Har du svært ved at finde tid til at træne i det omfang, som du har mener du har behov for, så fortvivl ikke. På blot én time kan du køre et rigtig effektivt sprintbaseret træningspas uanset dit niveau.
Den samlede belastning af sprinttræning er meget høj, hvis du gør det på den rigtige måde. Medmindre du er eliterytter, så vinder du kun martginalt ved at træne længere tid end cirka en time, når du kører sprinttræning.
Ryttere på højt niveau bør derimod supplere med 60-90 min. mængdetræning efter sprinterne for at få størst træningsudbytte.
Du kan derfor planlægge at træne sprint på dage, hvor du kun har mulighed for at træne i kort tid. Og du kan glæde dig over, at sprinttræning som beskrevet nedenfor også kan forbedre din evne til at køre hårdt i længere tid.
En god sprinter er for det første eksplosiv. For det andet mestrer en god sprinter at træde et højt gear i en høj kadence i op til 1 minut. Det er ikke nok at have stor muskelkraft. Nervebanerne skal også være trænet til at kunne sørge for hurtige og kraftige muskelsammentrækninger i 20-30 sekunder eller mere.
Sprinttræning handler derfor både om at træne muskler og nervebaner.
Kombinationen af kadencetræning og lange bakkesprinter er rigtig effektiv sprinttræning. Men ikke nok med det. Studier viser, at bakkesprinter a 30 sek. varighed kørt med den rette kvalitet også kan forbedre evnen til at køre højt tempo i længere tid – f.eks. enkeltstart over 30 km.
Her er et eksempel på et kort sprintbaseret træningspas, som kan køres af alle uanset niveau.
Atleten kørte først 13 minutters kadencetræning (det passede med ruten) og herefter 5 bakkesprinter a 35-40 sekunder. Træningspasset havde en varighed på 53 minutter, men det resulterede alligevel i en Training Stress Score på 74, hvilket er rigtig højt. Til sammenligning giver én times all out arbejde en Training Stress Score på 100. Det understreger, at sprinttræning er hård træning, selv om det rigtig hårde arbejde kun er kortvarigt.
Kadencetræningen blev kørt som del af opvarmningen. Der blev kørt høj kadence i lavt gear i cirka 13 min. Over 10 min. var kadencen i gennemsnit 113 rpm. Gearet blev valgt, så atleten kunne holde intensiteten i zone 2 (mængdetræning).
Atleten var derfor på ikke slidt, da den første bakkesprint skulle køres. Tværtimod havde atleten sparet sine muskler og var godt opvarmet.
Bakkesprinterne havde en varighed på 35-40 sekunder. De første fire bakkesprinter blev kørt med cirka 600 watt i gennemsnit. I den femte bakkesprint faldt gennemsnittet til 540 watt.
Når output faldt så meget (10%), var det udtryk for, at atleten ikke havde mere at skyde med. Så skal man stoppe. Hvis ikke atleten selv fornemmede at poweren var sluppet op, så kunne wattmåleren vise det.
Efter den sidste bakkesprint rullede atleten hjem med lav intensitet og formentlig en rigtig god samvittighed.
En af de store fordele ved at træne efter watt er, at du kan bestemme det optimale antal intervaller, mens du træner. Du fortsætter ganske simpelt, så længe du kan holde et bestemt wattniveau. Det gælder uanset om du kører aerobe eller anaerobe intervaller.
Her stoppede atleten efter 5 sprinter. Mere sprintstærke atleter vil kunne køre 8-10 sprinter før poweren slipper op.
Du skal være opmærksom på, at sprint er produktionstræning. Det handler om at producere høje watttal i hvert eneste interval. Derfor skal pauserne mellem sprinterne være lange og intensiteten helt lav, så du når at regenerere. Et tommelfingerregel er, at restitutionen skal have en varighed på 500 % af arbejdstiden eller mere. F.eks. 30 sekunders sprint og restitution i mindst 2.5 minutter.
Er pauserne mellem sprinterne for korte, kan du ikke levere tilstrækkelig mange watt i sprinterne, og så er det ikke længere produktionstræning men det man kalder tolerencetræning.
Giv din cykeltræning et eftersyn
Book en samtale, om det der er vigtigt for din træning lige nu. Få svar på spørgsmål som:
- Hvad gør du rigtigt?
- Hvad skal du gøre anderledes, hvis dit niveau skal være højere?
- Hvor meget kan du løfte dit niveau?
- Hvad kræver det af træningstid?
- Hvordan skal træningstiden bruges?
Del artiklen med en ven.