Selvom du træner efter watt, er det stadig en god idé at måle puls under træning. Pulstræning er slet ikke så oldschool, som mange tror.
Det er der flere grunde til. Både fysiologiske og rent praktiske. I denne artikel holder jeg mig til det praktiske.
Skåret ind til benet, så er det både lettere og på sin vis mere korrekt at træne efter puls, når intensiteten er lav. Det forholder sig omvendt, når intensiteten er høj.
Her er et eksempel på, hvordan pulstræning kan være mere retvisende end træning efter watt.
En kunde trænede cirka 2 timers grundtræning. Oplægget var, at pulsen skulle være i zone 2 ca. 80% af træningstiden og max. 10% i zone 3. Resten af tiden skulle pulsen være i zone 1.
Som det fremgår af billedet herunder lykkedes det ganske godt. Resultatet er, at rytteren ved at træne så korrekt ift. oplægget, holder sig til den plan der er lagt, og får det ønskede udbytte af træningen.
Ser man i stedet på watttallene er billedet mere mudret. Der er træningstid i alle 7 zoner, og andelen af tid i zone 2 er langt fra 80%. Skulle man bedømme træningen alene ud fra watttallene, ville det være let at konkludere, at rytteren udførte træningen forkert.
Wattzone 2 bliver som regel defineret som 55-75% FTP. For en rytter med en FTP på 250 watt giver det et spænd på 50 watt at arbejde indenfor.
Alle, der har trænet efter watt udendørs, ved, at watttal fluktuerer meget. Det er unaturligt at skulle holde sig inden for et spænd på 50 watt. Det gælder især, hvis man træner i kuperet terræn.
Det er svært at køre opad i zone 2
Op ad bakke vil man skulle skifte til et af de laveste gear og køre unaturligt langsomt for ikke at ligge for højt. Det giver ingen mening, og derfor er det i praksis bedre at kigge på pulsen.
For selv om man træder et watttal tæt på eller over FTP i de 30-120 sekunder, som det tager at komme til toppen af en typisk dansk bakke, så vil pulsen normalt forblive i zone 2 eller 3. Det skyldes at pulsen reagerer med en forsinkelse.
Træning i zone 2 og 3 udføres enten som kontinuerlig træning eller som længere intervaller. Her er det glimrende at kigge på pulsen, som er mere jævn end watttallene, der fluktuerer meget.
Træning i zone 4 og 5 køres normalt som intervaller fra 3-20 minutter. De køres til gengæld bedst efter watt. Her er det vigtigt hele tiden at holde belastningen høj, og her er watt som et direkte mål for intensitet det bedste valg.
Din vintercykel klarer sig fint uden en wattmåler – hvis du har korrekte pulszoner
Består din udendørs vintertræning mest af grundtræning og tempointervaller i zone 3, klarer du dig fint uden wattmåler, når bare du kender dine pulszoner.
Pulszoner udarbejdes mest præcist med udgangspunkt i din arbejdstærskelpuls eller AT-puls. Det er det pulsniveau, som er svarer til dit FTP-niveau. Altså den højeste nogenlunde konstante puls, du kan opretholde i længere tid. Typisk 40-80 minutter.
Pulszone 2 bliver ofte defineret som 70-84% af AT-puls. Pulszone 3 fastsættes som 85-94% AT-puls. Pulszoner udarbejdet med udgangspunkt i din maxpuls er noget arbitrære, så det kan ikke anbefales. Hvorfor det er sådan er emnet for en artikel, som kommer senere.
Giv din cykeltræning et eftersyn
Vil du have et stærkt input og inspiration til din cykeltræning i den kommende tid, kan du få et træningseftersyn hos Mensch Maschine.
Det foregår via video eller tlf. En session varer cirka 45 minutter. Efter samtalen modtager du 2 sider med konkrete anbefalinger og øvelser.
Læs mere om træningseftersyn her.
Du finder flere tip til din cykeltræning her.
Del artiklen med en ven.