Cykling aktiverer mere end bare lårene. Hoftebøjere, balder, haser, lægge – og i høj grad også ryg og mave – holder dig stabil, effektiv og i balance, hver eneste gang du træder rundt.
Hvor meget de enkelte muskler bidrager, afhænger af kadence, belastning, position og individuelle forskelle. Der findes ikke ét ens aktiveringsmønster for alle, men der er nogle klare tendenser, som illustrationen herunder giver et godt overblik over.
Hvornår i trådet arbejder musklerne?
Illustrationen viser, hvornår de vigtigste muskler aktiveres gennem en hel pedalomdrejning:
- Gluteus maximus (bagdelen) aktiveres tidligt i push-fasen (0-180°) og leverer meget af arbejdet.
- Quadriceps (forsiden af låret) tager over fra ca. 30° til 120° og bidrager her med den største del af arbejdet.
- Læggene bidrager midt i push-fasen, især gastrocnemius.
- Hasemusklerne (bagsiden af låret) arbejder i slutningen af push-fasen og begyndelsen af pull-fasen (180-360°).
- Tibialis anterior (forsiden af underbenet) aktiveres let i pull-fasen – men uden at yde meget kraft.
- Iliacus + psoas (hoftebøjerne) er ikke medtaget på illustrationen, men de aktiveres inden toppen af trådet (270-360°) for at føre benet henover toppunktet frem mod næste push-fase. Hoftebøjerne bidrager kun med en smule direkte kraft – deres rolle er mere timing og bevægelsesovergang.
Aktivering er én ting – arbejde er noget andet
EMG-målinger viser, hvornår en muskel er aktiv. Det siger ikke nødvendigvis, hvor meget mekanisk arbejde den leverer. Når man kombinerer EMG og biomekaniske modeller, får man et mere retvisende billede:
- Forsiden af lårene samt bagdelen (quadriceps og gluteus maximus) står tilsammen for ca. 55–70 % af alt muskelarbejde.
- Læggene og haserne bidrager med 10–15 % hver.
- Hoftebøjerne (iliacus + psoas) leverer 3–5 %, primært for at trække benet over toppen af trådet.
Derfor kan en muskel godt se “meget aktiv” ud på en illustration uden at være en stor kraftleverandør.
Det runde tråd – en sandhed med modifikationer
Idéen om, at man skal trække lige så meget op som man skubber ned, holder ikke i normal landevejskørsel. Det meste af effekten produceres i push-fasen, mens pull-fasen primært handler om at flytte benet. Du trækker kun for alvor op i pedalen, når du står op og træder, og når du arbejder med meget høj intensitet, f.eks. i sprint.
Styrketræning gør dig bedre på cyklen
Hvis musklerne skal levere mere effekt og tåle større træningsmængder, er styrketræning et oplagt element i din træning. Det er faktisk lidt en no brainer. Heldigvis behøver styrketræning ikke være tidskrævende.
For de fleste cykelryttere er det tilstrækkeligt med øvelser som squat, dødløft, hælløft/lægløft samt øvelser med kropsvægt for ryg, mave, skuldre og arme.
Jeg har skrevet en guide om styrketræning for cykelryttere, som du finder her.
Litteratur:
Hug & Dorel (2009). Electromyographic analysis of pedaling: A review.
European Journal of Applied Physiology.
da Silva et al. (2016). Muscle activation during cycling at different intensities and cadences.
Journal of Electromyography and Kinesiology.
Blake et al. (2022). Lower limb muscle activation and coordination in cycling.
Sports Biomechanics.
Raasch & Zajac (1999). Locomotor strategies for pedaling: A dynamic optimization approach.
Journal of Biomechanics.
Kautz & Neptune (2002). Muscle contributions to pedal force in cycling.
Journal of Biomechanics.
Umberger (2006). Effects of power output on cycling biomechanics.
Journal of Biomechanics.
Hjælp til din cykeltræning
Er du klar til at blive en stærkere cykelrytter – men mangler du overblikket?
Et træningseftersyn er en enkel, fleksibel og prisvenlig samtale, hvor vi sammen sætter retningen for dine næste 3-6 måneder på cyklen.
Uanset om du er på højt niveau eller ny i sporten, kan du få glæde af et træningseftersyn.
Inden samtalen bliver der kigget på den træning, du har lavet, ligesom du inden samtalen oplyser hvad du gerne vil tale om. F.eks. hvis du skal deltage i et event.
Du får konkrete træningsanbefalinger inkl. øvelser med fra samtalen.
Et træningseftersyn foregår som en video- eller telefonsamtale.