Spring til indhold

Hvor meget cykeltræning skal du lave om vinteren?

For ikke så mange år siden fik de bedste danske juniorryttere denne besked på en landsholdssamling før vintertræningen.

De ryttere vi sendte til VM i år, var dem der havde trænet flest timer.

I dag er tonen en anden. Selvfølgelig træner talenterne mange timer. Men der er også fokus på, at rytterne skal trives og ikke blive slidt op af for meget træning og for mange løbsdage.

Hvor meget træning skal der til for at du når dit højeste niveau?

Det er selvfølgelig individuelt, men man kan godt sige noget generelt.

Kontinuitet i træningen er den første og væsentligste forudsætning for at nå et højt niveau. Dvs. at du har et langt træningsforløb uden lange pauser.

Kontinuitet kan og bør måles. Du kan måle kontinuiteten i antal træningstimer, sådan som f.eks. de bedste ryttere fra U17 til U23 bliver bedt om. Du kan lave en plan, som sikrer dig x timer i sadlen hver uge eller måned.

Det lyder måske lidt primitivt, men det fungerer rigtig godt for de unge ryttere.

De danske unge talenter har f.eks. nogle meget konkrete træningsanbefalinger fra DCU at holde sig til. Anbefalingerne går både på timetal og på træningsindhold.

Talenterne lægger en stor og stigende træningsindsats fra november til sæsonstart. Ofte vil marts være den måned, hvor de træner flest timer.

Selvom du ikke er eliterytter eller juniorrytter kan du med stor fordel lade dig inspirere af strukturen i talenternes træning udenfor løbssæsonen.

Selvom du “kun” har mulighed for at køre halvt så mange eller færre træningstimer, så er logikken den samme. Kontinuitet i træningen er basis for den positive udvikling. Ligesom træningen skal være mere krævende i takt med at du nærmer dig sæsonstart.

Træning på ruller er effektiv træning og god vintertræning

Måling af træningsstress

Som cykelrytter er du priviligeret ved, at du kan måle din træningsbelastning mere nuanceret og med større præcision end ved blot at logge timetal og kilometer.

Træner du efter puls eller watt kan du måle dit træningsstress, som forkortes TSS (training stress score). Du måler det bedst med udgangspunkt i watt, men det kan også gøres ud fra puls.

TSS er kort og godt produktet af intensitet og træningstid. Dvs. at højintens træning i x min. giver en højere TSS end let træning i samme antal minutter.

Når du planlægger din vintertræning, kan du sætte et mål for hvor hvilken TSS du skal ramme hver uge og måned fra november til april.

Beregning af TSS klarer de mest udbredte cykelcomputere for dig. Både Garmin og Wahoo har den funktion.

Hvis du uploader dine træningsfiler til TrainingPeaks, Xert eller andre træningsportaler, får du  beregnet din TSS men også andre mål for træningsstress. F.eks. CTL (chronic training load); ATL (acute training load); TSB (training stress balance).

CTL – Chronic training load

Det er for vidtgående at behandle alle begreber her, så jeg vil holde mig til CTL, fordi den er et godt mål for kontinuiteten i din træning.

CTL er normalt defineret som din gennemsnitlige TSS pr. dag over de sidste 6 uger. CTL beregnes dagligt. Eliteryttere vil i lange perioder have CTL mellem 100-150, mens mange motionister rammer deres bedste niveau, når CTL ligger i intervallet 60-100.

100 TSS svarer til det træningsstress, som du får fra 1 time på fuld gas. Du kan også få en TSS omkring 100 ved at køre et træningspas på cirka 90 min. med 8-10 lange bakkesprinter. Kører du 2-2.5 timers grundtræning vil det også give en TSS omkring 100.

Det er altså en betydelig træningsindsats, der skal til, for at ramme en CTL på 100 eller mere.

Du kan læse mere om CTL og andre mål for træningsstress her.

Hvor store udsving i CTL er fornuftigt?

Det mest normale mønster er, at man ligger højt i CTL fra 1-2 måneder før sæsonstart til sæsonen slutter. Derefter falder CTL indtil du igen begynder at bygge op.

Hvor meget kan du lade CTL falde uden at det resulterer i et for stort tab af kontinuitet og form?

Igen er det individuelt. Mange eliteryttere vil køre meget lidt i oktober og så falder deres CTL drastisk. Men det er kun kortvarigt. Allerede til nytår er deres CTL igen oppe på et højt niveau.

For motionsryttere og ryttere over 40 år er det en fordel ikke at have den lange træningspause. Det skyldes både, at de taber formen hurtigere end yngre ryttere, men også at de er længere tid om at bygge form op end yngre ryttere.

Her er et par eksempler på hvor forskelligt CTL kan se ud for hhv. en ung eliterytter og en stærk veteranrytter.

Som du kan se er udsvingene i U23 rytterens CTL langt større end veteranrytterens. U23 rytterens CTL svinger med en faktor 2,7, mens veteranryttens CTL kun varierer med en faktor 1,6.

Generelt råder jeg ryttere over 40 år med ambitioner om at køre stærkt til at holde en CTL på mindst 50, når den er lavest. Simpelthen fordi de ellers mister for meget niveau og skal bruge for lang tid og for meget energi på at genfinde formen.

Eliteryttere og unge ryttere derimod har flere frihedsgrader. Eliterytterne har ovenikøbet ofte brug for en pause for at restituere efter en hård sæson.

Træningssammensætning

Mens CTL er et mere avanceret begreb for træningsstress end en sammentælling af timer, så siger CTL ikke noget om, hvordan din træning er sammensat eller hvor effektiv den er. 

Jeg har tidligere skrevet lidt om hvordan du kan sammensætte en fornuftig vintertræning. Den artikel finder du her.

Er du nysgerrig på, hvordan du kan få hjælp til at blive en bedre cykelrytter, så ring på tlf. 22420430 eller send en mail.

Cykeltræning med Mensch Maschine

Hvad enten du er til et personligt program med opfølgning, eller du foretrækker at træne efter et gennemtestet program uden tilpasning og opfølgning, kan Mensch Maschine hjælpe dig.

Træningsprogrammer uden tilpasning og opfølgning

Dette den billigste løsning. Du køber programmerne på TrainingPeaks og er i gang med det samme. Læs mere om træningsprogrammerne her.

Personlig cykeltræning

En mere omfattende model. Dit træningsprogram bliver sammensat ud fra dit behov og dit niveau, og der er løbende opfølgning.. Læs mere om personlig cykeltræning her.

Træningseftersyn

Er et alternativ til at træne efter program. Du har en samtale med coach om din træning og du får lagt en overordnet plan for hvordan du skal træne de kommende måneder, sådan at du udvikler dig i den ønskede retning.

Læs mere om træningseftersyn her.

Del med en ven