En cykeltest giver dig et øjebliksbillede af din form. Kører du jævnligt cykeltest, får du i løbet af få måneder et godt værktøj til at vurdere og spore din formudvikling.
Cykeltest kan du betale dig fra at få lavet. Men du kan også lave dem selv, og det vil tit være den bedste løsning.
Der findes forskellige slags cykeltest, og mange vælger et set up, der består af flere test.
Den nok mest kendte test i dag er FTP-testen, som bruges til at estimere FTP-niveau. Den 20 min. lange all out test har sine fordele og ulemper.
FTP-testen bør ikke stå alene, for den siger rent faktisk ikke andet end hvor mange watt du kan holde i 20 min. (forudsat du disponerer dine kræfter optimalt).
For at få et mere komplet indblik i din fysisk bør du køre test fra 5 sekunder og opefter. På den måde får du lavet en power profil som beskrevet af Hunter Allen og Andrew Coggan tilbage i midten af 00’erne.
Med en retvisende power profil kan du dels forvisse dig om hvilken type cykelrytter du er (hvis du ikke vidste det i forvejen). Dels aflæse på hvilket niveau du befinder dig på en skala fra utrænet til verdenselite. Ligesom du kan følge din udvikling på flere parameter.
Vigtigst af alt. Power profilen giver et værdifuldt input til, hvordan din cykeltræning skal skrues sammen. Når jeg vejleder ryttere, er power profilen et essentielt værktøj.
Den hurtige og rigtig gode cykeltest
Trappetesten er en klassisk test, som i mange år er blevet brugt til at måle anaerob tærskel og VO2max. Her måles både puls, watt og nogle gange iltoptag og laktat hvis det foregår i et laboratorium.
Med en hometrainer kan du køre trappetest hjemme. Den giver dig et hurtigt og præcist billede af din performanceevne ved høj aerob intensitet. For trappetesten siger både noget om din ydelse ved FTP og VO2max.
Sådan kører du trappetest
Trappestest laves bedst på hometrainer med ERG mode, men den kan også laves uden. Glem alt om måling af iltoptag og laktat. Det er kun watt, puls og fornemmelsen, der er interessant her.
Det er vigtigt, at du kører testen på nøjagtig samme måde hver gang. Det gør testresultaterne sammenlignelige.
Protokollen er at lægge ud f.eks. ved 50% FTP og holde det i 1 minut. Det næste minut køres 20 watt højere, og sådan forsættes indtil udmattelse. Er du på Zwift, finder du en trappetest i workout mode under FTP tests. Testen hedder Ramp test.
Det er vigtigt, at du lægger ud ved en relativ beskeden intensitet på 50% FTP eller lavere. Hvis du lægger ud med for høj intensitet, vil du ikke performe optimalt. Du får det bedste resultat, når testen forløber sådan, at du opholder dig nogle minutter i alle pulszoner fra zone 2 og opefter.
Testen skal vare cirka 15-20 minutter. Bliver den længere, er der risiko for, at det går ud over ydeevnen.
Har du et meget højt FTP-niveau (+350 watt) kan det være en god idé at øge belastningen med 30 watt hvert minut. Ellers kan det godt blive en meget lang test.
Der er mig bekendt ikke gjort videnskabelige forsøg på at undersøge, i hvilken grad denne protokol kan forudsige ydelser ved FTP og VO2max. Modsat denne protokol, der dog kun gælder for unge mænd i rigtig god form.
Derimod har adskillige coaches rundt omkring observeret, at FTP oftest ligger indenfor 70-80% af det sidste trin, der bliver kørt til ende.
Det er selvfølgelig ikke et præcist mål for FTP, men det er resultatet af en 20 min. all out test heller ikke.
En stor fordel ved trappetesten er, at den er let at disponere. Du skal bare holde watt indtil du knækker. Det kan ikke gå galt, hvis du bare sørger for at være restitueret og motiveret på testdage.
Modsat er det for mange svært at disponere en 20 min. FTP-test optimalt. Lægger du for hårdt ud, ender du med et suboptimalt resultat, fordi du de sidste 5-10 min. træder for lidt watt. Du taber så at sige mere de sidste 10 min. end du vinder ved at køre for hårdt på de første 5-10 min.
I en optimalt kørt FTP-test er der meget små udsving i watttallene. Derfor er det at køre 20 min. test en disciplin i sig selv. Indtil du mestrer den disciplin, må du leve med, at FTP-testen har større usikkerhed.
Før log over dine trappetest
Vil du forsøge dig med at måle dit niveau ud fra en trappetest, så bør du føre log over testene. Foruden et godt overblik, så giver loggen et effektivt boost af moral og selvtillid, når X watt går fra at være tæt på uudholdeligt til noget, du kører med et snert af overskud.
Kør evt. testen hver 5-6. uge, sådan at du kan nå at lægge lidt til niveauet mellem testene. Du behøver ikke logge mange observationer. Dato, slut watt, maxpuls og en kommentar er tilstrækkeligt.
Giv din cykeltræning et eftersyn
Book en samtale, om det der er vigtigt for din træning lige nu. Få svar på spørgsmål som:
- Hvad gør du rigtigt?
- Hvad skal du gøre anderledes, hvis dit niveau skal være højere?
- Hvor meget kan du løfte dit niveau?
- Hvad kræver det af træningstid?
- Hvordan skal træningstiden bruges?
Læs mere om træningseftersyn her.
