Spring til indhold

Træn smart med en smart trainer

Der var engang, hvor stationær cykeltræning foregik på ruller eller en blå Tacx i et sandt støjinferno. Det har smart trainere ændret på.

En interaktiv smart trainer er en hometrainer, der kan styres af en computer og integreres med træningsapplikationer som Zwift m.m.

Mens smart trainere tilbyder endnu mere alsidighed i træningen, så kan du selvfølgelig stadig lave virkelig god og effektiv cykeltræning på ruller og med traditionel hometrainer. Det kan du læse om her.

Men en smart trainer tilbyder mere funktionalitet og mere variation, og det tiltaler mange.

Virtuelle bjerge og cykelløb

Du kan bruge en smart trainer til at træne til at køre i bjerge. Du indlæser f.eks. profilen fra et kendt bjerg, og smart traineren simulerer stigningsprocenterne ved at regulerere modstanden.

Det er selvfølgelig en anden oplevelse end at køre et bjerg i virkeligheden, men det giver en variation i træningen, som kan være svær at replikere på en almindelig hometrainer.

En anden mulighed er at deltage i online cykelløb som f.eks. Zwift og bkool, hvor du kører mod andre online ryttere.

Både virtuelle bjerge og online race er for mange en effektiv måde at bortlede opmærksomheden fra, at indendørs cykling i bund og grund er kedeligt. Det hjælper til at holde motivationen oppe.

Noget andet er, at indendørs cykeltræning er exceptionel effektiv træning. Det skal bare gøres på den rigtige måde.

Virtuelle bjerge og online race er ikke altid det bedste valg

Virtuelle cykelløb køres næsten altid all out fra start til slut. Det minder mest af alt om at køre enkeltstart. Modsat “analoge” cykelløb er der ikke meget taktik eller temposkift.

I moderate mængder er længerevarende all out træning faktisk rigtig god cykeltræning. Men kører du altid all out, bliver din træning ensidig og måske også for hård.

Vælger du at køre mange bjerge indendørs, så bliver din træning også let for ensidig i og med at du f.eks. ikke får trænet din evne til at køre høj kadence. Virtuelle bjerge er ofte noget med at sidde og køre kadence 60 i en times tid. Det er fint at gøre en gang imellem men ikke hver gang.

Din cykeltræning skal være alsidig

Hvis du vil udvikle dig i en bestemt retning eller løfte dit generelle niveau, så har du større gavn af at træne alsidigt og med en struktur, som kan være mere eller mindre detaljeret.

Din cykeltræning skal være alsidig, sådan at du udvikler evnen til at yde relativt mange watt i alle pulsområder. Det dur ikke, at du skal op i pulszonerne 3 og 4 før der kommer lidt fart på cyklen. Det vil gøre det unødvendigt hårdt for køre lange løb eller i bjerge.

Kører du altid max gas, så er det ikke sikkert, at du bliver i stand til at køre stærkt nok ved lave pulstal.

Din cykeltræning skal også hjælpe dig til komfortabelt at kunne arbejde ved forskellige kadencer. Er dine muskler ved at blive udtrættet – f.eks. på et bjerg – så må du geare ned. Men er du i stand til komfortabelt at øge kadencen, så kan du alligevel holde fart, selvom musklerne er trætte.

Det kræver dog at du kan arbejde ved f.eks. en kadence 100 eller 110 i længere tid uden at pulsen stikker af eller at du syrer til.

Derfor er struktureret og specifik stationær cykeltræning effektiv

Struktur og specifik træning efter watt gør, at dit træningsudbytte bliver større, end når du træner på må og få. Det tager i høj grad tilfældighederne ud af ligningen og erstatter det med et input, der både er effektivt og gør resultatet forudsigeligt.

Det er i ordets bedste forstand laboratorietræning.

En anden fordel ved stationær cykling i forhold til udendørs træning i Danmark er, at du kan køre et jævnt højt watttal over lang tid. Det er meget svært at gøre udendørs i et land uden lange stigninger. Og det er skidt, for de lange intervaller er noget som bør figurere i enhver seriøs cykelrytters træning.

Fravær af stigninger gør stationær cykling til det mest effektive valg til lange jævne intervaller
Fravær af stigninger gør stationær cykling til det mest effektive valg til lange jævne intervaller

Din smart trainer er rigtig smart

Smart traineren har én fordel, som flere af mine kunder i træningsvejledning er stærkt begejstret for. Den kan programmeres. Du kan programmere den til at holde dig på et givent wattniveau uanset valg af gear og kadence. På den måde bliver du faktisk tvunget til at følge programmet næsten 100%.

I de wattbaserede træningspas, jeg laver til stationær cykling, måles intensiteten i % af FTP. F.eks. kan et træningspas indeholde en række intervaller, hvor intensiteten veksler mellem x%, y% og z% FTP i nogle minutter af gangen.

Flere af mine kunder programmerer deres smart trainer til at holde de wattniveauer, som er i træningsprogrammerne.

På den måde skal de ikke koncentrere sig om intensiteten. De skal “bare” træde. Uanset hvilket gear og kadence, de kører, så sørger smart traineren for, at de holder de rigtige watttal.

Nogle siger, at det hjælper dem til at holde intensiteten højt nok oppe, mens andre siger, at det hjælper dem til ikke at træne for hårdt. Fælles for dem er, at de har vished for, at de træner korrekt i forhold til et ønsket resultat.

For flere træningstip klik her.

Del med en ven