Opdateret 27. februar 2026
Udholdenhedssport handler om det lange seje træk, hvis du skal ramme dit naturlige loft.
Det er rigtigt, at du over få uger kan forbedre dit output i op til cirka 1 time med korte, højintense træninger. Det har mange studier vist.
Men når det gælder om at ramme den store udholdenhed. Dvs. evnen til at træde mange watt efter 3-4-5 timer i sadlen, så skal fundamentet være på plads. Her er der ingen genvej.
Vi taler om en længere periode, hvor træningen skal have retning og en hvis struktur. Træner du på må og få, er det næsten givet, at du ikke tilnærmelsesvis får det maksimale ud af dine træningstimer.
Er der få timer at gøre godt med, er det ekstra vigtigt, at udbyttet er stort. Det kræver ikke nødvendigvis et personligt program. Det vigtigste er, at dine prioriteter er på plads, sådan at du træner det, der er mest givende og nødvendigt for dig. Samt at der er progression i din træning, sådan at træningen bliver mere udfordrende i takt med at dit niveau stiger.
Førsteårs U23 rytter løfter sit niveau
illustrationen ovenfor viser et træningsår for en første års U23 rytter, men det vi kan udlede gælder for cykelryttere på alle niveauer, som prioriterer deres træning højt.
Rytteren skulle vænne sig til forskellen fra U19 til A-klassen, og det var som ventet ikke helt let. Skiftet fra U19 til A er stort. Distancerne i U19 ligger på 90-130 km, mens de største løb i A-klassen har distancer på 170-220 km. Dertil kommer det højere fysiske og taktiske niveau hos de lidt ældre konkurrenterne. Der er nok at se til som nyoprykket.
Med stor vedholdenhed, en god evne til at ryste skuffelser af sig og et godt træningsforløb, lykkedes det ikke blot at løfte bundniveauet gevaldigt. Rytteren ramte også et nyt topniveau to gange, som blev belønnet med gode resultater.
At løfte sit bundniveau handler i høj grad om antallet af træningstimer. Pga. uddannelse havde rytteren ikke ubegrænset tid til rådighed.
Derfor var det ekstra vigtigt, at der kom mest muligt ud af træningstimerne. Det lykkedes ret godt, og rytteren kunne sidst på foråret mærke, at der nu var noget at køre med i den sidste del af cykelløbene. Det var også slut med DNF’er.
Op til de to perioder med peak havde rytteren en periode med flow i træningen. Træningen blev doseret, så der var et belastningsniveau, som var stort nok til at rytteren lagde til sit niveau. Men ikke så stort at rytteren blev slidt ned eller manglede energi i cykelløbene.
På billedet illustrereres det ved at søjlerne under X-aksen er grønne. Det indikerer et sundt belastningsniveau i træningen.
Nu står den på vintertræning, og som man kan se til højre i illustrationen, så tikker det stille og roligt derudaf. Primært med grundtræning og styrketræning og lejlighedsvis deltagelse i team samlinger.
Hjælp til din cykeltræning
Er du klar til at blive en stærkere cykelrytter – men mangler du overblikket?
Et træningseftersyn er en konsultation, hvor der bliver kigget på din træning med stor faglighed.
Ud fra din træningshistorik, dine mål og den tid du har til rådighed, får du klare prioriteter og konkrete øvelser til din træning de næste 3-6 måneder.
Uanset om du er på højt niveau eller ny i sporten, kan du få glæde af et træningseftersyn.
Inden samtalen bliver der kigget på den træning, du har lavet, ligesom du inden samtalen oplyser hvad du gerne vil tale om. F.eks. hvis du skal deltage i et event.
Et træningseftersyn foregår som en video- eller telefonsamtale.