Oplever du en brændende fornemmelse i muskulaturen, så er intensiteten for høj.

Zone 2 træning med eller uden energi?

Fordi zone 2 træning i høj grad sker med fedt som brændstof, er behovet for energiindtag lavere end i et højintenst træningspas.

Over tid kan de fleste træne sig til at køre 2-3 timer eller mere i zone 2 uden at indtage energi. Om det er fornuftigt eller ej, er der forskellige holdninger til.

En pointe er dog, at du ikke bør opleve et betydeligt fald i power i den sidste del af træningen. Det nedsætter kvaliteten af træningen, og det bør du som udgangspunkt undgå.

Derfor vil jeg anbefale, at du under zone 2 træning indtager den energi, der skal til, for at du kan opretholde kvaliteten i træningen.

Et bud på energiindtag under zone 2 træning er 40-80 gram kulhydrat pr. time afhængig af rytterens niveau og træningens varighed.

Er depoterne godt fyldte, når træningen begynder, vil det være fornuftigt ikke at have noget energiindtag den første time eller holde det meget lavt.

Selvom det kan lyde mærkværdigt, så er det ekstra vigtigt for ryttere på højt niveau, at de har styr på deres energiindtag under zone 2 træning.

Selv om ryttere på højt niveau er meget effektive og gode til at forbrænde fedt, så er deres samlede energiomsætning alligevel meget høj, fordi de træder mange flere watt end ryttere på lavere niveau. Jo højere watttal, jo højere energiomsætning. Dvs. at også deres omsætning af kulhydrater er ganske høj, selv om intensiteten er lav eller moderat.

Hvor meget zone 2 træning skal der til?

For ryttere på højt niveau giver det sig selv, at en stor del af træningstiden har lav intensitet. Der er grænser for hvor meget højintens træning, man kan klare uden at brænde sammen.

Har du en ugentlig træningstid på 18-25 timer vil mindst halvdelen af dine træningspas i de tidlige sæsonforberedelser være ren zone 2 træning. Samlet set kan det sagtens være, at den samlede tid i wattzone 1+2 udgør 90% af træningstiden.

Træner du f.eks. 8-10 timer om ugen kan du i de tidlige sæsonforberedelser tænke i to ugentlige træningspas i zone 2 og to træningspas, hvor intensiteten er højere.

Er din ugentlige træningsindsats 6 timer eller lavere, så vil nogle trænere fortsat anbefale en ugentlig zone 2 træning på 2-3 timer. Andre vil sige, at det ikke kan svare sig.

Hjælp til din cykeltræning

Et træningseftersyn hos Mensch Maschine er en let, fleksibel og prisvenlig måde at få hjælp til at blive en stærkere cykelrytter.

Det er en samtale om din cykeltræning, og du kan se frem til konkrete anbefalinger til cykeltræning for de næste 3-6 måneder.

Et træningseftersyn foregår som en video-, tlf.samtale eller personligt møde om det, der er vigtigt for dig lige nu. Læs mere her.

Du finder flere artikler om cykeltræning her.

Del med en ven