Overtræning er heldigvis noget, de færreste oplever. For overtræning kræver både en pause fra træning og herefter en nænsom genoptræning.
Derimod har du måske haft perioder, hvor dit præstationsniveau pludselig faldt, selvom du trænede hårdt. I så fald er du ikke alene om det. Det er en tilstand, som jeg har set mange gange.
Det er karakteristisk for tilstanden, at atleten egentlig performer OK, så længe intensiteten er lav. Hastigheden er måske en smule lavere, men det er OK. Til gengæld er der intet respons, når intensiteten er høj.
Har du selv oplevet det, så kan du nok nikke genkendende til disse to situationer.
- Dine træningsmakkere sætter gang i noget tempokørsel, og blot det at sidde på hjul føles meget hårdt. Tager du en føring, har du svært ved at holde farten. Benene føles tunge og der er masser af syre.
- Du kører en bakkesprint, men du har absolut intet at køre med. Du stopper faktisk med at træde før toppen.
Det er ubehageligt og det er frustrerende ikke at kunne træde, når man træner målrettet.
Men det er IKKE overtræning.
Det er det, der går under betegnelsen “underrestitution” eller “overreaching”. Det er en helt normal fysiologisk reaktion på overanstrengelse. Underretstitution eller overreaching er hverken farligt eller nødvendigvis et forstadie til overtræning.
Overreaching og underrestitution
Overreaching er tværtimod det, der går forud for et løft i din præstationsevne. For det hænger sådan sammen, at du for at blive stærkere først må overanstrenge dig. Herefter må du restituere for at superkompensere. Dvs. blive stærkere.
Undlader du at restituere tilstrækkeligt gennem længere tid, kan overreaching udvikle sig til overtræning. Derfor er restitution og træningsplanlægning vigtigt for dig, der træner for at blive stærkere.
Symptomer på overreaching og overtræning
De målbare symptomer på overreaching og overtræning er næsten de samme og kan bl.a. vise sig i form af:
- Generel træthed
- Nedsat præstationsevne
- Øget hvilepuls
- Faldende testosteron/cortisol ratio (det svækker evnen til at restituere)
- Humørsvingninger (anspændthed, modløshed, vrede, manglende motivation m.m.)
Er der tale om overreaching – og det er der næsten altid – så er kuren ganske simpel: Tag en restitutionsperiode, hvor du reducerer træningsmængde og intensitet. Varigheden bør være op til 14 dage, alt efter hvor hårdt du er ramt.
I restitutionsperioden skal du lade være med at træne med høj aerob intensitet og du skal også holde dig fra anaerob træning.
Det er vigtigt at gentage, at overreaching er en helt normal følge af en periode med overanstrengelse. Og husk på at du SKAL overanstrenge dig for at blive stærkere.
Det er først, når du over en periode undlader at restituere tilstrækkeligt mellem dine træningspas, at overreaching fører til nedsat præstationsevne over mere end få dage. Først herefter kan det udvikle sig til overtræning.
Undgå at overreaching nedsætter præstationsevnen i længere tid
Indrømmet. Artiklens overskrift (Sådan undgår du overtræning) er mindre præcis. Overskriften burde være som overskriften over dette afsnit. Det er bare ikke så mange, der kender udtrykket overreaching.
Træning og restitution er et ying yang forhold. Den ene er ikke komplet uden den anden. Der skal være balance mellem stress (fra træning og dit liv generelt) og restitution.
Når jeg bruger udtrykket stress og ikke træning, så er der en pointe. Træning med høj intensitet udløser stresslignenden hormoner. Det betyder, at du i perioder, hvor du oplever stor stress fra arbejds- eller privatliv kan klare mindre stress fra træning.
Men tilbage til hvordan du kan planlægge din træning.
Kontinuitet
Kontinuitet i din træning sikrer dig, at du holder et konstant fornuftigt niveau. Når du holder et konstant godt niveau, restituerer du generelt bedre og kan også bedre klare perioder med hård træning.
Progression
Progression hænger nøje samme med kontinuitet. Har du en fornuftig progression i din træning (altså hvor meget hårdere den bliver fra uge til uge eller måned til måned), så mindsker du risikoen for at ende med nedsat præstationsevne over længere tid.
Restitutionsuger
Restitutionsuger er en effektiv måde til at sikre balance mellem stress og restitution. Den klassiske 3+1 model, hvor du lægger på i 3 uger (eller dage) og derefter har 1 restitutionsuge (eller dag) har for mange været effektiv.
Mange oplever dog, at en restitutionsuge hver tredje uge er mere effektiv. Det gælder især ryttere, der har den første ungdom bag sig.
Ernæring
Husk at spise og drikke. Træthed dagen efter et hårdt fysisk træningspas skyldes nogle gange at dine glycogendepoter er tømte samt at du ikke er tilstrækkelig hydreret. Træner du flere dage i træk er det ekstra vigtigt at være opmærksom på at få spist og drukket.
Brug krudtet i løbene og ikke til træning
Kører du mange løb og har du gjort det i et par måneder, så kan det være en god idé at spare lidt på kræfterne i træningen. Det gør at du er mere frisk i løbene. Din form er allerede god og bliver kun bedre i kraft af de hårde løb. Du har med andre ord ikke behov for at træne hårdt i samme omfang som før løbssæsonen, så spar gerne lidt på kræfterne. Du kan f.eks. nøjes med ét hårdt træningspas om ugen, hvis formen er rigtig god og du kører løb hver uge.
Vil du læse flere tip til din cykeltræning, så klik her.