En god grundform er fundamentet for et højt FTP-niveau.
Har du ikke tid eller lyst til lange klassiske zone 2 træninger, kan sweet spot-træning være din redning. Tanken bag sweet spot er nemlig tidseffektiv aerob træning.
Med sweet spot-træning opbygger du masser af grundform i forhold til den tid, du investerer. Samtidig kan sweet spot være et effektivt redskab til at løfte dit FTP-niveau.
Gennem årene har jeg erfaret, at især utrænede og moderat trænede cykelryttere får et markant løft af deres FTP-niveau efter 8-12 uger med veltilrettelagt sweet spot-træning.
For eliteryttere og andre meget veltrænede ryttere kræver det som regel en mere individuel tilpasning af træningen at løfte deres i forvejen høje FTP-niveau.
Hvad er sweet spot træning?
Sweet spot kan beskrives som den højeste intensitet, du kan opretholde i længere tid uden at blive udtrættet.
Sweet spot fastlægges oftest som 90% FTP, 84-97% FTP eller 88-95% af FTP. Procentsatserne er ikke evidensbaserede, men de er gode pejlemærker.
Skal dine sweet spot-intervaller være effektive, skal de have god varighed. Som udgangspunkt bør intervallerne have en længde på minimum 10 minutter. Den samlede træningstid med sweet spot bør være mindst 30 minutter.
Jo højere dit niveau er, jo længere bør intervallerne være og jo mere akkumuleret tid med sweet spot skal du sigte efter.
Pauser mellem intervallerne bør være så kort som mulig for at få størst udbytte.
Måling af intensitet
Når du kører sweet spot intervaller, kan intensiteten målt i procent af FTP godt falde lidt mod slutningen, mens puls og oplevet anstrengelsesniveau stiger. Det er helt fint, så længe du ikke overgør det.
Det er ikke nødvendigt at hænge sig i, om intensiteten på en given dag er 85% eller 94% af FTP – det vigtigste er at træne ud fra, hvad der føles overkommeligt.
Netop det med at træne efter dagsformen snarere end et fast wattniveau er helt i tråd med at sweet spot-træning oprindeligt var tænkt som et koncept og ikke en procentsats af FTP (1).
Og det giver god mening. Formålet med sweet spot er at træne tidseffektivt uden at blive for slidt. På gode dage føles det lettere at træde 90% FTP end på mindre gode dage.
AT FINDE SIT OpleveDE anstrengelsesniveau
For ryttere, der foretrækker faste procentsatser, er det en god idé at prøve at lære at justere indsatsen efter oplevet anstrengelse. Så undgår man at træningen bliver for belastende på mindre gode dage og omvendt.
Den modificerede Borg-skala er nok det bedste redskab vi har, når vi arbejder med subjektiv eller oplevet anstrengelse. Den modificerede Borg-skala er tilmed videnskabeligt valideret.
Sweet spot svarer til niveau 3 og 4. Kører du f.eks. et 20 min. interval, så vil intensiteten i første del af træningen typisk føles som moderat og mod slutningen som lidt hårdt.
Din puls vil normalt stige langsomt til et niveau lidt under dit tærskelniveau.
sweet spot træning på hometrainer
Skal din træning være meget tidseffektiv er hometraineren et godt valg. Kører du sweet spot på hometrainer i ERG-mode, justerer hometraineren automatisk modstanden for at holde dig på den ønskede intensitet, eksempelvis 90% FTP.
Her er det vigtigt, at du tillader dig selv at sænke eller hæve intensiteten alt efter dagsformen. Sweet spot-træning handler ikke om at ramme en bestemt procentsats, men om at finde den rette intensitet. Har du kun energi til 85% FTP, er det den rigtige intensitet, også selvom programmet foreskriver 90%.
Omvendt er der ingen grund til at lade dig begrænse til 90% FTP på dage, hvor du har diamanter i benene.
Hvis du træner i ERG-mode, kan du på nogle træningsplatforme justere dit FTP-niveau under træningen. F.eks. er der en bias-funktion i Zwifts Companion-app, der lader dig regulere FTP med få tryk på telefonen.
Min generelle anbefaling er dog at droppe ERG-mode, så træningen bliver mere lig udendørs cykling.
Sweet spot træning udenfor
Sweet spot træning udenfor er en glimrende træningsform. Tit er det umuligt at køre jævne watttal, men det gør ikke noget. Træningen bliver ikke mindre god af, at watttallene fluktuerer.
Hvis du finder det stærkt udfordrende, at wattene afviger +/- 15% i forhold til oplægget, så vælg at få vist et 30 sekunders wattgennemsnit på din cykelcomputer. Eller kør efter puls eller oplevet anstrengelse.
Og husk dig selv på, at der ikke er noget magisk ved 90% FTP. Lidt over eller under gør ingen forskel.
Træningsprogrammer med sweet spot træning
Mensch Maschine har lavet en række træningsprogrammer, som anvender sweet spot intensitet til at bygge grundform og FTP-niveau.
Der er både træningsprogrammer til udendørs og indendørs cykling. Programmerne varer 4 uger og kan køres i forlængelse af hinanden.
Sweet spot intervallerne i træningsprogrammerne indeholder altid en del skift i intensiteten. Både for at gøre oplevelsen mere realistisk og for at give afveksling i træningen.
Nyhedsbrev fra Mensch Maschine
(1): For en dybdegående diskussion af sweet spot træning henvises til denne podcast med Dr. Andy Coggan og Frank Overton. Coggan er en pioner indenfor watttræning og er medforfatter til: “Training and Racing with a Powermeter”. Overton er ophavsmand til begrebet sweet spot training.