Vægttab for cykelryttere

Artiklen er opdateret marts 2026.

Cykling kan være et effektivt redskab, hvis du ønsker at tabe fedtmasse. Dit energiforbrug ligger typisk på 500 kcal eller mere pr. time afhængigt af intensiteten. I cykelløb er det ikke usædvanligt med et energiforbrug på 800-1.000 kcal pr. time.

Til sammenligning forbrænder du 2-3.000 kcal på et døgn, hvis dit fysiske aktivitetsniveau er lavt.

I denne artikel vil jeg kigge på to strategier, der kan hjælpe dig til at komme ned i vægt. Du kan bruge dem kortvarigt som en kur eller som grundlag for varige ændringer.

I teorien er vægttab en simpel øvelse

I teorien er det enkelt. Du taber dig, når du forbrænder mere energi, end du optager. Du kan enten reducere energiindtaget, øge energiforbruget eller begge dele. Resultatet er et energiunderskud, og det er forudsætningen for vægttab.

I praksis er det sværere. En undersøgelse viste, at mere end 80% af alle forsøg på at komme ned i vægt mislykkes. Den store udfordring er at finde en måde at holde energiunderskuddet over tid, som du reelt kan leve med.

Strategi 1: øget energiforbrug

For mange virker denne strategi umiddelbart tiltalende, fordi fokus ikke er på kosten. Du spiser som normalt, men træner mere og skaber derved et energiunderskud.

Det kan fungere, men er ikke altid effektivt. En person på ca. 70 kg forbrænder 500-600 kcal ved en times cykling ved moderat intensitet og 800-1.000 kcal ved høj intensitet. Da et vægttab på 1 kg fedtmasse kræver et energiunderskud på ca. 7.000 kcal, skal der mange ekstra træningstimer til, hvis øget aktivitet er den eneste strategi.

Hertil kommer en anden udfordring. Din appetit vil som regel stige i takt med aktivitetsniveauet. Det energiunderskud, du opnår ved ekstra træning, risikerer at blive delvis eller fuldt udlignet af et øget energiindtag.

Så længe dit ekstra energiindtag er lavere end stigningen i din forbrænding, taber du dig. Sådan et “spontant” vægttab oplever mange nystartede motionsryttere.

Tip: Kortvarige højintensive træningspas kan nedsætte din appetit

En måde at håndtere dette på er at træne kortvarigt og med høj intensitet – f.eks. en times intervaltræning på hometrainer. Her forbrænder du op til 800 kcal, men du vil næppe opleve, at appetitten stiger tilsvarende. Faktisk peger forskning på, at kortvarige højintensive træningspas ligefrem kan reducere appetitten umiddelbart efter træning.

Strategi 2: Reduceret energiindtag

En strategi med fokus på reduceret energiindtag vil i mange tilfælde være den mest effektive.

Lægger du din kost om, så den i højere grad består af energifattige fødevarer – altså fødevarer med lav energitæthed (få kalorier pr. gram) – er det muligt at skabe et energiunderskud uden at gå rundt og være sulten.

I praksis viser det sig effektivt at skære ned på energitætte kulhydratkilder som brød, pasta og hvide ris. Det er fødevarer, der giver relativt lidt mæthed i forhold til den energi, de indeholder.

Erstatter du dem med grøntsager og frugt, reducerer du energiindtaget betydeligt. Tabellen herunder illustrerer forskellen. Der er f.eks. fem gange så meget energi i kogt pasta som i rød peberfrugt eller rødkål.

200 gram blandede grøntsager indeholder typisk kun 75 kcal, mens halvt så meget pasta leverer dobbelt så mange kalorier. Og grøntsagerne mætter i øvrigt bedre og længere – og indeholder langt flere vitaminer og mineraler.

Protein: En god allieret

Protein giver meget mæthed og er afgørende for, at du bevarer muskelmasse i perioder med kalorieunderskud. Protein er særligt vigtigt, hvis du træner stor volumen eller med høj intensitet. Et utilstrækkeligt indtag af protein forlænger din restitutionstid og kan føre til tab af muskelmasse.

Generelt behøver du dog ikke bekymre dig om at få for lidt protein. Det er formentlig meget få raske danskere, der får for lidt protein. Selv vegetarer og veganere kan let dække behovet uden tilskud.

Ny forskning viset, at et dagligt proteinindtag omkring 1.6-2.2 gram/Kg kropsvægt er optimalt for sportsudøvere. Det gælder uanset om du træner få eller mange timer.

Det kræver hverken store madplaner eller proteintilskud at indtage den mængde protein. Cykelryttere, som træner mange timer, spiser mere end dem der træner få timer. Derfor kan de let dække deres behov for protein bare ved at spise normalt.

Derimod kan der være en pointe i at sikre dig, at du indtager tilstrækkeligt protein ved alle hovedmåltider og efter krævende træning.

Det skyldes, at vi ikke kan lagre protein på samme måde som vi lagrer kulhydrat og fedt. Vi har brug for at få protein tilført løbende over dagen. I perioder med underskud på energibalancen er det ekstra vigtigt.

Der er mange forskellige typer protein. Nogle er mere vigtige, når det gælder opbygning af muskelmasse. I forhold til vægttab er det mindre væsentligt. Det vigtigste er at få tilstrækkeligt protein og få protein tilført over hele dagen.

Til inspiration er her en oversigt over proteinindholdet i udvalgte fødevarer.

Tip: Planlæg dit energiindtag som var det en pyramide

Her er en enkel model for, hvordan du fordeler energien over dagen, så du kan holde et underskud uden at sulte.

Tænk på en pyramide med tre lag. Morgenmåltidet er bunden og det største og mest energirige måltid. Frokosten er midterlaget. Aftensmaden er toppen og det mindst energirige måltid.

Morgenmåltidet er vigtigt. Efter 10 timers faste er blodsukkeret lavt, og kroppen mangler energi. Et solidt morgenmåltid hjælper dig til en god start på dagen.

Om aftenen er energibehovet lavt – du sover typisk 3-4 timer efter måltidet. En smule sult ved sengetid er for raske mennesker helt uproblematisk.

Hvis du ikke træner om formiddagen og har brug for noget at spise inden frokost, så spis energifattige mellemmåltider. Grøntsager og lidt frugt holder energiindtaget nede, men hjælper dig til at undgå sult.

Drop det lyse brød med ost kl. 10 og spis grønt i stedet. En bolle med smør og ost vejer 100 gram og indeholder ca. 350 kcal. 250 gram grøntsager indeholder kun 80-120 kcal, og du bliver ikke mindre mæt.

Tip: Faste regler for mellemmåltider

Mange har glæde af klare regler for, hvornår og hvor meget de spiser. Det kan virke rigidt, men det giver kontrol over energiindtaget og reducerer antallet af impulsive beslutninger.

F.eks. har jeg arbejdet med adskillige ryttere, der i slankeperioder havde den simple regel, at de ikke måtte spise noget mellem aftensmad og morgenmad. Det er en fornuftig tilgang, for du har ikke så meget at bruge energien til om natten, og oplevelsen af mæthed er minimal, fordi du sover det meste af tiden.

Det er i øvrigt værd at prioritere søvnen. Adskillige studier viser en sammenhæng mellem utilstrækkelig søvn og vægtøgning. Sandsynligvis fordi søvnmangel både reducerer energiforbruget og øger appetitten.

Energiindtag på træningsdage

Har du krævende træningsdage, har du naturligvis brug for mere energi. Utilstrækkelige kulhydratdepoter ved højintensitetstræning vil gå ud over kvaliteten af din træning.

Den model, jeg bruger med mange af mine ryttere på højt niveau, er enkel. De spiser normale, faste måltider og supplerer med det nødvendige i forbindelse med træningen.

En fordel ved denne tilgang er, at måltidsstrukturen er den samme hver dag. Morgenmad, frokost og aftensmad indeholder nogenlunde samme mængde energi, mens indtaget under træning varierer i takt med programmet.

Hvor stort skal dit energiunderskud være?

Et gennemsnitligt underskud på 500 kcal om dagen er et velkendt udgangspunkt, der søger at balancere ønsket om vægttab samt ønsket om at kunne opretholde kvalitet i træningen. Et energiunderskud i den størrelse medfører et vægttab på cirka 500 gram om ugen.

Mange ryttere trives bedst med et mere moderat underskud på 200-300 kcal om dagen, mens andre kan tolerere mere.

Det er vigtigt at understrege, at et for stort underskud over tid kan have utilsigtede konsekvenser. Når energiindtaget ikke dækker kroppens basale behov og træningens energiforbrug, opstår det, der i faglitteraturen kaldes low energy availability (LEA).

Kortvarig LEA – som det moderate underskud, der anbefales her – er for de fleste uproblematisk. Men hvis LEA står på i for lang tid, kan kroppen reagere ved at nedprioritere energikrævende funktioner som hormonproduktion, immunforsvar og knogleopbygning.

Dette kaldes Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) og har både helbredsmæssige og præstationsmæssige konsekvenser. RED-S er en veldokumenteret forekomst i udholdenhedssport, herunder cykling.

Tidlige symptomer på LEA, man bør være opmærksom på, er bl.a. faldende præstationsevne trods normal eller øget træningsmængde; vedvarende træthed og manglende evne til at restituere.

Referencer

Hogenkamp PS et al. (2013). Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2013.07.017
Christ A et al. (2019). Dietary Intake Regulates the Circulating Inflammatory Monocyte Pool. Cell. DOI: 10.1016/j.cell.2019.08.001
Mountjoy M et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
Morton, R. W., et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.”
Jäger, R., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.”
Effect of shortened sleep on energy expenditure, core body temperature, and appetite: a human randomised crossover trial.
Dietary Intake Regulates the Circulating Inflammatory Monocyte Pool

Hjælp til din cykeltræning

Er du klar til at blive en stærkere cykelrytter – men mangler du overblikket?

Et træningseftersyn er en konsultation, hvor der bliver kigget på din træning med stor faglighed.

Ud fra din træningshistorik, dine mål og den tid du har til rådighed, får du klare prioriteter og konkrete øvelser til din træning de næste 3-6 måneder.

Uanset om du er på højt niveau eller ny i sporten, kan du få glæde af et træningseftersyn.

Inden samtalen bliver der kigget på den træning, du har lavet, ligesom du inden samtalen oplyser hvad du gerne vil tale om. F.eks. hvis du skal deltage i et event.

Et træningseftersyn foregår som en video- eller telefonsamtale.