Revideret 10. marts 2023
Jeg har tidligere skrevet om hvordan du kan sammensætte din træning, så du får størst udbytte af din træningslejr. Det indlæg finder du her.
I dette indlæg kan du læse om, hvordan du får en god restitutionsrutine. God restitution er essentielt for en vellykket træningslejr.
Restitution er nemlig lige så vigtigt som træningen. Fungerer din restitution ikke som den skal, så nedsættes din træningsevne, ligesom du stresser dit immunforsvar.
Her er 5 tip til en god restitution.
1. Spis tilstrækkeligt og spis sundt
Når du forbrænder 2-3.000 kcal på et træningspas, så er du nødt til at spise meget. De færreste har problemer med at få dækket deres behov for energi, for appetitten er som regel stor på en træningslejr.
Men det er ikke kun dit behov for energi, der øges. Det gælder også behovet for vitaminer, mineraler m.m. Derfor skal du både spise tilstrækkeligt og sundt, så du får dækket alle dine behov.
Energiprodukter og desserter er normalt næringsfattige for så vidt angår mineraler og vitaminer, så det er hverken via energiprodukter eller ved dessertbuffeten at du sikrer dig tilstrækkelige vitaminer og mineraler.
Selv om energibehovet er stort på en træningslejr, så ser jeg hvert år ryttere som helt sikkert spiser for meget. Det er der intet vundet ved, for alt for meget mad i systemet nedsætter din evne til at restituere, fordi du bruger en masse energi på at fordøje.
Find i stedet en balance og tænk over energisammensætningen. Prøv evt. at beregne dit energibehov og brug beregningerne som input til dine valg ved buffeten.
Træner du med wattmåler, så får du automatisk et troværdigt estimat over energiforbruget til træning. Dit energibehov excl. træningen kan du beregne nogenlunde præcist her.
2. Sørg for at få dækket dit behov for protein hele dagen
Det er kendt for de fleste, at tilførsel af proteiner efter træning er vigtigt for at genopbygge muskulaturen.
Mange overser til gengæld, at det er lige så vigtigt at tilførslen af protein sker løbende, for du kan ikke lagre protein modsat kulhydrat og fedt.
Hvor stort behovet for protein er, er der ikke ubetinget enighed omkring. En del nyere studier peger på, at behovet for protein hos udholdenhedsatleter er højere end man har ment indtil for få år siden.
I dag anbefaler mange forskere 1.5-1.8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. døgn til udholdenhedsatleter. Det er markant mere end 0,8-1,0 gram, som er den gængse anbefaling til voksne.
En god måde at sikre dig løbende og tilstrækkelig tilførsel af protein er at indtage 20-30 gram protein ved hvert hovedmåltid samt umiddelbart efter træning.
På den måde får du både dækket dit proteinbehov og sikret dig den løbende tilførsel.
Det er ikke svært at indtage den mængde protein uden at ty til proteinbarer og proteinpulver. Men for mange vil proteintilskud alligevel være et godt supplement. Det gælder især umiddelbart efter træning, hvor det er vigtigt at du får tilført protein med det samme.
Mange har lettere ved at drikke en blanding af proteinpulver og vand end ved at spise f.eks. en omelet.
3. Spis komplekse kulhydrater før træning
Når du skal træne i adskillige timer, så siger det sig selv, at du skal have spist godt forinden.
Du skal selvfølgelig have godt med kulhydrater, som er den primære energikilde, når du arbejder med høj intensitet.
Sørger du for primært at spise komplekse kulhydrater, så vil du holde længere. De komplekse kulhydrater er både sundere mht. næringsindhold ligesom de er bedre for blodsukkeret.
Havregryn med frugt og nødder er et eksempel på et godt morgenmåltid med mange komplekse kulhydrater. Supplerer du med en omelet eller anden proteinrig mad, så får du også dit proteinbehov dækket.
Jeg har mange gange observeret, at som en træningslejr skrider frem og trætheden sætter ind, så har mange svært ved at holde sig til de sunde valg. Det er som om modstandskraften overfor Nutella, toastbrød, croissanter og kokkens fry up stille og roligt fordufter.
Har du det sådan, så prøv at hanke op i dig selv og vær bevidst om, at dårlige valg ved morgenbordet gør træningen ekstra krævende.
De simple kulhydrater er selvfølgelig ikke no go. Ifm. træning er de det bedste valg, da de optages hurtigt og er skånsomme for maven. Men prioriter de komplekse kulhydrater til morgenmaden.
4. Få masser af hvile – og prøv eventuelt en meditation
Sammen med sund mad og tilstrækkelig væske er hvile det vigtigste i forhold til restitution. Søvn sætter ganske enkelt turbo på restitutionsprocessen.
Du bør prioritere at få 8-9 timers nattesøvn og evt. mere hvis du er i voksealderen. Det er f.eks. ikke unormalt at U17 og U19 ryttere sover 10-11 timer i døgnet.
Prøv også at tage et hvil lige efter træning. Du behøver ikke nødvendigvis sove. Det er også rigtig godt for din restitution bare at ligge ned og slappe af.
Lav eventuelt en meditation i stedet for at sove. Det er afstressende både for krop og sind og giver fornyet energi.
Har du ikke erfaring med at meditere, så er en guidet meditation et godt og let valg. Du skal bare ligge stille og følge anvisningerne.
En meditation over 20-30 min. er nok til at øge dit velvære og det er også en rigtig god øvelse i at være til stede. Du finder et link til en glimrende guidet meditation, som flere af mine kunder har anvendt med stor succes, her.
5. Kompressionstøj og kosttilskud er “marginal gains”
Fundamentet for den gode restitution er at spise rigtigt og få tilstrækkelig hvile.
Alt andet er sekundært og har ingen eller kun marginal betydning, hvis ikke du har styr på kost og hvile.
Derimod kan kompressionstøj, kosttilskud, massage, kuldebehandlinger m.m. helt sikkert accellerere din restitution, når du allerede spiser og hviler som du skal.
F.eks anbefaler Team Danmark kompressionstøj efter træning. For cykelryttere og triatleter er det især tights, der er relevant efter cykeltræning.
I forhold til restitution er det bedst at vælge kompressionstøj, som alene er lavet til at bære, når du ikke træner. Kompressionstøj kan fremme restitutionen ved at øge blodcirkulationen i muskulaturen. Det svarer i nogen grad til effekten af massage.
Værdien af at tage kosttilskud er med rette stærkt omdiskuteret. Nogle kosttilskud er formentlig helt uden effekt, mens for store doser af f.eks. fedtopløselige vitaminer kan være skadeligt for ens helbred.
Den velansete virksomhed Guru Performance arbejder med rådgivning om ernæring på højt fagligt niveau. De anbefale probiotisk tilskud samt – i vinterhalvåret – D vitamin til udholdenhedsatleter, som har en stor træningsmængde.
Begge dele for at styrke immunforsvaret, som bliver hårdt presset i de perioder, hvor træningsstress er størst.
Det var 5 tip til restitutionsprocessen. Du kan også læse 5 tip til selve cykeltræningen. Dem finder du her.
Vil du læse flere træningstip så klik her.