Spring til indhold

Vintertræning med omvendt periodisering

Der er et alternativ til den klassiske vintertræning for cykelryttere, hvor du langsomt bygger formen op med lange træningsture med lav intensitet.

Et alternativ som kan være en genvej til et højere niveau. Hvis du gør det rigtigt.

Konceptet hedder omvendt periodisering. Det går ud på, at du indleder din vintertræning med en kort fase – f.eks. 3-4 uger – hvor du træner hårdt og kort. Altså få timer men meget høj intensitet.

Hurtigt løft af formen uden at det slider

Pointen er, at du på få uger løfter dit FTP-niveau til et højere niveau, end du vil kunne med en traditionel vintertræning.

FTP-niveauet er det niveau, som dine træningsniveauer (watttal) beregnes ud fra. Både de wattniveauer du kører grundtræning efter og dem du kører dine intervaller efter.

Med et højere FTP-niveau vil du derfor skulle gennemføre resten af din vintertræning efter højere wattniveauer. Alt andet lige vil det gøre dig stærkere ift. at træne efter lavere niveauer.

Efter den korte højintense fase ændrer du din træning, så den minder om en mere traditionel vintertræning med større volumen og et indhold, der primært består af grundtræning og sweet spot træning.

For mange kan den omvendte periodisering være en god model. Gør du det rigtigt, så er der meget få risici for at komme galt afsted.

Den eneste reelle risiko er, hvis den indledende fase bliver for belastende. Enten fordi den løber over for lang tid, eller fordi du har for mange ugentlige højintense træningspas. Så kan du få overtræningssymptomer.

Træningsprogrammet den første fase

Et passende niveau er 3-4 uger med 2-3 ugentlige højintense træninger med en samlet arbejdstid i det højintense område på 15-30 min. pr. træningspas. Den samlede belastning bør være progressiv fra uge til uge.

I ugen efter den højintense fase bør du teste dit FTP-niveau og fastlægge dine træningsniveauer.

Jeg har lavet to programmer a 4 uger til den første fase. Et til indendørs cykling og et til udendørs cykling.

Programmet til indendørs træning kan afvikles via Zwift, hvor mine instrukser til træningen vises mens du træner. Det kan også importeres til en Garmin/Wahoo cykelcomputer.

Programmet til udendørs cykling kan importeres til en Garmin/Wahoo cykelcomputer.

Er du nysgerrig på programmet kan du finde  det på TrainingPeaks. Titlen er “4 ugers FTP/VO2max booster”.

Læs mere om træningsprogrammer til cykling her.

Epilog

Nogle gange skal man tage sin egen medicin. Forfatteren af artiklen har over 3.5 uger i november 2020 kørt 7 højintense træningspas på landevejen med intensitet godt over FTP. Al anden træning har været med lav intensitet.

Herefter er der blevet kørt en 20 min. test, som viste at FTP-niveauet var steget 15 watt. Allerede i anden uge af træningsperioden kunne fremgangen mærkes og aflæses i træningsdata. Der var både lidt mere fart og lidt flere watt i grundtræningen, mens pulstallene var uforandrede. Dvs. flere watt ved samme puls.

Del med en ven

Del med en ven