Koffein er et af de mest veldokumenterede præstationsfremmende midler i sportens verden. For cykelryttere kan det give en betydelig fordel i træning og konkurrence.
For at få størst effekt af koffein er det vigtigt at dosering og timing er rigtig. Det kan du læse mere om her.
Hvordan virker koffein?
Kort fortalt påvirker koffein centralnervesystem og muskelfunktion. Træthedsfornemmelse udsættes; fokus og reaktionsevne øges; samspil mellem muskler og nerver forbedres så musklerne kan yde mere.
Det gælder både kortvarige og længerevarende præstationer. F.eks. ser man forbedringer i korte sprinter og i længere tidskørsler efter indtagelse af koffein.
Koffein kan også øge din fedtforbrænding. Effekten afhænger dog af, hvor stort et kulhydratindtag du har på cyklen. Jo flere kulhydrater du indtager, jo mindre vil effekten på fedtforbrændingen sandsynligvis være.
Dosering og timing af koffeinindtag
Vi reagerer ikke ens på koffein. Nogle optager koffein hurtigere end andre, ligesom varigheden af effekten varierer fra person til person.
Derfor skal doser og timing herunder ses som en generel vejledning.
Dosis og timing før cykelløb eller krævende træning
En dosis på cirka 200 mg koffein 30-60 min. før aktiviteten er en generel anbefaling.
For mange er kaffe den primære kilde til koffein, men koffein er også i visse energidrikke. Koffein fås også som kosttilskud.
Som udgangspunkt kan du regne med, at du skal indtage cirka 300 ml filter- eller stempelkandekaffe for at få 200 mg koffein. Det varierer selvfølgelig alt efter kaffens styrke og bønnernes koffeinindhold.
Et single skud espresso indeholder 40-65 mg koffein afhængig af bønnerne.
Koldbrygget kaffe er nok den kaffedrik med det højeste koffeinindhold, fordi vandet er i kontakt med kaffebønnerne i lang tid. Du kan forvente cirka 200 mg koffein i 250 ml. koldbryg.
Er du mere til en Red Bull eller Monster skal der en del til for at få 200 mg koffein. Cirka 625 ml. Foruden koffein får du også 60-70 gram sukker. Cola indeholder ikke ret meget koffein. Cirka 100 mg pr. 1.000 ml.
Du opnår næppe en ekstra stor effekt af et koffeinindtag (betydeligt) større end det anbefalede. For meget koffein kan give utilsigtede effekter som hjertebanken, uro, mavebesvær, dehydrering og hyppig vandladning.
Koffeinindtag i cykelløb og træning
Halveringstiden for koffein spænder fra 2.5-5 timer. Det er den tid, som det tager din lever at nedbryde halvdelen af koffeinen.
Dvs. at du kan forvente, at du efter 2.5 timer stadig har effekt af mindst halvdelen af den koffein, du har indtaget før cykelløb/træning.
Om det giver mening at toppe op i løbet af aktiviteten afhænger både af hvor længe du er i gang, og hvor hurtigt din lever nedbryder koffeinen. Det rigtige svar er, at det er noget, du må afprøve, for der er store individuelle forskelle.
Vil du toppe op med koffein før en finale i et cykelløb, så skal du huske på, at der går 30-60 minutter fra du indtager koffein til du har effekt.
Derfor er det næppe en god idé at gemme din koffeingel til de sidste 20-30 minutter. Det vil formentlig være en bedre løsning at indtage 50-100 mg koffein hver 2-3 time.
Hvis du har gode erfaringer med at indtage en “finalegel” med koffein cirka 20-30 minutter inden opløbet, så kan det være at det er sukkeret, du mærker og ikke koffeinen. Eller det kan være en placeboeffekt. Det sidstnævnte er set i mindst et studie. Altså at deltagerne oplevede en effekt af at indtage et placebo, som de troede var koffein.
Koffein er ikke for alle
Ikke alle bør indtage koffein og slet ikke i større mængder. Sundhedsmyndighederne anbefaler, at børn, gravide, ammende, hjertepatienter, ADHD diagnosticerede afholder sig fra koffein eller nøjes med et beskedent indtag.
Der er ingen regler for koffeinindtag og koffein er heller ikke på dopinglisten. I Danmark anbefaler sundhedsmyndighederne et maksimalt indtag på 400 mg om dagen for voksne og et indtag ikke over 2.5 mg koffein pr. Kg kropsvægt for børn og unge.
Man anbefaler endvidere at børn slet ikke indtager energidrikke med koffein.
Indtil 2004 var koffein på dopinglisten. Der var ikke forbud mod koffeinindtag, men man skulle holde sig under en grænseværdi.
Hjælp til din cykeltræning
Et træningseftersyn hos Mensch Maschine er en let, fleksibel og prisvenlig måde at få hjælp til at blive en stærkere cykelrytter.
Det er en samtale om din cykeltræning, og du kan se frem til konkrete anbefalinger til cykeltræning for de næste 3-6 måneder.
Et træningseftersyn foregår som en video-, tlf.samtale eller personligt møde om det, der er vigtigt for dig lige nu. Læs mere her.
Du finder flere artikler om cykeltræning her i bloggen. Vintertræning, sweet spot træning, styrketræning og værdien af stor smidighed.
Undervurder ikke betydningen af smidighed
Mangel på smidighed koster watt, fart og komfort. Læs også om sammenhængen mellem smidighed og performance her.
Kilder:
Ziyu Wang, Bopeng Qiu, Jie Gao, Juan Del Coso: Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients 2022 Dec 28
Human Performance Alliance: “Optimal Timing of Caffeine for Physical Performance”
International Society of Sports Nutrition (2022): “Position Stand on Caffeine and Exercise”
Peloton: “How Long Does Caffeine Take to Kick In and Wear Off?”
British Journal of Sports Medicine: Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses
Nutrients 2020, Jul 22. Patrick Diel: Caffeine and Doping—What Have We Learned since 2004
Nutrients 2024, 16 (2), 327: Belief That Caffeine Ingestion Improves Performance in a 6-Minute Time Trial Test without Affecting Pacing Strategy