Spring til indhold

Sådan træner du til etapeløb i bjerge

Cykelløb i bjerge har længe været populære. Tusindvis af danske cykelryttere drager hvert år mod syd for at deltage i bjergrige Gran Fondo som La Marmotte og Maratona dles Dolomites.

Inden for de sidste par år har interessen spredt sig til etapeløb i bjerge. Haute Route og Rapha Cent Cols Challenge er to af de mest kendte og krævende af slagsen.

Lysten til udfordre sig selv ved at køre 100 vis af km og 1.000 vis af højdemeter i 7 eller flere dage i træk er stor.

Mange ser det som en mulighed for at stemple ud af hverdagen i en uge eller mere. Alene eller sammen med nære venner.

For de fleste der kører etapeløb i bjergene, er succeskriteriet at gennemføre. Køretid, hastighed og watttal er mindre vigtige. Dertil er udfordringen for stor.

Det står i modsætning til Gran Fondo, hvor mange har en ambition om at gennemføre på en bestemt tid.

Rapha Cent Cols Challenge 2016 - foto udlånt af rytteren på billedet
Rapha Cent Cols Challenge 2016 – foto venligst udlånt af “Trædekongen

Derfor skal du forberede dig

Selv om succeskriteriet “blot” er at gennemføre et etapeløb, så betyder det ikke, at dine forberedelser er mindre vigtige.

Dine forberedelser skal være lige så specifikke og målrettede, som hvis du trænede til et endagsløb, hvor køretiden er i centrum.

Du er nødt til at være godt forberedt, hvis et etapeløb i  bjerge skal være en god oplevelse.For det er rigtig mange timer, du skal være i sadlen. Op til 10-12 timer om dagen er ikke unormalt.

F.eks. er Rapha Cent Cols Challenge i runde tal 100 bjergtoppe fordelt på 10 etaper a 200 km med 5.000 daglige højdemeter. Haute Route holder sig til distancer ml. 100-150 km og op til 3.500 hm.

Det siger sig selv, at sådan en udfordring er en stor belastning. Også selvom intensiteten er relativ lav.

Hele dit bevægeapparat og især ben og ryg bliver voldsomt belastet, og der er stor chance for, at du løber ind i belastningsskader undervejs. En god forberedelse er essentiel for at mindske risici for belastningsskader.

Det er også en hård omgang for dit fordøjelsessystem. Du forbrænder tit 6-8.000 kcal om dagen. Det er cirka 3-4 gange så meget som på en normal arbejdsdag. Også dette bør du forberede dig på.

Dit immumforsvar bliver stresset, og risikoen for at du får infektion i luftvejene er stor. Især hvis du ikke er godt nok forberedt.

Rapha Cent Cols Challenge 2016 - foto venligst udlånt af "Trædekongen"
Rapha Cent Cols Challenge 2016 – foto venligst udlånt af “Trædekongen

Specifik og generel træning

For at gennemføre et ugelangt løb i bjergene skal din udholdenhed og din evne til at restituere fra dag til dag være rigtig god.

Derfor skal du både træne mange timer, og du skal også træne evnen til at arbejde mange dage i træk. Din træning skal i perioder minde ganske meget, om det løb, du skal køre.

F.eks. kan du i en periode på mindst 4 uger træne efter en plan, hvor du cykeltræner 5 dage i træk efterfulgt af 2 hviledage.

Forud for dette bør du allerede være i god form. Din generelle basistræning skal være på plads, og du bør også have trænet dig til et stærkt core. Styrketræning for hele kroppen er en rigtig god idé.

En gennemsnitlig motionsrytter bør afsætte 9-12 måneder til at forberede sig. Det er lang tid, men for en gennemsnitlig motionsrytter er et ugelangt etapeløb i bjerge en meget stor udfordring.

Al træning behøver ikke foregå udenfor. Noget af træningen kan med fordel køres indendørs ligesom styrketræning er en rigtig god idé.

En så lang forberedelse betyder, at risici for belastningsskader minimeres. Fordi kroppen får længere tid til at vænne sig til de belastninger, som den skal udsættes for.

Har du mulighed for at tage på træningsophold i bjergrigt terræn en eller flere gange, vil det være en enorm fordel. 

Du behøver ikke opsøge de helt store bjerge. Mange af dem er også kun åbne hen over sommeren. Kortere stigninger er rigtig god træning. De passer godt til det formniveau, som du bør have 3-6 måneder før dit etapeløb.

Vægten skal ned

Det er næppe nogens yndlingsemne, men det er indlysende, at for meget dødvægt gør cykling i bjerge til en hårdere og mere slidsom oplevelse. Du kan læse mere om vægt, fedtprocent og cykling i bjerge her.

Ernæring er selvsagt også vigtigt. Både i forberedelserne og under løbet. Under forberedelserne er det en rigtig god idé at træne efter at forbedre evnen til at forbrænde fedt. Det kan du læse om her.

Du bør også have fokus på, at en stor træningsmængde kræver mere end blot et ekstra energiindtag. Dit behov for vitaminer og mineraler øges tilsvarende. Det er derfor en god idé at tilføre kroppen størstedelen af den yderligere energi gennem sunde og naturlige fødevarer i stedet for sukkerprodukter med ringe ernæringsværdi.

K.O.M. award Rapha Cent Cols Challenge 2014 + 2016

I 2014 og i 2016 gennemførte Rasmus Rapha Cent Cols Challenge. Han forberedte sig begge gange i samarbejde med mig. Begge gange strakte træningsforløbet sig over et år. Om løbene siger Rasmus:

For anden gang gennemførte jeg 100 toppe på 10 dage. For anden gang fik jeg KOM award. For anden gang uden problemer med styrke, form eller udholdenhed. Grundformen endte med, trods de sædvanlige tvivlsspørgsmål, at være perfekt timet.

Jo længere inde i løbet vi kom jo bedre havde jeg det. De fleste sled voldsomt med knæ, ryg, sygdom. Jeg slap. Igen. De sidste dage havde jeg endda overskud og kunne se at når kæden blev strammet at de unge knægte havde det hårdt 🙂 Col de Pailheres satte tingene helt på plads.

Rasmus trænede rigtig mange timer. I de 12 måneder op til løbet i 2016 kørte han mere end 20.000 km. Mindre ville kunne have gjort det, men hans ambitioner rakte til det helt store.

Det er indenfor manges rækkevidde

En af de ting, som jeg synes er helt fantastisk ved Rasmus’ historie er, at Rasmus rent fysiologisk ikke er et unikum. Hans iltoptagelsesevne er f.eks. gennemsnitlig.

Forud for træningsforløbet var hans værdier ikke bemærkelsesværdige. I forhold til sin alder og træningsindsats var værdierne gennemsnitlige.

Rent fysisk er hans største talent, at han er mere trænbar end gennemsnittet. Ligesom han kan holde til meget træning.

Til gengæld er Rasmus bemærkelsesværdig målrettet og vedholdende, og hans mentale styrke en meget stor styrke.

Med andre ord er en udvikling tilsvarende den, som Rasmus har været gennem som cykelrytter, indenfor manges rækkevidde.

Da Rasmus i sensommeren 2013 indledte træningen til CCC 2014 fastlagde jeg hans FTP til 3.37 watt/Kg.

Det er et niveau, som mange motionsryttere kan matche. Forud for CCC 2014 var Rasmus’ FTP niveau 4.5 watt/Kg. Det er til gengæld et niveau, som meget få motionryttere nogensinde kommer i nærheden af. Det svarer til niveauet hos en rytter med licens i den danske B-klasse.

Det er en voldsom udvikling, som dækker over en stigning i hans FTP niveau på 60 watt og et vægttab på 7 Kg.

Du kan følge Rasmus på Instagram.

Læs mere om personlig cykeltræning her eller ring 22 420 430.

Del med en ven