Spring til indhold

Vær godt forberedt til din træningslejr

Foråret er højtid for træningrejser og træningslejre for cykelryttere og triatleter. Jeg har tidligere skrevet om, hvordan du kan strukturere din træning på din træningslejr. Og hvordan du får nogle gode restitutionsrutiner, så du kan træne med høj kvalitet i dagevis. Du finder artiklerne her og her.

Denne artikel handler om din træning i tiden op til din træningslejr. Du får nogle tip til, hvordan du sikrer dig, at du er klar til den store belastning, som en træningslejr ofte er.

Hvis du ikke er godt forberedt på din træningslejr, risikerer du, at du brænder ud og må holde en længere pause fra træning, når du kommer hjem. Det bliver du ikke stærkere af.

Godt vej og lækkert terræn er med til at gøre træningslejre til noget særligt

Derfor er din træningslejr hård

I forhold til en normal træningsuge adskiller træningslejren sig ved at:

  • dine træningspas er længere
  • du træner oftere
  • du træner med høj intensitet i længere tid end normalt

Det er der for så vidt intet galt i. Tværtimod er det en forudsætning for at blive stærkere, at du udsætter dig for en større  belastning fra træning end du plejer. Men det kan let blive for meget. Især motionsryttere er i risikogruppen.

Konsekvensen af et for stort træningsstress kan være lige fra uhensigtsmæssig lang restitutionsperiode efter træningslejren til belastningsskader og overtræning.

Når eliteryttere er på træningslejr i en uges tid træner de typisk 30-35 timer. Det er en øgning på 20-30% af deres normale træningstid. Læg dertil at intensiteten også er lidt højere end normalt. Samlet set er belastningen på en træningslejr typisk mindre end det dobbelte af normalen.

I forhold til en normal træningsuge adskiller antallet af træningsdage sig ikke så meget for eliterytterne. De træner i forvejen 5-7 dage om ugen.

Anderledes ser det ud for motionsryttere. Her vil en træningslejr ofte betyde en 3-, 4- eller måske 5-dobling af deres normale træningsbelastning.

På en træningslejr vil motionsrytteren måske være i sadlen i 20-30 timer, hvor det normale i marts og april er i 6-10 timer fordelt på 3-4 træningspas. Læg dertil en højere gennemsnitlig intensitet bl.a. pga. antallet af højdemeter, som næsten altid er markant højere end i Danmark.

Mange motionsryttere udsætter sig for en belastning, som er meget stor deres niveau taget i betragtning.

3 ting du kan gøre hjemmefra

Her er tre ting, som du kan sørge for at have tjekket af, inden du tager på træningslejr, sådan at der er størst chance for at træningslejren gør dig stærkere.

1. Vær i god form inden træningslejren

Jo bedre form du er i før afrejse, jo mindre er risikoen – alt andet lige – for at din træningslejr slider dig op. Selvfølgelig skal du ikke være i topform inden en træningslejr. Men har du tænkt dig både at træne med høj intensitet og mange timer, så er chancen for succes størst, når formen er god hjemmefra.

Hvad så hvis man bruger en træningslejr som kick start af sæsonen? Det kan du godt slippe afsted med. Du må bare sørge for, at den samlede belastning ikke er for høj.

Du bør især holde igen med højintens træning, som er meget opslidende, når det overgøres. Træning med lav intensitet er derimod mindre opslidende, også selvom du træner i mange flere timer, end du er vant til.

2. Træn flere dage i træk

På en træningslejr træner du måske 6-7 dage i streg. Modsat vil mange normalt træne cirka hver anden dag, sådan at de er fuldt restitueret før hver træning.

Det er noget andet at skulle være klar til træning hver dag end hver anden dag. Din evne til at restituere fra dag til dag bliver ofte bedre, når du er vant til at træne flere dage i træk.

Du kan derfor planlægge at træne oftere end normalt i ugerne op til en træningslejr. Du kan evt. forkorte træningspassene, så din samlede træningstid er uændret eller kun let forhøjet.

F.eks. kan du træne 3 dage i træk, holde en fridag, træne 2-3 dage igen inden næste fridag. Husk på at et træningspas på blot en time også tæller med. Det behøver ikke altid være 2-3 timer af gangen.

3. Husk at din træningslejr handler om at du skal blive stærkere

Det sidste tip handler går på, at du hjemmefra beslutter dig for, at din træningslejr skal gøre dig klar til dine konkurrencer eller andre sæsonmål. Træningslejren er ikke dit sæsonmål. Træningslejren er et skridt på vejen mod at nå dit sæsonmål.

Når du har truffet den beslutning, vil det have betydning for, hvordan du gennemfører træningen på træningslejren og hvilken træning du laver. F.eks. at du ikke kører dig helt i hegnet hver dag.

En rolig rulletur på en lang træningslejr er også god træning

For mange vil den store træningsmængde på en træningslejr i sig selv give rigeligt med træningsstimuli. Også selvom det meste foregår ved lav intensitet. Du behøver ikke at have en masse højintense intervaller på programmet. Har du planlagt din træning ud fra den erkendelse, så er det lettere ikke at lade sig rive med og køre sig helt ud for tit.

Del med en ven