Et godt træningsforløb kendetegnes ved en gradvis stigning i træningsbelastningen over en længere periode. Det er en forudsætning for din udvikling, at træningsbelastningen løbende øges.
Men hvor hurtigt og hvor meget kan træningsbelastningen øges? Det er meget individuelt. Din træningshistorik, dit konditionelle niveau, din alder og levevis spiller ind.
Øger du belastningen for hurtigt, vil du i løbet af uger komme i så stort underskud af restitution, at du begynder at føle dig udbrændt.
Du har også større risiko for at blive syg, fordi dit immunforsvar er presset af for stort stress fra træning, ligesom risici for belastningsskader er forhøjede.
Hvis der derimod er for lille progression i din træning, vil din udvikling enten gå langsomt eller udeblive.
Det gælder derfor om at finde den gyldne middelvej, hvor belastningen er stor nok til at du bliver stærkere uden at du brænder ud.
Værktøjskassen hos TrainingPeaks
Træningsportalen TrainingPeaks har nogle værktøjer, der hjælper dig til at følge og planlægge udviklingen i din træningsbelastning.
Træningsbelastning beregnes som intensitet x varighed. Dvs. at lang træningstid med høj intensitet giver et højt træningsstress og vice versa. TrainingPeaks måler træningsbelastning i enheden TSS (training stress score).
Progression i træningsbelastningen betyder, at din samlede TSS f.eks. på ugebasis gradvis øges over nogle måneder.
Ud fra TSS beregner TrainingPeaks nogle værdier over hvor belastet du er. Det ene sæt værdier – Chronic Training Load (CTL) – er din gennemsnitlige TSS pr dag i de seneste 42 dage. CTL er et rullende gennemsnit, som beregnes hver dag.
I et veltilrettelagt træningsforløb er en høj CTL ensbetydende med, at dit generelle konditionelle niveau er rigtig godt.
En konkurrerende træningsportal – Xertonline – har offentliggjort beregninger baseret på brugernes wattfiler.
Her fandt man en meget stærk korrelation mellem træningsbelastning og FTP. Jo højere træningsbelastning, jo højere FTP niveau. Et stærkt bevis på betydningen af træningsbelastning.
Case: Haute Route
Herunder kan du se udviklingen i træningsbelastningen i et vellykket træningsforløb. Det strakte sig over 10 måneder og havde det ugelange cykelløb Haute Route som mål.
Den blå linje, den der adskiller den mørke fra den lyse baggrund, viser udviklingen i CTL fra forløbets begyndelse (venstre side) frem til Haute Route (højre side).
Rytteren indledte sit træningsforløb efter en periode med ganske lidt træning, hvorfor CTL var meget lav. Helt nede på 13. 34 uger senere lå CTL på 114. Dvs. en stigning på cirka 3 point om ugen i gennemsnit.
CTL på 114 er lig en gennemsnitlig daglig træningsbelastning svarende til lidt over en time med en intensitet på 100% FTP. Eller til cirka 2.5 timers træning med lav og medium intensitet.
Rytteren lagde ud med at træne 25 timer den første måned, mens volumen toppede med 60-65 timer om måneden i de sidste 3 måneder op til løbet.
Den progression i træningsbelastningen var passende for rytteren, som var fyldt 50 år og både havde familie og et krævende job at passe.
At vi ramte rigtigt understreges af, at rytteren ikke oplevede at blive sat tilbage i forløbet. Ingen skader, ingen udbrændthed eller nævneværdig sygdom. Og i øvrigt kom rytteren rigtig godt gennem løbet.
Planlæg dit træningsforløb ud fra CTL
Når du planlægger et træningsforløb, vil det være en god idé at lade udviklingen i CTL indgå som et element i træningsplanlægningen.
I TrainingPeaks har du mulighed for at få beregnet en stress score for dine planlagte træningspas. På den måde kan du se, hvor meget træning der skal til, hvis du vil hæve CTL fra et niveau til et andet.
Det kræver lidt arbejde at sætte sig ind i, men for de fleste vil det være overkommeligt.
For flere træningstip klik her.
Hurtig hjælp til at blive stærkere
Træningseftersyn er den hurtigste måde, du kan få hjælp til din cykeltræning. Et træningseftersyn er en samtale om din træning.
Du kan få svar på spørgsmål som disse:
- Hvad gør du rigtigt?
- Hvad skal du gøre anderledes, hvis dit niveau skal være højere?
- Hvor meget kan du løfte dit niveau?
- Hvad kræver det af træningstid?
- Hvordan skal træningstiden bruges?
Forud for samtalen har vi aftalt hvad emnet skal være, og der er blevet kigget på dine træningsfiler, hvis de findes.
Book en tid på mail eller ring 22420430.
