Artiklen er opdateret 12. november 2025
Er du i tvivl om, hvad den rigtige tilgang er for dig, så du står skarp til foråret?
Det lette og ikke særlig klare svar er, at du skal være vedholdende henover vinteren.
Men vedholdenhed er et uklart begreb. I stedet kan vi sige kontinuitet og progression, som er let at måle på og som vi ved virker.
Du kan måle din kontinuitet og progression på det ugentlige antal træningstimer eller ugentlig træning stress score (TSS).
Hvad er TSS
TSS er kort og godt produktet af intensitet og træningstid. Dvs. at højintens træning i x min. giver en højere TSS end let træning i samme antal minutter.
Når du planlægger din træning, kan du sætte et mål for, hvor hvor mange TSS du skal ramme hver uge.
I runde tal laver du 40-50 TSS hver time, når du kører grundtræning udenfor. Kører du hometrainer med medium intervaller, laver du 60-70 TSS hver time.
Du kan f.eks. lægge ud med 300 TSS om ugen og øge til f.eks. 500 TSS over et 6-8 uger.
Når du træner nogenlunde samme mængde hver uge målt i timer eller TSS – dog med en gradvis stigning over tid – så er der kontinuitet og progression i din cykeltræning. Så er du på rette spor.
Kontinuitet og progression er selvfølgelig ikke en garanti for, at du får det maksimale træningsudbytte. Se det i stedet som en forudsætning for, at din træning er effektiv.
Når virkeligheden banker på
Det er meget let at lægge en plan for, hvordan træningsindsatsen skal udvikle sig fra uge til uge. Det kan være sværere at få den udført.
Ikke mindst i vinterhalvåret når vejret kan være udfordrende, eller du løber ind i en virus. Har du planlagt at køre en lang basetræning for at ramme dit ugentlige mål for TSS, er det uheldigt, hvis vejret eller helbredet sætter en stopper for det.
Der skal ikke så mange dage med elendigt vejr til, før det ugentlige antal timer eller TSS bliver svært at nå.
Det kan godt udvikle sig til en udfordring alt efter hvad du træner til. Men der ét trick, der kan hjælpe dig.
Træningsfrekvens som alternativ
Din redning kan være at også at måle din kontinuitet med træningsfrekvens. Altså hvor mange gange du træner hver uge.
At måle kontinuitet med træningsfrekvens er selvfølgelig at sætte barren lavere ift. timer og TSS. Spørgsmålet er dog, om det har negativ effekt på din udvikling performance.
Studier viser, at selv en betydelig reduktion i træningsvolumen i helt op til 28 dage ikke medfører en større nedgang. I studierne har man målt på f.eks. VO2max, puls og blodværdier.
Det vigtige i forhold til ikke at miste (ret meget) niveau er at træne så mange dage om ugen, som det er muligt. F.eks. kan træning i en time hver dag eller næsten hver dag kompensere for at det samlede timetal eller TSS score er lavere end planlagt.
Det er selvfølgelig individuelt, hvor stor effekt en reduceret træningsvolumen har. Det vigtige her er, at du ikke ser det som en katastrofe, hvis du i en periode ikke når dine træningstimer eller TSS.
Det er ikke en ulykke, at du en uge eller tre er nødt til korrigere din træning fra 10 timer fordelt på 4 træningspas til 5-6 timer fordelt på 5-6 træningspas.
Er du i et krævende træningsforløb, kan det ovenikøbet være en fordel at reducere træningsindsatsen en gang imellem. Du kan være heldig, at det dårlige vejr eller den travle kalender falder sammen med, at du trænger til en restitutionsuge.
Stort træningsudbytte fra korte cykeltræninger
Det er velkendt at især de korte træninger på hometrainer giver et stort udbytte ift. træningstid. Sammenligner du TSS fra indendørs og udendørs træning vil du se højere TSS/time fra indendørs træning ift. udendørs.
Du behøver ikke at træne med meget høj intensitet for at din træning på hometrainer er effektiv. Det vi kalder sweet spot træning er meget effektiv all round aerob træning. Sweet spot træninge er ikke mere krævende, end at du kan træne det 3 gange om ugen.
Sweet spot træning er særligt effektivt til at opbygge grundform og vedligeholde dit FTP-niveau. Hos mindre trænede ser vi også at sweeet spot træning ligefrem kan øge deres FTP-niveau.
Litteratur:
Impact of Reduced Training on Performance in Endurance Athletes
Hjælp til din cykeltræning
Er du klar til at blive en stærkere cykelrytter – men mangler du overblikket?
Et træningseftersyn er en enkel, fleksibel og prisvenlig samtale, hvor vi sammen sætter retningen for dine næste 3-6 måneder på cyklen.
Uanset om du er på højt niveau eller ny i sporten, kan du få glæde af et træningseftersyn.
Inden samtalen bliver der kigget på den træning, du har lavet, ligesom du inden samtalen oplyser hvad du gerne vil tale om. F.eks. hvis du skal deltage i et event.
Du får konkrete træningsanbefalinger inkl. øvelser med fra samtalen.
Et træningseftersyn foregår som en video- eller telefonsamtale.