Spring til indhold

Vintertræning for motionsryttere

  • af
  • 2 min read

Vintertræning for motionsryttere kan sammensættes på flere måder. Da de fysiske krav ikke er så høje som for eliteryttere, har du flere frihedsgrader.

Volumen og intensitet

Volumen og intensitet er de to hovedparametre i udholdenhedstræning. Du kan træne mange eller få timer om ugen, fordelt på daglig eller ugentlig træning med høj, medium eller lav intensitet. Som motionsrytter kan du ofte erstatte en del af den lavintense træning med færre timer på medium eller høj intensitet – noget, der ikke er muligt for eliteryttere.

For eksempel, hvis du træner til et gran fondo-løb på 5+ timer i bjergene, kan et program med kortere, intense træninger være effektivt. Du får stort set samme træningsudbytte, bare mere tidseffektivt. Selvfølgelig er længere træningsture relevante for lange løb, men de behøver ikke finde sted hver uge flere måneder i forvejen.

Progression – progressivt overload

Progression er nødvendig for, at træningen er effektiv over tid. Med progressivt overload bliver træningen gradvist mere krævende i takt med, at dit niveau stiger. Uden progression stopper udviklingen – et kendt problem for mange cykelryttere, der ser deres fremgang stagnere, når de ikke justerer deres træning. Hvad der før gav gode resultater, som fx 3×3 minutters højintens træning, kan med tiden kræve mere, fx 4×4 minutter, for at fremgangen fortsætter.

Specifik træning

Specifik træning betyder, at træningen matcher det, du træner til. Vil du blive bedre til at køre tempo over længere tid, er det en fordel at træne netop det. Lavintens træning kan også forbedre tempoegenskaberne, men kræver mange timers indsats. Med intervaller på medium og høj intensitet kan du opnå lignende resultater hurtigere og blive mere komfortabel med at arbejde med godt tryk på muskler og lunger.

Træner du til at køre lange stræk med tungt tråd på pedalerne, fx stigninger, er intervaltræning en effektiv tilgang. Med passende pauser mellem intervallerne kan du holde høj belastning uden overbelastning.

Progression i den specifikke træning

Ligesom resten af din træning har godt af progression, gælder det samme for den specifikke træning. Du kan fx gradvist gøre dine intervaller længere eller forkorte pauserne mellem dem. Hvis du træner sprint, kan du over tid øge antallet af sprinter og deres varighed.

Alle træningsprogrammer fra Mensch Maschines har progression. Det giver dig den største sikkerhed for at de er effektive. Programmerne har en varighed på 4-8 uger, og du kan genbruge dem så ofte du vil.