Vil du gerne følge udviklingen i din performanceevne, men har du svært ved at motivere dig til de klassiske cykeltest, findes der et godt alternativ.
Jeg har tidligere skrevet om træningsportalen Xert, hvor din performanceevne udtrykkes i form at en treleddet, dynamisk fitness signatur.
Du finder artiklerne ved at vælge kategorien Xert i søgefeltet nederst på siden (mobil) eller i højre side (laptop).
I stedet for blot en power kurve, som du måske kender fra online versionen af TrainingPeaks, så arbejder Xert med peak power, tærskel power (TP/FTP) og højintens energi (HIE). Power kurven kan du også se i Xert.
Peak power og TP udtrykkes i watt og er formentlig velkendt for de fleste. HIE er derimod mere kompliceret. HIE udtrykker, hvor meget energi du har at bruge af, når intensiteten er over tærsklen. HIE måles i joules og ikke i watt.
Det giver god mening. Jo højere intensiteten er, jo mere energi kræver det, og jo kortere kan du arbejde før din højintense energi er brugt. Med en retvisende fitness signatur kan du beregne hvor mange sekunder du kan arbejde ved en given intensitet over TP (de beregninger laver Xert for dig i form af en power kurve).
I TrainingPeaks’ software WKO4 og WKO5 findes et tilsvarende begreb, FRC (functional reserve capacity). Indenfor sportfysiologi har man begrebet W’, som også er nært beslægtet med HIE. Brugere af Golde Cheetah vil også kende til W’.
De tre elementer i fitness signaturen er dynamiske. Dvs. at analysemodulet i Xert dagligt beregner, om et eller flere elementer i fitness signaturen skal justeres op eller ned. Beregningerne er baseret på din træningsindsats.
Med Xert får du altså et estimat af din performanceevne uden at køre formaliserede test. Du skal dog jævnligt præstere dit bedste for at have en retvisende fitness signatur.
Online cykelløb er en god cykeltest
Hvis du finder stor motivation i at køre online cykelløb på Zwift eller andre platforme og samtidig går op i at følge din udvikling, så er Xert måske noget for dig.
Herunder en fil fra et Zwift race, hvor en rytter i træningsvejledning lavede et breakthrough. Et breakthrough betyder, at rytteren præsterede på et højere niveau end Xert havde estimeret var muligt.
Når man får et breakthrough, bliver et eller flere elementer i fitness signaturen justeret opad.
På illustrationen ses at rytteren kørte et ret langt online race på cirka 1 time og 45 min. Efterfulgt at lidt over en times grundtræning (ja, det er en eliterytter med stort træningsbehov).
Den røde kurve viser rytterens aktuelle watttal. Den blå kurve viser, hvor presset rytteren var. Det er udtrykt ved hvor mange watt rytteren maksimalt kunne yde på tidspunktet, såfremt fitness signaturen var retvisende. Den blå kurve hedder MPA og er en forkortelse af Max Power Available.
Bruger du WKO5 software fra TrainingPeaks vil du måske allerede have tænkt tanken, at MPA har en del til fælles med dFRC (dynamic functional reserve capacity). Det er helt rigtigt. Det er vist rimeligt at antage, at TrainingPeaks har skelet lidt til Xert, da de udviklede dFRC.
Skulle den blå MPA kurve dykke under den røde kurve i 5 sekunder eller længere, er der tale om et breakthrough.
Efter cirka 1 time og 25 min. lavede rytteren et breakthrough. Det skete efter at rytterens watttal i de 11 forudgående minutter havde ligget væsentligt over tærsklen (FTP).
Efter dette træningspas blev to af de tre elementer i rytterens fitness signatur justeret op. Tærskel og højintens energi blev opjusteret, mens Peak Power forblev uændret. Hvilket er fair nok eftersom der ikke rigtig blev sprintet for alvor.
Breakthrough i Xert
Det afgørende for et breakthrough er, at der arbejdes med intensitet over tærsklen. Det er først, når intenisteten er over tærskelniveau, at man udfordrer fitness signaturen.
Derfor vil korte online race med en varighed på 10-15 min. ofte være de mest velvalgte til lave et breaktrough. De køres jo med fuld hane fra start til slut. Det er hårdt arbejde, men for mange er det lettere at motivere sig til end den ensomme kamp mod sig selv i en klassisk 20 min. test.
Du kan faktisk følge udviklingen, mens du forsøger at lave breakthrough. Har du en Garmin enhed kan du downloade et felt, som viser aktuel watt og MPA. Det gør du i Connect IQ butikken.
Alternativt kan du med lidt teknisk snilde og en højtydende computer få vist Xert’s app som et lag oven på Zwiftverdenen.
Af egen erfaring kan jeg sige, at det giver ekstra motivation til at give sig fuldt ud, når aktuel watt og MPA nærmer sig hinanden. Har du f.eks. arbejdet MPA ned fra din peak power til et niveau, som blot er 2-300 watt over dit FTP niveau (hvilket kræver hårdt arbejde), så ved du, at der ikke går mere end 1-2 minutter før breakthrough er hjemme. Forudsat at du holder intensiteten over FTP.
Få retning i din træning
Træningseftersyn er en ydelse til dig, der vil være sikker på, at retningen i din træning er rigtig.
Træningseftersyn er en samtale, hvor vi med udgangspunkt i dig, din træningshistorik og dit træningsmål laver en overordnet træningsstruktur til dig. Den indeholder prioriteter og konkrete øvelser. Vi kigger også på dine træningszoner og laver justeringer hvis nødvendigt.