Spring til indhold

Sådan bliver din cykeltræning planlagt

Her kan du læse om, hvilke tanker der ligger bag din cykeltræning, når den er tilrettelagt af Mensch Maschine. 

Tilgangen til individuel og personlig cykeltræning hviler på tre søjler:

  • Træningen er evidensbaseret og forankret i solid forskning
  • Træningsprogrammet tilpasses atletens mål, fysiske niveau og dagligdag
  • Der følges op på træningen. Dialog med rytteren er essentiel

Evidensbaseret cykeltræning

Der findes trænere, som vægter personlige erfaringer højere end evidensbaseret og faglig tung viden.

Sådan er det ikke hos Mensch Maschine. Jeg kunne ikke drømme om at udarbejde et program udfra en erindring om, hvad der en gang virkede for mig selv. Eller hvad nogen havde fortalt mig havde virket for den ene eller den anden store kanon.

Derimod er rytterens oplevelser af, hvilke dele af træningen, hun opfatter som mest givende et vigtigt input. Rytterens oplevelser bliver brugt aktivt i træningsplanlægningen.

Data fra dine træninger er et essentielt input til dit træningsforløb. Dine træningsfiler analyseres i WKO5, som er det mest avancerede software fra TrainingPeaks.

Individuelt træningsprogram der passer til rytteren

Et vellykket træningsforløb kræver et individuelt tilpasset program. Det, der er et godt træningsprogram for Camilla, er ikke nødvendigvis et godt program for Peter.

For vi er forskellige. Vores udgangspunkt og vores respons på træning er ikke ens.

Der er forskel på kvinder og mænd; på unge og ældre; på elite og bredde. Lige som der er forskelle på jævnaldrende kvinder (og mænd) på samme atletiske niveau.

Nogle er født med høj iltoptagelsesevne, andre er ikke. Nogle er født med mange hurtige muskelfibre; andre med få. Nogle responderer effektivt på træning; andre gør ikke.

Vi har forskellige power profiler. Nogle er tempostærke over lang tid men kan ikke sprinte. Andre er meget stærke over få minutter men ikke over 30-60 minutter. Andre igen er lyn hurtige i en sprint, mens det kniber med at holde højt tempo i længere tid.

Din power profil er vigtig for, hvordan din træning bør sammensættes. F.eks. vil to ryttere med meget forskellige power profiler ofte skulle træne efter forskellige træningsplaner, selv om de træner til det samme.

Man kan heller ikke sige, at alle A-ryttere skal træne sådan eller sådan. A-ryttere er også forskellige fra hinanden.

Et træningsprogram bør selvfølgelig sammensættes, så det passer til rytterens træningsmæssige behov og til rytterens hverdag. Et overambitiøst program – f.eks. med hensyn til tidsforbrug eller den totale mængde træningsstress – har ringe chance for at ende med et godt resultat.

Jeg tager udgangspunkt i rytterens aktuelle niveau, træningshistorik, mål og de ressourcer rytteren har til rådighed (bl.a. tid). I takt med at rytteren udvikler sig, så justerer jeg mål og prioriterer for træningen. Det gør jeg i samarbejde med rytteren.

Dialog med coach

Dialogen mellem rytter og coach er så vigtig, at den ikke kan overvurderes. En dialog, der tager afsæt i performance filer og rytterens oplevelser giver coachen de bedste muligheder for løbende at justere træningsprogrammet til rytterens behov.

Der findes trænere, som tilbyder personlig cykeltræning efter standardprogrammer og som ikke kigger på rytternes træningsfiler og heller tager sig tid til ret meget personlig kontakt med rytterne. Sådan arbejder jeg ikke.

De regelmæssige samtaler er en gylden mulighed for at coache en rytter i forhold til sin ageren i f.eks. konkurrencesituationer men også i andre situationer (herunder når der skal vælges fødevarer og tænkes i restitutionsrutiner).

Endelig er samtalerne et vigtigt element i bestræbelserne på at uddanne rytterne inden for træning, sådan at den vejledning de får over tid bliver mindre instruerende og mere coachende.

Tillægger man ikke dette lag tilstrækkelig vægt, så kan rytterne jo lige så godt købe en standardiseret træningsplan uden opfølgning og nøjes med at betale en brøkdel om prisen.

Eksempler på træningsforløb

Fordi tilgangen er individuel, er det svært at beskrive træningsregimet helt præcist. I stedet skitserer jeg herunder, hvordan jeg som udgangspunkt vejleder de to typer ryttere, jeg ser flest af.

Unge eliteryttere

Grønne rygnumre vekslet til sorte 2021

Jeg anbefaler som udgangspunkt en træningsmængde svarende til DCUs træningsanbefalinger til unge eliteryttere, der kører i U17, U19 og U23. Dvs. et træningsregime, der indeholder et betydeligt antal timer i sadlen.

De mange timer giver rytteren en solid konditionel base. Ligeledes hjælper de mange træningstimer rytteren til at performe bedre i lange løb og i etapeløb, hvor der bliver kørt op til 7 dage i træk.

En god base er også med til at gøre rytteren holdbar over en hel sæson, og til at understøtte rytterens udvikling, så der sker en langsom tilvænning til løbsdistancerne på højeste niveau.

Det sker ikke sjældent, at vi laver træningsplaner, med mindre/større træningsmængde end anbefalet. Ikke alle kan klare en stor træningsmængde, og det kan der være flere grunde til. F.eks. er nogle 17-årige sent udviklede, og de vil kun sjældent kunne klare den store mængde.

Andre igen har ikke tid til at træne mange timer på grund af studie eller job.

Det sker også, at jeg anbefaler en større træningsmængde. Det gør jeg primært til teenagere, der tidligt er gennem puberteten.

De fleste ryttere anbefaler vi at træne med høj intensitet det meste af året. Dermed ikke sagt at der skal være højintens træning i alle træningspas, eller at det skal fylde lige meget hele året.

Motions- og licensryttere 30-65 år

Generelt anbefaler jeg denne gruppe en lavere træningsmængde end eliterytterne. Den højintense træning fylder til gengæld relativt mere af den samlede træningstid.

For denne gruppe vil cykling næsten altid være en fritidsbeskæftigelse, og mange har familieforpligtelser at tage hensyn til. Work-life balance er vigtig at tænke ind i træningsprogrammet.

Et eksempel på dette er ryttere, der er spændt hårdt for med familie og et krævende job. I mange tilfælde oplever rytterne her en større performance fremgang med et timetal, der er lavere, end de havde forestillet sig.

Det kan godt være, at 10-12 ugentlige timer i sadlen virker som en bedre forberedelse til f.eks. La Marmotte eller H40 løb end 7-9 ugentlige timer. Men er man er under stort pres i sit job, og er der også er en familie at passe, så er 10-12 ugentlige træningstimer ikke nødvendigvis det, der giver den bedste performance fremgang. Nogle vil opleve bedre resultat med 7-9 ugentlige træningstimer.

Jeg er derimod ret insisterende i forhold til at få denne gruppe til at træne hele året – også med høj intensitet. Ældre mister hurtigere form end yngre, hvis de holder en længere pause fra træning. På samme måde er ældre længere tid om at opbygge form end yngre. Lange træningspauser er derfor generelt en dårlig idé, når fødselsattesten har rundet 35 år.

Styrketræning

Her skal der lyde et højlydt JA TAK! Jeg opfordrer alle kunder til at lave styrketræning. Uanset din alder har du gavn af styrketræning. Men husk på at styrketræning ikke skal være på bekostning af (ret meget) tid på cyklen.

Din styrketræning skal have høj prioritet. Den skal sættes i system, og der skal være kontinuitet i den, ellers er det spild af tid. I vinterhalvåret bør du bør styrketræne 2-3 gange om ugen i mindst 12 uger – og gerne i en længere periode.

Har du ikke lyst til at gå i fitnesscenter så fortvivl ikke. Du kan lave en rigtig god styrketræning hjemme uden brug af udstyr.

Priser m.m. på personlig cykeltræning finder du her.

GIV DIN CYKELTRÆNING ET EFTERSYN

Er du interesseret i sparring på din træning uden at investere i et personligt træningsprogram? Du kan få et eftersyn af din cykeltræning, der munder ud i meget konkrete træningsanbefalinger, som du kan planlægge din træning ud fra.

Anbefalingerne laves specifikt til dig ud fra en 45 min. samtale over tlf., Teams eller Messenger.

Læs mere om træningseftersyn her.

Del artiklen med en ven.

Del med en ven