Cykling kan være et effektivt redskab, hvis du vil tabe dig. Energiforbruget ligger tit på 500 kcal eller mere pr. time afhængig af hvor hårdt du træder i pedalerne.
I cykelløb er det ikke usædvanligt med et energiforbrug på den høje side af 800 kcal pr. time. Jeg har f.eks. set performancefiler med et estimeret energiforbrug på +1.000 kcal pr. time fra herreelitens DM.
Jeg vil ikke præsentere dig for en ny og trendy slankekur eller advokere for eller imod populære kure. I stedet vil jeg pege på to strategier, som kan hjælpe dig til at komme ned i vægt.
Begge strategier kan bruges som en diæt eller kur, men du kan også bruge dem til at lave varige ændringer i dine valg af fødevarer og spisemønstre.
Teoretisk set er vægttab en simpel øvelse
Egentligt er det ret simpelt. Du taber dig, når du forbrænder mere energi, end du optager fra kosten. Du kan enten indtage mindre energi end normalt, eller du kan øge dit energiforbrug. Begge dele kan få dig i energiunderskud, og så taber du dig.
Mens det teoretisk set er ligetil at slanke sig, så er det i praksis sværere. Jeg så for nylig en opgørelse, der viste, at mere end 80% af alle forsøg på at slanke sig mislykkes.
Hvis du skal tabe dig, er den store udfordring at finde en måde at være i energiunderskud på over længere tid, som du kan overholde.
Vægttab gennem øget energiforbrug
De fleste vil nok finde denne strategi tiltalende. For der er ikke fokus på, hvad du spiser. Du spiser som du plejer, men du træner mere og kommer på den måde i energiunderskud.
Det kan være en god strategi, men den er ikke altid effektiv. Et simpelt regnestykke viser hvorfor. En person på cirka 70 Kg vil forbrænde 5-600 kcal. ved en times cykling ved moderat intensitet. Ved højintens træning er forbruget cirka 800-1.000 kcal. pr. time.
For at tabe 1 Kg fedtmasse kræver det et energiunderskud på cirka 7.000 kcal. Du skal med andre ord træne mange ekstra timer, hvis du ønsker et større vægttab, når fokus alene er på energiforbruget.
Der er en yderligere udfordring ved denne strategi. Din appetit vil som oftest blive større i takt med at du øger dit aktivitetsniveau. Det er svært at ignorere sult, og derfor risikerer du, at det energiunderskud du opnår ved ekstra træning, bliver helt eller delvis udlignet af et øget energiindtag.
Tip: Kortvarige højintensive træningspas nedsætter din appetit
En måde at tackle dette er at træne kortvarigt og med høj intensitet. F.eks. en time med intervaltræning på hometrainer eller ruller. Her forbrænder du op til 800-1.000 kcal, men du vil næppe opleve, at din appetit øges tilsvarende.
Rent faktisk vil du nok opleve, at korte højintensive træningspas ligefrem reducerer din appetit efter træning.
For nogle år siden deltog jeg i et forsøg, hvor vi kun måtte træne kortvarigt og med høj intensitet. Forsøget handlede alene om performance, og der var ingen restriktioner for energiindtaget.
Flere af os bemærkede, at vi tabte os 1-3 Kg i forsøgsperioden på 10 uger. Det var interessant, for vi blot trænede den halve tid af, hvad vi plejede. Til gengæld havde vi heller ikke vores normale appetit.
Vores energiforbrug var i forsøgsperioden mindre end normalt, men energioptaget var endnu lavere. Derfor tabte vi os.
Reduceret energiindtag
En strategi med fokus på reduceret energiindtag vil i mange tilfælde være den mest effektive.
Lægger du din kost om, så den i højere grad består af mindre energitætte fødevarer – altså fødevarer med mindre energi ift. vægt – er det muligt at være i energiunderskud uden at sulte.
I praksis har det vist sig, at det er mest effektivt at skære ned på fødevarer med højt indhold af kulhydrater – især brød og pasta men også ris og kartofler. Det er fødevarer, som – hvis jeg skal sige det lidt firkantet – giver dig for lidt mæthed i forhold til hvor meget energi, de indeholder.
Hvis energitætte og kulhydratrige fødevarer udgør en stor del af dit energiindtag, så kan du reducere dit energiindtag betydeligt, hvis du erstatter dit indtag af brød, pasta, ris og kartofler med grøntsager og frugt.
Et kig på tabellen herunder viser, at der er mange kcal at hente. Der er f.eks. 5 gange så meget energi i kogt pasta som i rødkål og rød peberfrugt.
Selvom du måske skal spise flere grøntsager end pasta (målt i vægt) for at opnå samme mæthed, så vil dit energiindtag alligevel være betydeligt lavere, når du spiser grønt.
F.eks. kan 200 gram blandede grøntsager indeholde 75 kcal, mens den halve vægt pasta indeholder dobbelt så meget energi. Jeg kan godt afsløre, hvad der mætter mest og i længst tid. Og i øvrigt indeholder flest vitaminer og mineraler. Det er IKKE pastaen.
| Fødevarer | kcal/100 gram |
| hvedebrød | 273 |
| rugbrød | 207 |
| skinke røget og kogt | 198 |
| oksekød 5-10% fedt | 152 |
| pasta kogt | 149 |
| brune ris kogt | 123 |
| banan | 89 |
| kartoffel | 78 |
| æble | 54 |
| gulerod | 38 |
| rød peber | 31 |
| rødkål | 30 |
| grønne bønner | 26 |
Ændret energifordeling
Når du reducerer indtaget af kulhydrater, så ændrer du på energifordelingen i din kost. En større andel af energien kommer fra protein og fedt, mens andelen af kulhydrater falder. Det sker alene, fordi du indtager færre kulhydrater.
En ændring af energifordelingen i retning af relativt mere protein i forhold til kulhydrat har vist sig effektivt for vægttab.
Men du behøver til gengæld ikke erstatte kulhydraterne med hverken fedt- eller proteinrige fødevarer. De indeholder mere energi end grøntsager og frugt, og så bliver dit energiunderskud mindre.
Du behøver heller ikke frygte, at du vil komme til at mangle protein. Det er meget få raske mennesker i Danmark, der indtager for lidt protein. Selv vegetarer og veganere kan let få dækket deres proteinbehov helt uden tilskud.
Tip: Planlæg dit energiindtag over et døgn som var det en pyramide
Her er en simpel plan for, hvordan du planlægger dit energiindtag over et døgn, så du kan være i energiunderskud uden at føle (ret meget) sult.
Tænk på en pyramide, der har tre lag.
Morgenmåltidet er bunden. Det er den største del og dermed det mest energirige måltid. Frokosten er det midterste og næstmest energirige måltid. Aftensmaden er det øverste lag og det, der indeholder mindst energi (det levner ikke meget plads til desserter, sorry).
Hvorfor nu det? Jo, det er vigtigt med et solidt morgenmåltid. Når du vågner, har du fastet i 10 timer eller mere. Din krop mangler energi, og dit blodsukker er til den lave side. Et solidt morgenmåltid hjælper dig til at få fyldt depoterne og godt energiniveau hele dagen.
Modsat har du om aftenen ikke brug for så meget energi. Du vil formentlig gå i seng 3-4 timer efter du har spist.
Føler du lidt sult, når du skal sove, så gør det i langt de fleste tilfælde ingen skade, når bare du er sund og rask. Har du en stofskiftesygdom eller anden medicinske tilstand er det en anden sag, og så bør du konsultere en læge.
Rent faktisk er der forskning, der peger på, at der er for raske er mulighed for adskillige sundhedsmæssige fordele udover vægttab ved at faste i 12 timer eller mere med jævne mellemrum. F.eks. kan man faste i 12 timer mellem aftensmad og morgenmad.
Tip: Grønne mellemmåltider
Hvis ikke du er på cyklen og træner hele formiddagen, så spis energifattige mellemmåltider, hvis du har brug for noget før frokost. Når mellemmåltidet består af grøntsager og evt. lidt frugt, så holder du energiindtaget nede, men du føler ikke sult.
På mange arbejdspladser er der brød og pålæg, som kan spises som mellemmåltider. Har du spist et fornuftigt morgenmåltid, så klarer du dig altså fint på grøntsager indtil frokost, medmindre du har fysisk hårdt arbejde.
Så drop det lyse brød med ost kl. 10 og spis i stedet grønt, hvis du er sulten. Bollen med smør og ost vejer 100 gram og indeholder cirka 350 kcal, mens 250 gram grøntsager blot indeholder 80-120 kcal. Du bliver helt sikkert ikke mindre mæt af grøntsagerne.
Tip: Faste regler for mellemmåltider
Mange har glæde af regler for, hvor mange mellemmåltider de må spise og hvornår på dagen. Det er en god idé, selv om det kan virke rigidt. Det hjælper dig til at få kontrol over, hvor stort et energiindtag, du har.
F.eks. har jeg arbejdet med en del atleter, der i perioder, hvor de skulle slanke sig, havde den faste regel, at de ikke måtte indtage energi mellem aftensmåltidet og morgenmaden.
Det er en fornuftig regel. Du har ret beset intet at bruge de ekstra kcal til, som du indtager lige før sengetid, og du får meget lidt oplevet mæthed ud af de kcal du indtager før sengetid, fordi du sover det meste af tiden.
Nu vi er ved det med nattesøvn, så bør du prioritere at få din søvn. Adskillige studier viser en sammenhæng mellem for lidt søvn og overvægt. Det er usikkert, om det er energiforbruget, der reduceres eller det er appetitten, der øges, når du sover for lidt.
Hvis du kombinerer det at få planlagt dit energiindtag over et døgn som beskrevet med flere grøntsager og færre energitætte fødevarer, så er du godt på vej til et hurtigt vægttab. Det har tilmed en sideeffekt i form af de sundhedsgevinster, der følger af at spise flere grøntsager.
Energiindtag på træningsdage
Selvfølgelig har du brug for ekstra energi på krævende træningsdage. Især når du har træningspas med en varighed over 2 timer, og når du træner med høj intensitet.
Hvis ikke dine depoter er nogenlunde fyldte, når du skal træne med høj intensitet, så får du svært ved at gennemføre træningen med den fornødne kvalitet.
Her en måde som virker for de fleste af de ryttere på højt niveau, som jeg arbejder med. De spiser normale måltider men supplerer med det, de har behov for, når de cykler. F.eks. en banan og en bolle. Det kan være mere og det kan være mindre. Det afhænger af træningsprogrammet.
Jeg opfordrer dem altid til at spise “rigtig” mad, når de træner. Energiprodukter er næsten altid sukkerbomber, som ikke indeholder de næringsstoffer, som “rigtig” mad gør.
En fordel ved denne model er, at rytterne har rigtig godt styr på, hvad de spiser, fordi deres måltidsstruktur er den samme hver dag.
Morgenmad, frokost og aftensmad indeholder nogenlunde samme mængde energi hver dag.
Til gengæld varierer indtaget i forbindelse med træning. Det afstemmes så det matcher træningsprogrammer. På den måde sikrer de sig, at de ikke får den vane at spise mere end de har brug for til de faste måltider.
Hvor stort skal dit energiunderskud være?
I mange år har det været god latin at anbefale et gennemsnitligt energiunderskud på 500 kcal om dagen. Det svarer til et vægttab på 0,5 Kg om ugen eller cirka 2 Kg om måneden. Et større energiunderskud kan gøre det svært at træne med høj intensitet.
Nogle kan klare et større underskud, især hvis de primært træner med lav intensitet. Andre har det bedst med underskud omkring 200 kcal. Ryttere som skal tabe sig, når de er tæt på konkurrencedeltagelse, bør være i så lille et energiunderskud som muligt.
Vil du holde dig opdateret om nye indlæg i bloggen, nye træningsrejser og gode tilbud, så tilmeld dig nyhedsbrevet her på siden (din mail adresse bliver selvfølgelig ikke videregivet til andre, og du kan altid framelde dig igen).
For flere træningstip klik her.
Litteratur:
Dietary Intake Regulates the Circulating Inflammatory Monocyte Pool
Giv din cykeltræning et eftersyn
Vil du have et stærkt input og inspiration til din cykeltræning i den kommende tid, kan du få et træningseftersyn hos Mensch Maschine.
Det foregår via video eller tlf. En session varer 45-60 minutter. Læs mere her.