Et godt træningsforløb kendetegnes ved en gradvis stigning i træningsbelastningen over en længere periode – vi kalder det også progression.
Men hvor hurtigt og hvor meget bør træningsbelastningen øges? Det er forskelligt fra en rytter til en anden. Din træningshistorik, dit konditionelle niveau, din alder og levevis har betydning for, hvor hurtigt du kan øge din træningsbelastning.
Øger du belastningen for hurtigt, vil du i løbet af uger komme i så stort underskud af restitution, at du begynder at føle dig træt.
Hvis der derimod er for lille progression i din træning, vil din udvikling enten gå for langsomt eller udeblive.
Det gælder derfor om at finde den gyldne middelvej, hvor belastningen er stor nok til at du bliver stærkere og mere udholdende, uden at du brænder ud.
Værktøjskassen hos TrainingPeaks
Træningsportalen TrainingPeaks har nogle værktøjer, der hjælper dig til at følge og planlægge udviklingen i din træningsbelastning.
Træningsbelastning er vigtigt, fordi den er et udtryk for, hvor godt dit generelle konditionelle niveau er.
Træningsbelastning beregnes i TrainingPeaks ud fra din trænings varighed og intensitet. Lang træningstid med høj intensitet giver en høj træningsbelastning og vice versa. TrainingPeaks måler træningsbelastning i enheden TSS (training stress score).
Progression i træningsbelastningen betyder, at din samlede TSS f.eks. på ugebasis gradvis øges over nogle måneder. Enten fordi du træner flere timer fra uge til uge eller med lidt højere intensitet. Eller en kombination.
Ud fra TSS beregner TrainingPeaks bl.a. Chronic Training Load (CTL). CTL er din gennemsnitlige TSS pr dag i de seneste 42 dage. CTL er et rullende, vægtet gennemsnit. Vægtet vil her sige, at i beregningen af CTL, så tæller de seneste træninger mere end de ældste træninger i 42 dages perioden.
I et veltilrettelagt træningsforløb er en højere CTL ensbetydende med, at dit generelle konditionelle niveau er bedre end når CTL er på et lavere niveau.
En konkurrerende træningsportal – Xertonline – har offentliggjort beregninger baseret på brugernes wattfiler.
Her fandt man en meget stærk korrelation mellem træningsbelastning og FTP. Jo højere træningsbelastning, jo højere FTP niveau. En stærk indikation af betydningen af træningsbelastning.
Case: Haute Route
Herunder kan du se udviklingen i træningsbelastningen i et vellykket træningsforløb. Det strakte sig over 10 måneder og havde det ugelange cykelløb Haute Route som mål.
Den blå linje, den der adskiller den mørke fra den lyse baggrund, viser udviklingen i CTL fra forløbets begyndelse (venstre side) frem til Haute Route.
Rytteren indledte sit træningsforløb efter en periode med ganske lidt træning, hvorfor CTL var meget lav. Helt nede på 13. 34 uger senere lå CTL på 114. Dvs. en stigning på cirka 3 point om ugen i gennemsnit.
CTL på 114 er lig en gennemsnitlig daglig træningsbelastning svarende til lidt over en time med en intensitet på 100% FTP. Eller til cirka 2.5 timers træning med lav og medium intensitet.
Rytteren lagde ud med at træne 25 timer den første måned, mens volumen toppede med 60-65 timer om måneden i de sidste 3 måneder op til løbet.
Den progression i træningsbelastningen var passende for rytteren, som var fyldt 50 år og både havde familie og et krævende job at passe.
At vi ramte rigtigt understreges af, at rytteren ikke oplevede at blive sat tilbage i forløbet. Ingen skader, ingen udbrændthed eller nævneværdig sygdom. Og i øvrigt kom rytteren rigtig godt gennem løbet.
Planlæg dit træningsforløb ud fra CTL
Når du planlægger et træningsforløb, vil det være en god idé at lade udviklingen i CTL indgå som et element i træningsplanlægningen.
I TrainingPeaks har du mulighed for at få beregnet en stress score for dine planlagte træningspas. På den måde kan du se, hvor meget træning der skal til, hvis du vil hæve CTL fra et niveau til et andet.
Hjælp til din cykeltræning
Et træningseftersyn er en enkel og prisvenlig samtale, hvor vi sammen sætter retningen for din træning de næste 3-6 måneder.
Har du et stort løb eller en event, som du vil forberede dig til, så er et træningseftersyn et godt sted at starte.
Inden samtalen bliver der kigget på den træning, du allerede har lavet, hvis du ligger inde med træningsdata (f.eks. på TrainingPeaks eller Strava).
Udkommet af samtalen er, at du får et oplæg til hvordan du kan træne, så du har størst sikkerhed for at du rammer det rigtige niveau, når dit cykelløb eller event finder sted.
Et træningseftersyn kan stå alene eller være indledningen på et forløb med personlig træning.
Undervurder ikke betydningen af smidighed
Mangel på smidighed koster watt, fart og komfort. Læs også om sammenhængen mellem smidighed og performance her.
