Vil du måle på din performanceevne og følge din formudvikling, så er cykeltest et godt redskab. Sammenholder du dine testresultater med dine køretider på faste intervalstrækninger og præstationer i cykelløb, har du et godt grundlag at vurdere ud fra.
Der finde kommercielle centre, som udbyder forskellige cykeltest og vejledning ud fra testresultaterne. Det kan være et fint input til at følge din udvikling og justere dine træningsprioriteter.
Det kan også være en god måde for rytter og træner at lære hinanden at kende.
Der er dog også svagheder ved de cykeltest, som udbydes. Som træner og coach er det min holdning, at den kontinuerlige indsamling af træningsdata fra wattmåler klart er at foretrække.
For det første er en cykeltest et øjebliksbillede. Det er målinger foretaget over et par timer én og samme dag.
Vi ved at de værdier, der måles på, svinger fra dag til dag, og det gør testresultaterne usikre. Træningsindsats, søvn og kost i dagene op til en cykeltest har indflydelse på testresultaterne.
For det andet bliver det hurtigt en dyr affære. Vil du monitere din formudvikling, kan du ikke nøjes med én test. Du skal måske have 4 test om året.
I cykeltest er det i et watt og puls, der er mest interessant. Det er de værdier, som du kan aflæse og bruge under træning.
Måling af laktatværdier, iltoptagelse, vejrtrækningsfrekvens m.m. giver ikke et væsentligt input til din træningsplanlægning. Det er ikke en viden, du kan bruge til ret meget, når du sidder på cyklen.
Det er heller ikke viden, som giver et input til din træningsplanlægning, som du ikke kan få ved at studere watttal og pulstal.
Har du en wattmåler eller en god smart trainer, så kan du lave dine egne test og spare udgiften til besøg i et testcenter.
FTP test, VO2max test og anaerobe test
Træner du efter watt kender du sikkert til FTP test, 5 min. VO2max test og anaerobe test over 1-60 sekunder. Med disse test, som du kan lave udendørs eller på en hometrainer, kan du tegne en power profil, som både giver dig viden om dit udviklingspotentiale og et rigtig godt input til, hvordan du skal prioritere din træning.
Tilmed har du mulighed for at opdatere din power profil løbende, når du træner og kører cykelløb.
Er du usikker på, hvordan du kan bruge din power profil til prioritere din træning, så kan du få hjælp til dette hos en god coach.
Den klassiske cykeltest – trappetesten
Trappetesten er den klassiske cykeltest, som har været brugt siden 1960’erne. Med den kan du få et godt estimat af dit VO2max og en god indikation af dit FTP-niveau.
Trappetesten er ikke en erstatning for en FTP-test. Derimod er den rigtig god til at finde et niveau, som du kan sigte efter i den krævende FTP-test.
Kører du trappetesten jævnligt – f.eks. hver 4-6 uge – vil du få en god indikation af, hvordan dit VO2max udvikler sig. Kører du cykelløb er VO2max som regel et mere afgørende fysiologisk parameter for succes end FTP.
I en trappetest lægger du typisk ud et sted mellem 1.5-3 watt/Kg alt efter dit niveau. Læg ud ved et watttal, der kan deles med 25. F.eks. 150 watt. Den belastning holder du i 2.5 min., hvorefter belastningen øges med 25 watt. Sådan fortsætter du, indtil du når udmattelse.
Videoen nederst viser dig, hvordan du med en trappetest kan estimere dit VO2max og få en indikation af, hvor dit FTP-niveau ligger (bemærk at testen bygger på et studie med unge, mandlige eliteudøvere som emperi – tilhører du ikke den aldersklasse eller er du kvinde er beregningerne forbundet med større usikkerhed).
Videoen herunder er 20 min. lang, men den er bestemt værd at bruge tid på, hvis du interesserer dig for performance test. Du kan evt. springe de første 4 min. 45 sek. over, hvis du har styr på, hvad VO2max præcis er.
Når du har estimeret dit VO2max som i videoen, kan du få en indikation af dit FTP-niveau ved at gange watt for VO2max med 82,5%. F.eks. VO2max 350 watt => FTP i nærheden af 289 watt.
Følg din udvikling uden test
Er du ikke så vild med at køre test, så findes der et alternativ. Træningsportalen Xert, som jeg flere gange har skrevet om, analyserer dine træningsdata og estimerer f.eks. FTP helt uden brug af formaliserede testprotokoller.
Det fungerer forbløffende godt. Du slipper dog ikke for at presse dig til det yderste, hvis Xert skal give retvisende analyser.
Men du behøver ikke køre 20 min. test eller lignende. Indeholder din træning f.eks. Tabata-intervaller, cykelløbsintervaller og sprinttræning kan du helt automatisk data med høj kvalitet. Det gælder selvfølgelig også, hvis du kører cykelløb.
Du finder flere artikler om Xert ved at søge på Xert i feltet “Temaer i bloggen”. Det er i menuen til højre for eller under denne artikel afhængig af om du læser fra computer eller tlf./tablet.
Litteratur:
Team DK
The placebo effect: Why it’s actually great for athletes
Ice baths, cryosaunas, sleep trackers: If it feels good, should you do it?