Critical power test

Vi kender alle den klassiske 20-minutters FTP-test. Den er let at forstå og meget anvendelig. Den giver dig ét tal – FTP – som du fastlægger træningszoner ud fra.

Critical power test er en anden måde at teste på, som især er velegnet til ryttere på højt niveau. Samt til ryttere der er interesseret i en mere videnskabelig tilgang til deres cykeltræning.

Hvad er critical power test?

Begrebet Critical Power (CP) blev lanceret tilbage i 1960’erne og har været anvendt inden for cykling siden 1980’erne. CP er baseret på en matematisk sammenhæng mellem din maksimale ydeevne over flere tidsintervaller. Oftest benytter vi all out test på 3, 6 og 12 minutter til at bestemme CP.

Ved at teste på tre forskellige varigheder kan vi adskille dine energisystemer og give dig to vigtige værdier:

1. Critical Power (CP): Dit fysiologiske “steady state”. Det er den højeste intensitet, du kan opretholde over længere tid, uden at de anaerobe processer tager over og fører til hurtig udmattelse. CP er nært beslægtet med FTP men beregnes anderledes. Som regel beregnes CP en smule højere end FTP, men der er også eksempler på det modsatte. Typisk beregnes CP 3-5% højere end FTP ifølge litteraturen. CP kan bruges til at lave træningszoner på samme måde som FTP.
2. W’ (W-prime): Dit “røde felt” eller din reservekapacitet. Det er forsimplet sagt energi (målt i Joule), du har til rådighed over Critical Power. Det er den reserve, du bruger af, når du går i udbrud eller angriber på en bakke. Jo hårdere du træder, jo hurtigere opbruger du W’.

De tre test: En stresstest af dine energisystemer

For at forstå din profil som rytter, skal du teste, hvordan din krop skaber energi. Du har både et aerobt system, hvor energien dannes ved hjælp af ilt, og et anaerobt system, hvor energien dannes uden ilt.

Når du kører de tre test, stresser du systemerne i forskellige blandingsforhold:

• 3-minutters testen: Formålet er at tømme dit “røde felt” eller din reservekapacitet (W’) fuldstændigt. Testresultatet fortæller os om din evne til at køre i det røde felt.
• 6-minutters testen: I denne test rammer du dit VO2-max. Det er her, dit hjerte og dine lunger arbejder maksimalt med at sende ilt ud til musklerne. Det er størrelsen af din motor, du tester her.
• 12-minutters testen: Denne test læner sig tæt op ad din Critical Power (og FTP) og viser, hvor stor en del af din motor, du kan bruge i længere tid. F.eks. på en lang stigning eller i en enkeltstart.

Hvad er fordelen ved 3 test?

Ved at kombinere de tre test får vi et mere nuanceret billede af dig. Vi kan se, om du er en rytter, der lever højt på en stor anaerob kapacitet, eller om du har en bundsolid dieselmotor. To ryttere kan have nøjagtig samme CP, men have vidt forskellige profiler. Den ene dør efter 30 sekunders arbejde over tærsklen, mens den anden kan fortsætte i adskillige minutter ved samme watttal.

Den viden er guld værd, når vi skal sammensætte din træning, så den rammer dit behov med størst mulig præcision. De tre test giver også mulighed for at følge din udvikling mere nuanceret end en 20 minutters test.

Ved hjælp af lidt matematik kan vi tilmed få en indikation af, hvor konsistente dine tre test er. Og dermed hvor stor tiltro vi kan have til beregningerne. Er konsistensen mindre god, bør du overveje at gentage en eller flere af testene. Jeg vil undlade at hoppe ned i et kaninhul omkring konsistensen af testene, men er du meget interesseret i den slags er det Goodness of Fit (R2), du skal dykke ned i.

Begrænsninger ved Critical Power test

Critical Power er en model. Nøjagtigheden af resultaterne afhænger af kvaliteten af input. Du skal være meget tæt på dine maksimale output i de tre test for at modellen rammer rigtigt.

Det kræver god pacing samt gode ben og høj motivation på testdagene. Det er en god idé at teste så ensartet som muligt. Kør f.eks. samme opvarmningsrutine, test evt. på samme tidspunkt på dagen, hav samme energiindtag op til, samme friskhed etc.

Beregn CP og W’

Herunder kan du beregne CP og W’. Du får også en indikation af konsistensen af dine test i form af Goodness of fit. 95% er godkendt, mens 97-100% er optimalt. Beregnes konsistensen til mindre end 95% indikerer det, at mindst en test afviger så meget fra det forventede, at testresultatet er usikkert.

Det er som regel let at spotte, hvilke(n) test, der er pacet mindre godt. Typisk vil du have lagt for hårdt ud og mister meget power undervejs. Det vil være en god idé at gentage testen for et mere præcist resultat.

Hvad betyder testresultaterne i praksis?

CP er let at forstå, fordi den minder meget om FTP. Jo højere CP (Watt), jo stærkere kører du, når du kører jævnt hårdt. Nøjagtig som FTP er CP meget trænbart.

W' kræver lidt forklaring og en forsimpling for at det ikke skal blive for langhåret. Selvom det ikke er helt rigtigt, så kan du tænke på W' som en mængde energi, du har til rådighed til arbejde over CP.

Enheden er Joule og ifølge modellen bruger du 1 Joule/sekund for hver Watt, du arbejder over CP. Er W' beregnet til 20.000 Joule, så siger modellen, at du kan arbejde over CP, indtil de 20.000 Joule er brugt.

Træder du f.eks. 100 Watt over CP, så bruger du 100 Joule af W' hvert sekund. Ifølge modellen kan du arbejde i præcis 200 sekunder med et watttal, der er 100 Watt over CP, hvis W' er 20.000 Joule.

Når W' er opbrugt, kan du teoretisk set ikke yde mere end CP, før der er sket en "genopfyldning" af W'. Ifølge modellen påbegyndes genopfyldningen så snart intensiteten er under CP. Jo lavere intensitet, jo hurtigere genopfyldning. Her bliver det klart, at hele konceptet med CP og W' er en matematisk konstruktion, men de fleste vil nok kunne nikke genkendende til det principielle.

Du kan f.eks. tænke på hvordan de velkendte 40/20 intervaller opleves. 40 sek. MEGET HÅRD indsats hvor output er meget højt og bliver sværere og sværere at opretholde, jo længere du kommer ind i intervallet. Samt hvor vigtig de 20 sekunder med let rul er for outputtet i næste 40 sekunders indsats.

Forskelle mellem køn og profiler

Mænd har typisk højere W' end kvinder. En forskel på mere end 20% i mændenes favør er ikke usædvanligt ifølge faglitteraturen.

Sprintere har højere W' end allroundere, som har højere W' end tempostærke ryttere.

W' på mindst 20.000 Joule (kvinder) og mindst 30.000 Joule (mænd) er typisk for sprintstærke profiler.

W' under 12.000 Joule (kvinder) og 15.000 Joule (mænd) er typisk for ryttere med en tempoprofil.

Nøjagtigt som CP er W' trænbart. Ofte siger man, at W' i højere grad er genetisk bestemt og derfor mindre trænbart end CP. Det er dog en sandhed med modifikationer, og der er betydelige individuelle forskelle.

Fra test til træning: Beregn dine zoner

Herunder kan du beregne dine træningzoner ud fra CP - eller FTP hvis du foretrækker det. Zonerne er de klassiske udarbejdet af Andy Coggan og Hunter Allen.

---

Videnskabelige kilder:

• Poole, D. C., et al. (2016). Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Jones, A. M., & Vanhatalo, A. (2017). The ‘Critical Power’ Concept: Applications to Sports Performance with a Focus on Intermittent High-Intensity Exercise. Sports Medicine.
• Vanhatalo, A., et al. (2011). The 3-min all-out test informs of critical power and capacity above critical power.
• Moritani, T., et al. (1981). Critical power as a measure of physical working capacity and anaerobic threshold. Ergonomics.

Hjælp til din cykeltræning

Er du klar til at blive en stærkere cykelrytter – men mangler du overblikket?

Et træningseftersyn er en konsultation, hvor der bliver kigget på din træning med stor faglighed.

Ud fra din træningshistorik, dine mål og den tid du har til rådighed, får du klare prioriteter og konkrete øvelser til din træning de næste 3-6 måneder.

Uanset om du er på højt niveau eller ny i sporten, kan du få glæde af et træningseftersyn.

Inden samtalen bliver der kigget på den træning, du har lavet, ligesom du inden samtalen oplyser hvad du gerne vil tale om. F.eks. hvis du skal deltage i et event.

Et træningseftersyn foregår som en video- eller telefonsamtale.