Cykeltræning i sommerferien

Hvordan skal din cykeltræning se ud i sommerferien, hvis den skal være rigtig god? Det kommer an på flere ting.

Har du allerede haft 20-30 løbsdage og har du udsigt et tilsvarende antal i september og oktober, så er situationen en. Har du 0 løbsdage i 2025 men træner til en krævende event i sensommeren, så er situationen en anden.

Her er tre måder at gribe træningen an hen over sommeren, som måske kan give dig inspiration.

Hold en pause

Du har trænet hårdt siden november og kørt masser af cykelløb. Du har udsigt til endnu flere cykelløb i sensommeren.

Prøv en pause fra al træning i 7 dage. Både mentalt og fysisk trænger du formentlig til et pusterum. Brug en uge på at lave præcis det, du har lyst til og kom tilbage med fornyet energi. Du får brug for energien i august og september.

De første to uger efter pausen kan du have fokus på grundtræning og på at skrue op for timetallet. Højintens træning behøver ikke fylde ret meget. Til gengæld er det en god idé at lave styrketræning og mobilitetstræning.

Denne model anbefaler jeg som oftest til de elite-, U23- og U19-ryttere, jeg arbejder med.

Vedligeholdelsestræning hvis du er presset på tid

Du har trænet fornuftigt i foråret, men du er ikke overtrænet eller slidt. Du har sommerferieplaner som gør, at der ikke er meget tid til træning. Måske mindre end normalt.

Det vil være klogt at fokusere på at holde dit nuværende niveau ved lige. Selvom du godt kunne tænke dig at øge dit niveau, så er det svært, når der ikke er ret meget tid at gøre godt med.

Heldigvis ved vi, at det er muligt at beholde et godt niveau i omkring en måneds tid, selv om træningstiden er reduceret.

Har du ikke mulighed for at træne i mere end 1.5-2 timer af gangen to eller tre gang om ugen, kan du roligt give gas hver gang du træner, hvis energien er til det.

En plan for en træningsuge kunne være en dag med intervaller over tærskelniveau; en eller to dage med intervaller under tærskelniveau. Alternativt en dag, hvor du holder godt på hele tiden i stedet for at køre intervaller. Styrke- og mobilitetstræning i 15-30 minutter på dage, hvor der ikke er tid til at cykle.

Denne model er tit den bedste til motions- og masterryttere, som har mange forpligtelser.

Mini træningslejr

Du har trænet fornuftigt i foråret uden at det har fyldt så meget, at du føler dig slidt. Du har mere tid til træning end normalt og lyst til at prioritere cykeltræningen.

Tænk i en mini træningslejr. Dvs. daglig eller næsten daglig cykeltræning og fokus på gode restitutionsvaner som søvn og ernæring.

Første uge kan du tænke som en tilvænning til at træne flere timer end normalt. Det er størst chance for at tilvænningen lykkes, når træningen overvejende er med lav intensitet. Timer har højeste prioritet.

I de efterfølgende uger kan træningen være mere belastende f.eks. 2 gange om ugen, mens resten er grundtræning. Evt. kan du lægge loftet for intensitet en smule lavere end normalt, når du kører grundtræning. Det minimerer risici for at den samlede træningsbelastning bliver for stor.

Den højintense træning må meget gerne være specifik i forhold til et sæsonmål i sensommeren. Skal du f.eks. køre et langt gran fondo, er det en god idé at køre nogle lange ture.

Skal du deltage i en flerdages event, er det en god idé at træne et tilsvarende antal dage i træk.

Styrke- og mobilitetstræning et par gange om ugen er en rigtig god idé. Dog er det vigtigt, at styrketræningen ikke er så belastende, at det går ud over kvaliteten af cykeltræningen. Du kan evt. nøjes med styrketræning af overkroppen.

Derimod kan mobilitetstræning med stort udbytte være en daglig rutine. 15-20 minutter tilstrækkeligt.

Denne model er velegnet både til eliteryttere og motionsryttere, som ikke er presset på tid.

Undervurder ikke betydningen af smidighed

Mangel på smidighed koster watt, fart og komfort. Læs også om sammenhængen mellem smidighed og performance her.