Spring til indhold

Vær godt forberedt til din træningslejr

Foråret er højtid for træningrejser og træningslejre for cykelryttere og triatleter. Jeg har tidligere skrevet om, hvordan du kan strukturere din træning på din træningslejr. Og hvordan du får nogle gode restitutionsrutiner, så du kan træne med høj kvalitet i dagevis. Du finder artiklerne her og her.

Denne artikel handler om din træning i tiden op til din træningslejr. Du får nogle tip til, hvordan du sikrer dig, at du er klar til den store belastning, som en træningslejr ofte er.

Hvis du ikke er godt forberedt på din træningslejr, risikerer du, at du brænder ud og må holde en længere pause fra træning, når du kommer hjem. Det bliver du ikke stærkere af.

Godt vej og lækkert terræn er med til at gøre træningslejre til noget særligt

Derfor er din træningslejr hård

I forhold til en normal træningsuge adskiller træningslejren sig ved at:

  • dine træningspas er længere
  • du træner oftere
  • du træner med høj intensitet i længere tid end normalt

Det er der for så vidt intet galt i. Tværtimod er det en forudsætning for at blive stærkere, at du udsætter dig for en større  belastning fra træning end du plejer. Men det kan let blive for meget. Især motionsryttere er i risikogruppen.

Et meget for stort træningsstress kan medføre en uhensigtsmæssig lang restitutionsperiode efter træningslejren til belastningsskader, sygdom og overtræning.

Når eliteryttere er på træningslejr i en uges tid træner de typisk 30 timer. Det er en øgning af deres normale træningstid på cirka 50%.

Anderledes ser det ud for motionsryttere. Her vil en træningslejr ofte betyde en fordobling eller mere deres normale træningstid og -belastning.

På en træningslejr vil motionsrytteren måske være i sadlen i 20-30 timer, hvor det normale i marts og april er i 6-12 timer.

Læg dertil en højere gennemsnitlig intensitet bl.a. pga. antallet af højdemeter, som næsten altid er markant højere end i Danmark.

At øge sin træningsbelastning så meget er ikke risikofrit.

3 ting du kan gøre hjemmefra

1. Vær i god form inden træningslejren

Jo bedre form du er i før afrejse, jo mindre er risikoen for – alt andet lige – at din træningslejr slider dig op. Selvfølgelig skal du ikke være i topform inden en træningslejr. Men har du tænkt dig både at træne med høj intensitet og mange timer, så er chancen for succes størst, når formen i forvejen er god.

Hvad hvis du bruger en træningslejr som kick start af sæsonen? Det kan du godt slippe afsted med. Du må bare sørge for, at den samlede belastning ikke er for høj.

Du bør især holde igen med højintens træning, som er meget opslidende. Træning med lav intensitet er betydelig mindre opslidende. Det er bemærkelsesværdigt, hvor stor en øgning af dit træningsstress, du kan slippe afsted med, når bare du holder intensiteten i zone 1+2 i en 5 zoners model.

2. Træn flere dage i træk

På en træningslejr træner du måske 6-7 dage i streg. Modsat vil mange normalt træne cirka hver anden dag, sådan at de er fuldt restitueret før hver træning.

Det er noget andet at skulle være klar til træning hver dag end hver anden dag. Din evne til at restituere fra dag til dag bliver ofte bedre, når du er vant til at træne flere dage i træk.

Du kan derfor planlægge at træne oftere end normalt i ugerne op til en træningslejr. Du kan evt. forkorte træningspassene, så din samlede træningstid er uændret eller kun let forhøjet.

F.eks. kan du træne 3 dage i træk, holde en fridag, træne 2-3 dage igen inden næste fridag. Husk på at et træningspas på blot en time også tæller med. Det behøver ikke altid være 2-3 timer af gangen.

3. Husk at din træningslejr handler om at du skal blive stærkere

Det sidste tip handler går på, at du hjemmefra beslutter dig for, at din træningslejr skal gøre dig klar til dine konkurrencer eller andre sæsonmål. Træningslejren er ikke dit sæsonmål. Træningslejren er et skridt på vejen mod at nå dit sæsonmål.

Når du har truffet den beslutning, vil det have betydning for, hvordan du gennemfører træningen på træningslejren og hvilken træning du laver. F.eks. at du ikke kører dig helt i hegnet hver dag.

En rolig rulletur på en lang træningslejr er også god træning

For mange vil den store træningsmængde på en træningslejr i sig selv give rigeligt med træningsstimuli. Også selvom det meste foregår ved lav intensitet. Du behøver ikke at have en masse højintense intervaller på programmet. Har du planlagt din træning ud fra den erkendelse, så er det lettere ikke at lade sig rive med og køre sig helt ud for tit.

HURTIG HJÆLP TIL DIN TRÆNING

Du kan få hjælp til at få mere fart i hjulene hos Mensch Maschine.

Et træningseftersyn er en samtale, der skubber din træning i den rigtige retning. Uanset om du skal køre licensløb i Danmark eller udlandet, Gran Fondo race eller har et ønske om at få mest muligt ud af din træningstid.

Der bliver kigget på din træning, og du får konkrete anbefalinger til din træning de kommende måneder.

Læs mere om træningseftersyn her.

Er du mere til et træningsprogram, som du kan begynde på her og nu, så skal du kigge her. Du kan vælge mellem en række effektive og velafprøvede 4 ugers programmer lavet efter anerkendte principper.

Du finder alle 4 ugers programmer her.

Del med en ven