Her er en god og kort opvarmningsprotokol til dig der kører online-race. Den kan også bruges til andre indendørs træningspas og som opvarmning til landevejsløb og tidskørsler.
Formålet med at varme op er både at sikre dig, at du kan performe og at forebygge skader. Opvarmningen bør du også bruge på at forberede dig mentalt på din præstation.
Du bør i opvarmningen nå samme intensitet, som du forventer at arbejde ved i dit race.
Når du varmer op, så øger du blodgennemstrømningen i musklerne, ligesom din kropstemperatur stiger. Blodet forsyner musklerne med ilt, og den øgede temperatur øger hæmaglobinens evne til at afgive ilt.
En højere kropstemperatur betyder også, at dine muskler arbejder mere effektivt. Der er adskillige andre effekter af opvarmningen, men de nævnte hører til de vigtigste.
En kort opvarmning er effektiv
Din opvarmning behøver ikke vare mere end 12-15 minutter. Så er du fysisk klar til at præstere. Om du mentalt er “in the zone” efter 12-15 minutter er en anden sag. Men som så meget andet er det noget, du kan øve dig på.
Indtil for ganske få år siden var det kotyme med 45-60 min. lange opvarmninger til tidskørsler – også blandt ryttere på subelite niveau. Som regel med nogle hårde intervaller undervejs.
Vi er helt sikkert mange, der til tider har brugt så meget krudt i opvarmningen, at vi manglede lidt mod slutningen af vores race.
Illustrationen viser en cirka 13 min. lang opvarmningsprotokol, hvor belastningen gradvis øges fra lav belastning til belastning lige over AT/FTP niveau, som er det niveau, der skal arbejdes ved i online race.
Belastningsmæssigt lægges ud i zone 1 og hver anden minut øges belastningen indtil du de sidste par minutter er tæt på og lige over dit AT/FTP niveau.
Kadencen skal være høj men ikke så det er ukomfortabelt og besværet. Det lette tråd og de hurtige bevægelser gør at muskelsammentrækningerne er mindre kraftige, ligesom det sætter turbo på varmeproduktionen.
Atleten her kørte opvarmningen på ruller. Det er en klassisk opvarmning for ryttere, som er vant til ruller. Kadencen holdes høj, mens der skiftes til tungere gear med jævne mellemrum for at øge intensiteten.
Protokollen kan selvfølgelig også køres på en hometrainer og på landevej. Prøv den af inden dit næste race. Du vil helt sikkert være godt varm og klar når startskuddet lyder. Det vil være en god idé afslutningsvis at køre 2-3 helt korte sprinter a 5-6 sekunder.
Træningseftersyn
Træningseftersyn er en let måde at få hjælp til din cykeltræning. Du har en samtale med coach om din træning. Du får svar på spørgsmål som:
- Hvad gør du rigtigt?
- Hvad skal du gøre anderledes, hvis dit niveau skal være højere?
- Hvor meget kan du løfte dit niveau?
- Hvad kræver det af træningstid?
- Hvordan skal træningstiden bruges?