Når jeg er ude i klubber og netværk og fortæller om cykeltræning og træningsplanlægning, så er det ét emne, der ofte er rigtig stor interesse for: Ernæring.

Det er i høj grad spørgsmål, der handler om vægttab. F.eks. hvad skal man spise, hvis man vil tabe sig. Eller hvordan sammensætter man sin kost, så der på den ene side er energi nok til at træne med høj intensitet. Og på den anden side er så få kalorier at man taber sig.

Jeg har tidligere skrevet et indlæg om, hvordan cykelryttere kan opnå vægttab. Det finder du her.

Dette kan du lære om ernæring af professionelle cykelryttere

Professionelle cykelryttere er med få undtagelser meget slanke. Mange af de mandlige ryttere har encifrede fedtprocenter og kvinderne kommer ned omkring 10-12%.

Derfor er det nærliggende at se på, om man kan overføre de professionelles tilgang til ernæring til sub eliten og til bredden.

Og ja, når det handler om ernæring og strategier til at holde eller genfinde den slanke linje, så er der masser at lære.

Faktisk vil jeg mene, at motionsryttere og væddeløbere under eliteniveau kan lære mere af de professionelles tilgang til ernæring end deres tilgang til træning.

Professionelle cykelryttere har brug for en stor træningsmængde for at klare de fysiske krav til cykelløb på højeste niveau. De har en hverdag, der giver dem muligheder både for at træne mange timer og for at prioritere restitution.

De muligheder har ryttere under eliteniveau slet ikke. Derfor kan og bør træningsregimerne også være helt forskellige.

Derimod er den ernæringsmæssige udfordring den samme for professionelle, som for alle andre, når det gælder om at holde den slanke linje eller tabe sig. Energioptaget skal enten svare til energiforbruget eller være lavere.

Her er 3 tip til en bedre ernæring fra 3 professionelle cykelryttere, som alle er eller har været verdensmester mere end en gang.

#1 Spis rigtig mad

Du bør tænke over, hvad og hvor meget du har brug for at spise før, under og efter et træningspas. Mange spiser nemlig for meget og tilmed det forkerte.

Der er meget få træningspas, hvor du har et reelt behov for at indtage syntetiske energiprodukter. I langt de fleste tilfælde kan du klare dig naturlige fødevarer eller vente med at spise til du er færdig med at træne.

Gel’er, energibarer og energidrik er næsten altid unødvendige. Det er tomme kalorier med ringe næringsværdi. De er heller ikke gode for dine tænder. En banan eller en klapsammen med peanutbutter eller honning er både et sundere og billigere valg.

Denne energibar indeholder cirka 230 kcal. Det er samme mængde energi som de mest almindelige energibarer. Prisen er til gengæld kun kr. 1. Den er 100% økologisk og så er den rig bl.a. på B vitaminer, natrium og kalium.

Denne energibar indeholder cirka 230 kcal. Det er samme mængde energi som de mest almindelige energibarer. Prisen er til gengæld kun kr. 1. Den er 100% økologisk og så er den rig bl.a. på B vitaminer, natrium og kalium

I always just train with water. I hate using energy drinks because I use them so much when racing and they are terrible for your teeth. […]

I would eat bananas, flapjacks – I don’t eat any products as I try to limit them to race day. So I only eat proper food when I am training”.

Lizzie Diegnan (tidl. Armistead)

Det samme gælder restitutionsmåltider (det er kun hvis du har trænet hårdt eller meget lang tid, at du behøver sådan et).

“Never go completely synthetic—your body needs real food. Instead of concocting recovery shakes all the time, choose a snack that’s packed with good stuff. I’ve always loved pistachios, which have a lot of protein—more than 12 grams in a typical 50g serving—and tons of vitamins and minerals, like potassium, so I eat them between race stages”

Mark Cavendish

#2 Spis hovedmåltider – hold igen med mellemmåltider

Vægttab handler basalt set om at optage færre kalorier end du bruger. Altså være i negativ energibalance.

Som jeg tidligere har skrevet om, så er det svært at tabe sig kun ved at øge energiforbruget. Det mest effektive er, at begrænse energioptaget.

Træningslejr i Calpe i januar 2020

Mellemmåltider er for mange en af de store syndere i bestræbelserne på at holde et lavt kalorieindtag. Forskellen i energiindholdet på et par rå grøntsager og f.eks. brød med pålæg eller energibarer er meget stort.

Hvis ikke du har “disciplin” til at lade mellemmåltiderne være energifattige, så vil du nok være bedst tjent med at droppe dem og i stedet spise lidt mere til hovedmåltiderne.

Det siger sig selv, at det er mindre kompliceret at sammensætte tre sunde og energirigtige hovedmåltider i forhold til at sammensætte tre hovedmåltider plus et eller flere mellemmåltider. Med tre hovedmåltider og ingen mellemmåltider er der så at sige mindre, der kan gå galt.

“My advice would be to try and really think about what you’re eating, and try not to have snacks in between meals. Just have proper meals and a good breakfast, because that’s really important. […]

Also try to keep your fat intake low and watch your protein closely, especially when you’re doing more intense training sessions.”

Marianne Vos

#3 – Drop slankekuren – spis sundt året rundt

En sund livsstil året rundt og en stabil vægt betyder, at du kan glemme alt om slankekure. Lad udsvingene i din vægt være små. For mange kan dét være en udfordring i vinterhalvåret og især omkring jul.

Heldigvis er en sund livsstil er ikke nødvendigvis lig askese og en tilværelse fyldt med fravalg. Du kan spise al slags mad uden at ødelægge den slanke linje. Det kun et spørgsmål om, hvor meget du spiser af den.

Er du alt eller intet typen, så er det nok bedst at undgå kagefadet. Kan du derimod nøjes med et enkelt stykke og måske et af de mindre stykker, så går det nok.

Har du svært ved at ændre spisevaner, også selv om du gerne vil, så mind dig selv om dette: Det, du har fokus på, er det, der udvikler sig. Eller sagt på en anden måde. Hvis du ikke har fokus på det, så sker der med stor sandsynlighed ingenting.

En ændring af spisevaner behøver ikke være altomfattende med udskiftning af samtlige fødevarer i dit køkken.

Giv din cykeltræning et eftersyn

Du kan begynde med at ændre en enkelt ting – f.eks. dine mellemmåltider. Når den første vane er ændret, så kan du gå videre til den næste.

“Nutrition is something that has really changed for me this season. I never really bought into nutrition before. I think it is also to do with age. When you are young, your metabolism is so high you can get away with eating rubbish and you don’t put on any weight. Now I really buy into nutrition.

I think the main thing I have altered is my eating patterns, I make sure that I have three main meals a day. I never skip a meal. I have seen so many riders who get into this cycle of putting on weight and starving themselves and you can only do that so many times before your metabolism is totally knackered. So I make sure I have three meals, and then it’s about being consistently healthy, you have to be prepared to take weight off in a long way instead of really quickly.”

Lizzie Diegnan (f. Armistead)

For flere træningstip klik her.

Er du nysgerrig på hvordan du kan blive en stærkere cykelrytter, så ring 22 420 430 eller læs mere her.


Blev du inspireret?

Fik du inspiration til din træning? Så støt bloggen f.eks. med en flad 20’er.
Bloggen er 100% uafhængig og har intet sponsoreret indhold

Du kan støtte bloggen med en donation på MobilePay til 86412.

Vil du have en kvittering, skal du skrive din email i feltet “Tilføj kommentar” i MobilePay app’en.

Du er også velkommen til at komme med forslag til nye artikler.


Del artiklen med en ven