Så meget skal du drikke når du cykler

Dehydrering tager toppen af farten. Et væsketab svarende til cirka 2% af din kropsvægt kan nedsætte din ydeevne på cyklen markant.

Væsketabet hænger sammen med kroppens termoregulering. Når du cykler, producerer du varme, og jo hårdere du arbejder, jo mere varme producerer du.

Overophedning er potentielt livstruende. Du sveder for at komme af med varmen. Det er ikke kun varme men også vand (og lidt salte), som du afgiver, når du sveder.

Hvor stort et væsketab, du har, afhænger af flere ting. Nogle sveder fra naturens side mere end andre. Omgivelsernes temperatur, arbejdsintensiteten, dit niveau og andre forhold kan også have betydning.

Videnskabelige undersøgelser viser, at de fleste oplever et betydeligt tab af ydeevne ved et væsketab på cirka 2% af kropsvægten. Der er individuelle forskelle, men 2% er en god tommelfingerregel.

Test dit væsketab

Du kan få en indikation af dit væsketab med en simpel test.

Testen går ud på, at du vejer dig før og efter træning. Dit væsketab kan du bestemme som forskellen i vægt, når du justerer for væske- og energiindtag, energiforbrug og evt. toiletbesøg.

For at få en god indikation af dit væsketab, kan du følge denne protokol.

Før og efter træning vejer du dig uden tøj. Forskellen kan vi kalde dit brutto væsketab.
Kør en tur på 1-2 timer med lav intensitet. Svarende til midten af zone 2. Evt. højere hvis du er eliterytter. Altså ganske let træning. Kør så jævnt som muligt. Ingen intervaller eller sprint.
Tag en flaske vand med og noter efter træning hvor mange gram vand, du har indtaget. Den væske du har indtaget, lægger du til dit brutto væsketab.
Har du været trådt af på naturens vegne, skal du omvendt trække lidt fra dit brutto væsketab. Undgå toiletbesøg for den mest præcise måling.
Endelig skal du trække vægten af dit energiforbrug under træning fra dit brutto væsketab. Den beregning kræver lidt måleudstyr og matematik.
Kører du jævnt i midten af zone 2, vil energiforbruget for mange motionsrytter være tæt på 50% fedtforbrænding og 50% sukkerforbrænding.
Det samlede energiforbrug kan du aflæse på din cykelcomputer. Har du f.eks. brugt 1.000 kcal på en træning, så kan du beregne vægten af dit energiforbrug således: 500 kcal fra sukkerforbrænding svarer til 125 gram sukker (4 kcal/gram) og 56 gram fedt (9 kcal/gram). I alt 181 gram, som skal trækkes fra dit brutto væsketab.

Lad os regne på det:

Vægt før træning: 70 Kg
Vægt efter træning 68,75 Kg
Væskeindtag under træning: 500 gram
Intet madindtag, intet toiletbesøg
Energiforbrug til 2 timers rolig træning 1.000 kcal ligeligt fordelt på fedtforbrænding og sukkerforbrænding. 181 gram i alt.

Rytterens brutto væsketab var 1.250 gram. Dertil lægges væskeindtag på 500 gram (250 gram/time). Dvs. vi kan justere væsketabet til 1.750 gram.

Herfra trækker vi 181 gram svarende til vægten af energiforbruget. Vi ender derfor med et væsketab på 1.569 gram. Det svarer til 2,2% af rytterens vægt. Altså en indikation af, at væsketabet var stort nok til at have negativ indflydelse på rytterens performanceevne, hvis ikke rytteren havde indtaget væske undervejs.

Rytteren indtog 500 gram væske under træningen. På den måde reducerede rytteren væsketabet til 1.069 gram. Det svarer til 1,5% af rytterens vægt.

Væsketabet var altså indenfor 2% grænsen, men der var stadig tale om et væsketab. Havde træningen varet 1 time længere ved samme intensitet, så ville væsketabet have været større. Både relativt og absolut.

Ud fra samme forudsætninger vil en 3 timers tur med samme intensitet og samme væskeindtag (250 gram/time) føre til et væsketab på 2,3% af rytterens kropsvægt. Altså over 2% grænsen selv med et indtag på 750 gram vand.

Det siger sig selv, at jo mere krævende træning/cykelløb er, jo vigtigere er det at få erstattet væsketabet.

Kører du lange motionsløb eller intensive cykelløb med god længe – f.eks. i A- eller B-klassen – er det ekstra vigtigt at have styr på få dækket dit væskebehov.

Usikkerhed

Eksemplet ovenfor er et tænkt men realistisk eksempel fra en veltrænet motionsrytter, som sveder gennemsnitligt. Der er selvfølgelig kilder til usikkerhed i en sådan en beregning. Fra måleudstyrets præcision til beregningen af energiforbruget.

Derfor bør du også kun se det som en indikation af væsketabet. Du skal også være opmærksom på, at sådan en test er et øjebliksbillede. Laver du testen en anden dag og under andre forhold (f.eks. ved en anden temperatur), så får du måske et andet resultat.

Ikke desto mindre er det en god og relativ let test, som alle kan lave. Mange vil nok blive overrasket over, i hvor ringe grad de får erstattet deres væsketab. At huske at drikke tilstrækkeligt kan være en god og ikke særlig krævende måde at forbedre sin performanceevne.

Det samme kan man sige om energiindtag. Det vil være emnet for en kommende artikel.

Kilder:

Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability

Sweat testing methodoligy in the field: Challenges and best practices

Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport