Et højt FTP-niveau begynder med en god grundform.
Når din grundform er god, så er dit aerobe system veludviklet og effektivt. F.eks. skal du rekruttere færre muskelfibre for at udføre et givent stykke aerobt arbejde.
Tab ikke for meget grundform i off season
Mange cykelryttere har svært ved at øge deres niveau fra år til år. Ofte er synderen, at de træner for lidt i vinterhalvåret og derfor mister for meget grundform.
Det tager tid at vinde det tabte tilbage, og så er der mindre tid til at lægge til topniveauet. Derfor bliver niveauet det samme som året før – eller måske lidt lavere.
Det er heldigvis ikke kompliceret at holde sin grundform ved lige. Det handler i høj grad om at passe sin træning.
Er der god volumen i din træning, behøver intensiteten ikke være ret høj. Klassisk zone 2 træning er ikke uden grund den mest benyttede træningsform i vinterhalvåret for mange cykelryttere.
Er du ikke til lange træningsture i kulde eller på Zwift, kan du i stedet køre korte træningspas som sweet spot træning.
Stort udbytte med korte træningspas
Styrken ved sweet spot træning er, at du får effektiv træning af grundform og FTP-niveau. Udbyttet er meget stort i forhold til tidsforbruget.
Vil du træne 60-90 min., så er der næppe nogen anden træningsform, der er lige så effektiv for grundform og FTP-niveau.
Struktureret sweet spot træning er mest effektivt
Når det gælder aerob udvikling, er progressivt overload et essentielt begreb. Kort sagt betyder det, at din træning skal blive mere belastende i takt med at du bliver stærkere. Progressivt overload sikrer dig fortsat formudvikling.
En god måde at sikre dig progression i træningen er at akkumulere flere TSS fra uge til uge. TSS er forkortelsen for Training Stess Score og et mål for hvor meget træningsstress, du på fører dig selv. Træner du efter watt, får du automatisk beregnet TSS.
Mensch Maschine har udarbejdet tre træningsprogrammer a 4 uger til hometrainer, hvor der er et klart fokus på grundform og FTP-niveau ved brug af sweet spot træning. Programmerne kan køres i forlængelse af hinanden og sikrer dig en passende progression i træningen.
Det første program er velegnet til motionsryttere og masterryttere, som i en periode har trænet uden struktur og ikke ret mange timer om ugen.
Programmet er også velegnet, hvis du har holdt en kortere træningspause. Derimod er programmet for hårdt, hvis du er helt utrænet.
Intensiteten i træningerne er næten udelukkede sweet spot træning. Modsat HIIT træning, hvor intensiteten skiftesvis er meget høj og meget lav, så er intensiteten i sweet spot programmerne mere moderat. Lang det meste af træningen foregår under FTP-niveau.
Det har to klare fordele. For det første får du med stor sandsynlighed større udbytte fsva. alt hvad vi forbinder med grundform. For det andet er træningen ikke mentalt udfordrende i samme grad som HIIT, da intensiteten er lavere.
Programmerne køber du hos TrainingPeaks, og du kan afvikle dem via Zwifts workout modul eller fra en cykelcomputer.
