Styrketræning for cykelryttere

Artiklen er senest opdateret 28. oktober 2025

Den videnskabelige evidens for at cykelryttere bør lave styrke- og stabilitetstræning er overvældende.

Samtidig er det en træningsform, jeg som ofte mærker ryttere have modstand overfor. Af forskellige årsager. Hånden på hjertet så vil jeg også hellere cykle end løfte jern.

Derfor skal du lave styrke og stabilitetstræning

Styrke- og stabilitetstræning omfatter både traditionel styrketræning men også træning af balance, koordination og ledstabilitet.

Tilsammen er det en potent blanding med træningseffekter, som både kan forbedre din performanceevne og forebygge skader.

Her er en række af de væsentligste gevinster, du kan se frem til:

• Styrke- og stabilitetstræning som f.eks. squat styrker muskler, ledbånd og sener omkring de store led. Det styrker ledstabiliteten, så du selv under stor belastning eller ved længerevarende udtrættende træning udfører bevægelserne korrekt. Det mindsker risikoen for belastningsskader, når du cykler langt eller med høj intensitet
• Forbedret bevægelsesøkonomi. Tung styrketræning – og det er desværre ikke velegnet til alle – stimulerer det neuromuskulære system, så du bliver mere udholdende selv uden en forbedring af f.eks. VO2max. Den tunge styrketræning gør, at du kan udføre det samme arbejde ved at rekruttere færre muskelfibre. Dvs. at musklerne kan arbejde i længere tid ved en given ydelse. Det gælder f.eks. den tid du kan arbejde med høj intensitet
• Tung styrketræning kan øge dit output i en sprint
• Styrketræning forebygger knogleskørhed ved at øge knogletætheden. Dette er især relevant for kvinder, som oftere lider af knogleskørhed end mænd, men det er relevant for alle, der er fyldt 40 år. Tung styrketræning er særlig effektiv mod knogleskørhed, men træning med lettere vægte og kropsvægt har også effekt
• Styrketræning – både med tunge og lette vægte – hjælper dig til at bevare muskelmasse og forhindre/reducere det aldersrelaterede tab af styrke og muskelmasse, som mange ryttere oplever fra 40-50 årsalderen
• Styrke- og stabilitetstræningen giver dig en stærk mave og ryg, som hjælper dig til at kunne blive ved at udnytte din gode kondition og din store styrke i benene på lange ture. Er mave og ryg ikke stærke nok, så står musklerne her af før benene bliver trætte. Det nedsætter ydeevnen, ligesom det tager toppen af fornøjelsen, hvis du får ondt i ryggen halvvejs oppe af bjerget
• Kører du cross eller mtb, bliver ryg, skuldre og arme hårdt belastet af de mange stød du får fra det ujævne underlag. Crossryttere belaster overkroppen betydeligt, når de løber med 8-10 Kg cykel på ryggen op ad stejle bakker

Hvilken slags styrketræning er den bedste for cykelryttere?

Der er forskel på, hvad der giver mest mening for en 20-årig eliterytter, som altid har været i god form, og en 50-årig motionsrytter som ikke har været i mere end middelgod form de sidste 20 år.

Tung styrketræning

Den tunge styrketræning evt. med eksplosive elementer er formentlig det, der har det største potentiale til at forbedre din bevægelsesøkonomi og maksimale styrke. Den type styrketræning giver rigtig god mening for ryttere, der kører cykelløb med mange accelerationer.

Med tung styrketræning forstås her så tunge vægte, at du ikke kan løfte flere end 4-6 gange før udmattelse.

I tung styrketræning er risici for skader størst. Du bør kun kaste dig ud i tung styrketræning, hvis du har styr på teknikken. Ligesom du skal være stærk nok til at tåle belastningen fra tunge vægte.

Der er heldigvis gode alternativer til tunge vægte. Det vender jeg tilbage til.

Periodisering af styrketræning

Den rigtige måde at komme i gang med tung styrketræning er at periodisere styrketræningen. På den måde sikrer du dig bedst muligt mod belastningsskader.

Periodiseringen vil typisk se sådan ud, at du indledningsvis får styr på teknikken med lette vægte og en del gentagelser. Herefter følger evt. en hypertrofifase på 8-12 uger, hvor du bygger mere masse på med halvtunge vægte og færre gentagelser, inden du går over til at træne for øget maksimal muskelkraft. Det er her, du løfter tungt og med få gentagelser.

Den indledende fase vil typiske strække sig over 2-4 uger. Hvis øget muskelmasse ikke er en prioritet, så kan du gå direkte fra tilvænning til tung træning. Dvs. springe hypertrofifasen over.

Den tunge fase kan efterfølges af en fase, hvor den forøgede styrke søges omsat til evnen til at yde stor kraft i længere tid. Her løftes med større hastighed, mens vægtene er lettere og antallet af gentagelser højere end når der løftes tungest.

Herefter kan du enten afslutte dit styrketræningsforløb eller forlænge det med en vedligeholdesesfase.

Du kan også vælge kun at træne tungt i hele forløbet efter tilvænning. Det er en model, mange eliteryttere vælger. Typisk 2-3 gange om ugen i off season og 1 gang om ugen i løbssæsonen, når kalenderen tillader det.

Styrketræning for øget muskelmasse og styrke

Cykelryttere uden stor erfaring med styrketræning kan øge både muskelmasse og maksimal styrke ved at træne 2–3 gange om ugen med vægte, der tillader cirka 8–25 gentagelser pr. sæt.

Det afgørende er at du løfter til nær muskulær failure i hvert sæt – altså stoppe 1–2 gentagelser før udmattelse. Selv med moderate vægte giver det høj muskelaktivering og effektiv fremgang i både styrke og muskelstørrelse. Det gælder uanset om du løfter 8, 10, 15, 20 eller 25 gange i hvert sæt.

Denne form for styrketræning har ikke samme risici for skader, som de tunge vægte. Laver du øvelserne i maskiner i et center er risici for skader temmelig begrænset.

For midaldrende og ældre atleter er denne type styrketræning særdeles velegnet. Vi ved at både muskelmasse og -styrke mindskes med alderen, og vi ved at dette tab i høj grad kan imødegås med denne form for styrketræning.

Styrketræning med kropsvægt og lette vægte

Foretrækker du at lave styrketræning hjemme eller kun med lette vægte, så er der bestemt også mulighed for at gøre det på en god måde.

Du kan lave virkelig god styrke- og stabilitetstræning alene med kropsvægt. Supplerer du med håndvægte eller kettle bell, har du et rigtig godt hjemme set up.

Tilmed ved vi som ovenfor nævnt, at du kan øge både muskelmasse og -styrke ved at løfte til lige før udmattelse. Dvs. at du ved at squatte med f.eks. 10-20 Kg + din kropsvægt indtil du udmattes kan opnå en forøgelse af muskelmasse og styrkefremgang, der minder om den du får, når du træner i et center med tunge vægte eller maskine. Vær blot opmærksom på, at antallet af gentagelser skal være cirka 8-25 i hvert sæt.

Hvilke øvelser skal indgå i styrketræning for cykelryttere?

Øvelser for underkroppen med bevægelser, der ligner dem du laver, når du cykler, er selvfølgelig meget relevante.

Squat øvelser og benpres har bevægelsesmønstre, der minder meget om cykling. Squat er en klassisk øvelser, hvor du bruger mange muskler. Baller, forsiden af lår, mav og ryg. Er du ikke tryg ved frie vægte, så er øvelser som single leg split squat, benpres og lunge gode alternativer.

Dødløft er en anden klassisk øvelse. Her rammer du bagsiden af lårene bedre end med squat. Du kan erstatte dødløft med legcurl eller bro, hvis du ikke vil løfte frie vægte.

En tredje øvelse for underkroppen, som supplerer de to første øvelser godt er læghævning eller calf raise, som den ofte kaldes. Her rammer du læggene bedre end med squat og dødløft.

Du behøver ikke lave flere øvelser for underkroppen, uanset om du løfter tungt eller let. Laver du for mange øvelser, bliver du bare træt, og så ryger kvaliteten i træningen og restitutionstiden bliver formentlig unødvendig lang.

Overkroppen træner du meget effektivt med variationer af plankeøvelsen og øvelser som benløft, burpee og armstrækninger. Det er alle øvelser, hvor du bruger mange muskler samtidig. Dvs. du både bliver stærkere og opnår bedre koordination.

Simpelt styrketræningsprogram du kan lave hjemme uden udstyr

Styrke- og stabilitetstræning behøver ikke være avanceret. Et godt program behøver ikke indeholde mere end 4-5 øvelser. Det kan ofte klares på 30 min. eller mindre inkl. opvarmning. Det kan tilmed laves hjemme uden den store udstyrspakke.

Øvelser du kan lave hjemme uden brug af udstyr er f.eks. lunge, single leg split squat, bro, plankeøvelser, armstrækninger.

Det er alle øvelser, der rammer store muskelgrupper. Læg ud med 2 sæt af hver øvelser, så er du godt i gang. I hvert sæt laves så mange gentagelser, som du kan.

Vær igen lidt selektiv med dit valg af øvelser. Mere er ikke nødvendigvis bedre. Overgør du styrketræningen falder kvaliteten af træningen i takt med at du udtrættes, ligesom restitutionstiden også kan blive lang, selvom du kun løfter din egen vægt eller lette håndvægte.

Er du interesseret i mobilitets- og smidighedstræning bør du læse denne artikel.

Litteratur:

Mitchell, C. J., T. A. Churchward-Venne, D. W. D. West, N. A. Burd, L. Breen, S. K. Baker, and S. M. Phillips. “Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men.” Journal of Applied Physiology 113.1 (2012): 71-77.

Brad J Schoenfeld  Jozo Grgic, Dan Ogborn, James W Krieger^:: Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis

Cameron J Mitchell, Tyler A Churchward-Venne, Daniel W D West, Nicholas A Burd, Leigh Breen, Steven K Baker, Stuart M Phillips: Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men