Kæmper du med et lavt FTP-niveau? Så er du ikke den eneste. Det er langt fra alle, der er fødte tempomaskiner.
Heldigvis er dit FTP-niveau trænbart. Og jo smartere du træner, jo større og hurtigere fremgang kan du forvente.
Et kig på din power profil er første skridt
Din power profil kan give dig en indikation af, hvilken træningsintensitet, der er mest effektiv for dig.
Din power profil er en kurve, der viser dine maksimale ydelser i watt målt fra få sekunder til flere timer.
Du kan se din power kurve i træningsapp som TrainingPeaks og Strava. Du kan også se den på en Garmin-enhed.
Watt over 5 min. og FTP-niveau
En god indikator af hvilken type træning, der er mest effektiv for dig er forholdet mellem din ydelse over 5 min. og dit FTP-niveau. Ydelsen over 5 minutter er et godt estimat af din ydelse ved maksimal iltoptagelse (VO2max).
Selvfølgelig forudsat du har en nyere måling, hvor du har tømt dig selv helt på 5 minutter.
En tommelfingerregel er, at hvis dit FTP-niveau er på 80% eller mindre af dit 5 minutters max, så er der stor sandsynlighed for, at lange intervaller med intensitet lidt under FTP-niveau er effektivt til at løfte FTP. Kodeordet her er sweet spot træning.
Omvendt. Hvis dit FTP-niveau er godt udviklet og udgør 85% eller mere af dit max over 5 minutter, så er der stor sandsynlighed for, at du skal træne med højere intensitet end FTP for at rykke dit FTP-niveau mere end marginalt. Kodeordet er VO2max og lange bakkesprinter.
Dermed ikke sagt at du kun skal træne enten sweet spot eller VO2max og bakkesprinter. Men det vil være en god idé at have et klart fokus i træningen i stedet for at træne lidt af det hele hver uge.
Træning for højere FTP-niveau med sweet spot træning vil tit være et længerevarende projekt (8-12 uger eller mere). Et træningsregime baseret på VO2max og bakkesprinter vil normalt have kortere varighed. F.eks. 3-4 uger.
Træningsprogrammer for højere FTP
Mensch Maschine har en række meget fokuserede træningsprogrammer for højere FTP-niveau, som du finder her.
Programmerne er en mulighed for at træne mere fokuseret end du gør med de meget generelle træningsprogrammer, som du finder på Zwift og andre steder. Dermed kan du også forvente større og hurtigere fremgang.
Programmet Højere FTP på 6 uger er lavet til landevej og gravel. Fokus er FTP, men du kan også se frem til bedre udholdenhed. Programmet er velegnet til dig, der kører motionsløb eller gran fondo, hvor der skal holdes på i længere tid af gangen.
Programmerne Grundform og FTP #1-3 er baseret på sweet spot træning. Hvert program varer 4 uger og er lavet til indendørs træningsplatforme som Zwift og TrainingPeaks Virtual.
Hometrainer – FTP booster 8 uger er en rigtig god model, for dig, som vil styrke dit FTP-niveau ved primært at køre længere intervaller under FTP-niveau. Programmet er designet til smart trainer/smart bike, og er et godt valg til de mørke måneder. Dette program fungerer også med Zwift, TrainingPeaks Virtual og andre platforme.
Du finder flere tip til din cykeltræning her.
Vil du have en professionel vurdering af din cykeltræning og dit potentiale, så klik her.
Del med en ven!
