Styrketræning på cykel

Styrketræning på cykel kan være et godt alternativ til traditionel styrketræning. Eller et supplement. I hvert fald når vi taler om underkroppen.

Det vi gerne vil opnå med styrketræning, er forbedret performanceevne over kort og lang tid. Både i form af større muskelkraft og forbedret effektivitet. God styrketræning forebygger også skader og styrke knogler.

Styrketræning er meget effektiv, når musklerne arbejder med stor belastning indtil de udtrættes. Det kunne f.eks. være squat med så tung vægt, at du kun kan lave 5 gentagelser.

Der er dog også forskning, der peger dog på, at det måske ikke er så vigtigt, om du laver få eller mange gentagelser. Det vigtigste er – som nævnt ovenfor – at du løfter til musklerne er udtrættet.

Powerstarter er god styrketræning

Men hvad nu hvis du ikke har adgang til vægte?

Heldigvis findes der en rigtig god øvelse, som laves på cykel. Powerstarter er ikke alene effektiv styrketræning. Det er også god specifik træning af din evne til hurtigt at overføre maksimal kraft til cyklen. Du træner nemlig også koordination og position på cyklen.

En powerstart er en maksimal acceleration fra helt lav fart i tungt gear. Hvis du nogensinde har prøvet kræfter med banecykling, så kan du sammenligne det med en kort tidskørsel med stående start.

---

Sådan laver du powerstarter

Du kan køre øvelsen på flad vej i et af de tungeste gear (53×11-13 eller tilsvarende) eller på en bakke i et lidt lavere gear. Ift. gearing er det væsentlige, at du hele tiden holder stort moment og dermed stort pres på musklerne.

Du kan køre powerstarter stående eller siddende.

Derimod er det ikke vigtigt, at du hurtigt får accelereret cyklen op i fart. Tværtimod vil du kunne lave en hurtigere acceleration i et lavere gear. Men som sagt er det det muskulære pres, der er vigtigt. Lige som når du løfter en tung vægt.

Alt efter styrke kan en powerstart vare fra 15 sekunder til 30 sekunder. Bliver varigheden for lang, så mister du moment, og så er træningseffekten en anden. Derfor skal du stoppe med at træde, når intensiteten falder til et for lavt niveau.

Hvilket niveau du skal stoppe ved er individuelt. Det giver ikke mening at pege på en given % af FTP, som gælder for alle. F.eks. kan sprintstærke ryttere holde et langt højere niveau ift. FTP end “dieselmaskiner”.

Derfor er det bedre at køre på fornemmelsen. Når du for alvor begynder at træde firkanten og ydeevnen falder drastisk, så er det tid at stoppe.

Ganske som når du laver tung styrketræning, skal der også være en lang pause mellem powerstarterne. 3.5 minutter er passende, hvis dine powerstarter varer 30 sekunder. I pauserne bør du lave så lidt som muligt. Dvs. holde frihjul eller træde helt let.

Dit niveau bestemmer hvor mange powerstarter, du skal lave. 4-6 powerstarter a 30 sekunder kan de fleste træne sig op til. Meget stærke ryttere kan lave 12 gentagelser.

Powerstarter er meget belastende træning. Det er også en af de få øvelser du kan lave på cykel, hvor der er en risiko for at komme til skade. På den måde har powerstarter ligheder med tunge squatøvelser. Din lænderyg skal være stærk, og du skal varme grundigt op, inden du går i gang.

Fordi powerstarter er så belastende, kan du ikke gøre det mange gange om ugen. Du bør heller ikke kombinere powerstarter med anden højintens træning samme dag.

Faktisk kan du med held lade powerstarter være din eneste højintense træning i en periode på 3-4 uger. I den periode kan du lave powerstarter 2-4 gange om ugen. Det vil give dig stor og hurtig effekt.

Herefter kan du kan du gå over til en gang hver 7-10. dag. Så er der også plads til anden højintens træning.

Powerstarter stiller krav til dit udstyr

Dit udstyr skal være i orden, så det kan holde til belastningen. Kæden må ikke være for slidt, og det samme gælder klinger og kassette. Bagskifter skal være veljusteret, så kæden ikke hopper fra en klinge til en anden, mens du sprinter.

Klamperne skal være spændt godt fast på skoene. De må ikke rykke sig. Klamperne må ikke være så slidte, at du træder ud af pedalen. Derfor bør du også tjekke, at pedalerne er spændt godt til. Der må ikke være for meget frigang.

Det er selvfølgelig også vigtigt, at boltene i dit cockpit er spændt rigtigt.

Intervaller med tung kadence?

I mange år har cykelryttere trænet intervaller i adskillige minutter i tungt gear og langsom kadence for større styrke. I min optik giver det ikke ret meget mening for landevejsryttere.

Jeg har heller ikke haft held til at finde videnskabelige studier, der påviser en positiv effekt af tungt, langsomt tråd.

Hvorfor bruge 5, 10 eller 20 minutter på at udtrætte musklerne, når det kan gøres på 30 sekunder? Og får man udtrættet musklerne lige så meget ved at køre 10 min. i zone 3 med 50 rpm som ved at køre 30 sekunder all out i tungt gear? Det vil jeg stille mig tvivlende overfor.

Jeg tror, at det at træne med meget lav kadence i lang tid er et levn fra tiden før compact gearing. Går man helt tilbage til Eddy Merckx’ tid, så hed bjerggearingen 42×21.

Når ens laveste gearing er tung, så giver det mening at man tilvænner sig til at arbejde med lav kadence i lang tid. I dag er det heldigvis ikke nødvendigt.

For off road ryttere kan tungt tråd og lav kadence derimod være fornuftigt nok. Det er trods alt specifik træning i forhold til nogle af de momenter, som optræder i deres cykelløb. Mudder, sand og meget stejle bakker.