Rigtig mange danskere kører La Marmotte. Mange stiller op med en ambition om at komme i mål på en bestemt tid. Derfor skal træningen sidde lige i skabet.
Gennem årene har flere end 100 ryttere fået hjælp hos Mensch Maschine til at komme i form til La Marmotte. De fleste har fået personlige træningsprogrammer og vejledning ift. træning, kost, løbsstrategi m.m. Resten har fået sparring på egen træning.
Det tager midst 6 måneder at komme i form til La Marmotte
Du skal regne med, at et træningsforløb skal have en varighed på mindst 6 måneder, hvis du virkelig skal rykke dig. Og gerne længere.
Det gælder især, hvis formen er langt fra det ønskede niveau.
For det tager tid at udvikle udholdenhed og styrke, så det virkelig batter. Dvs. at noget af træningen skal foregå i vinterhalvåret.
Indendørs eller udendørs træning
Det er ikke alle, som har lyst til at cykle udendørs, når det er koldt og mørkt. De træner hellere indendørs – især på hverdage – mens evt. udendørs træning er en weekendfornøjelse.
Denne model kan sagtens fungere. Også selvom den strider imod klassisk cykeltræning, hvor stor volumen med lav intensitet i den første del af et træningsforløb vægtes højt.
Både studier og erfaringer viser, at du kan komme rigtig langt med indendørs træningspas a 60-90 min. i årets første kvartal. Du skal selvfølgelig træne på den rigtige måde. Dvs. træne ved de rigtige intensiteter over tilpas lang tid.
Distancetræningen skal der også til. Du er meget usandsynligt, at du kommer bedst muligt gennem 175 km bjergkørsel uden at have brugt tilstrækkelig tid på distancetræning. Heldigvis kan det vente til marts eller april (dermed ikke sagt at det er optimalt).
Sweet spot træning
Vælger du at køre al træning indendørs i 1. kvartal eller som korte træningspas udendørs er sweet spot træning den oplagte opskrift.
Ved denne intensitet styrker du både udholdenhed og dit FTP-niveau. Dvs. nogle af de kvaliteter, som er afgørende for at komme godt igennem løb som La Marmotte.
Og du gør det vel at mærke på en måde, som ikke er særlig slidsom. Risikoen for overtræning er meget lille, når du træner sweet spot og gør det på den rigtige måde.
Kører du for hårdt på, er det ikke længere sweet spot med ren FTP-træning, og så er faren for at få overtræningssymptomer stor.
Der er to ting, som kan sikre dig, at du ikke kører din sweet spot træning for hårdt. Dels at du er realistisk omkring dit FTP-niveau. Måske er det 10-15 watt lavere end du tror. Dels er det en rigtig god idé at lære at køre efter oplevet anstrengelsesniveau. Altså en subjektiv måling af anstrengelsesniveauet.
Du kan læse mere om sweet spot træning her.
Du finder træningsprogrammer med sweet spot træning her.