Spring til indhold

Sådan får du mest ud af din træningslejr – 1. del

“Rigtig mange cykelryttere og triatleter tage hvert forår til Sydeuropa for at træne i et mildere klima end det danske.

Muligheden for i en uge eller mere at prioritere cykeltræning over alt andet rummer store muligheder, men der er også risici for at det går galt.

Er dit træningsstress alt for stort, så ender du med at træne dig så langt ned, at du skal bruge uger på at genvinde energien til at træne med høj kvalitet igen. Hvis det sker, så får du intet eller kun lavt udbytte af din træningslejr.

Heldigvis kan du med nogle simple forhåndsregler stort set eliminere alle risici”.

Denne guide hjælper dig til at få et godt udbytte af din træningslejr. Første del består af 5 tip til din cykeltræning, som du finder herunder.

Anden de kommer i et senere indlæg, som handler om hvordan du optimerer restitutionsprocessen. For restitution er lige så vigtig som træning. Uden gode restitutionsvaner vil din evne til at træne med høj kvalitet falde i løbet af få dage.

1. Træn ikke flere timer end du har niveau til

En træningslejr byder sædvanligvis på en stor stigning i din træningsmængde. Daglige træningspas på 4-5 timer er ikke unormalt. Det er lang tid at træne flere dage i træk. Læg dertil at træningen som regel sker i et terræn, der er mere udfordrende end det danske.

Er du vant til at træne 5-10 timer om ugen, så er en uge med daglige og hårde træningsture på 4 timer en stor forøgelse af din træningsmængde.

Det er langt fra sikkert, at du får mest ud af dit træningsophold ved at køre så mange timer som muligt. Det kommer både an på dit niveau, hvad du træner til og hvor i træningsforløbet du er.

Træner du f.eks. til flerdages løb som f.eks. UCI etapeløb eller motionsløb som Rapha Cent Cols Challenge, så giver det rigtig god mening at træne stor volumen flere dage efter hinanden.

Træner du derimod til danske endagsløb over 100-120 km, så vil du have større udbytte af at træne efter en plan, hvor der er lige så stort fokus på træning med høj intensitet som på mængde.

I praksis vil det sidstnævnte sige, at du ofrer nogle træningstimer for at have energi til at træne med høj intensitet.

En plan som denne balancerer varighed, intensitet og restitution, så det er muligt at træne med den rette kvalitet alle dage.

2. TRÆN IKKE MED HØJ INTENSITET HVER DAG 

Hård eller meget hård træning i adskillige dage i træk er sjældent optimalt. Du nedbryder kroppen for meget, og dit restitutionsbehov bliver så stort, at du har svært ved at restituere fra dag til dag.

Et meget stort overload fra træning kan også svække dit immunforsvar i en grad, så din risiko for at pådrage dig en infektion i de øvre luftveje bliver markant større.

Du har selvfølgelig også større risici for overbelastninger af led, hvis du træner for hårdt i flere dage efter hinanden.

Tager du f.eks. til Mallorca er det fristende at køre i bjergene hver dag. Giver du gas på næsten alle stigninger, så bliver din træning meget hård. Også selvom det måske ikke føles sådan de første dage.

En stigning på 5-6 km tager dig måske 20 min. at køre, når du arbejder hårdt. Gør du det 3 gange hver dag, så er du rigtig hård ved dig selv. Det svarer til cirka en time i AT-/FTP-zonen, og det er for meget, hvis du gør det hver dag.

Derfor er det ikke bare en god idé med dage, hvor du træner med lav intensitet. Det er faktisk en forudsætning for at du får det optimale udbytte, når du er afsted i mere i få dage.

3. LÆG EN PLAN FOR DIN CYKELTRÆNING HJEMMEFRA 

En plan for træningen er en stor hjælp til sikre dig, at du får trænet fornuftigt. Sørg for at planen også har fokus på restitution, sådan at dine kræfter rækker til hele opholdet. Det gør du f.eks. ved at veksle mellem hårde og mindre hårde dage.

Er du afsted i en uge eller mere, så lad hver 3. eller hver 4. dag være en let og kort træningsdag eller en træningsfri dag. En plan for varighed og intensitet for et træningsophold på en uge kan f.eks. se sådan ud:

Dag 1: Medium volumen og medium intensitet -> medium træningsstress

Dag 2: Stor volumen og høj intensitet -> højt træningsstress

Dag 3: Stor volumen og lav intensitet -> medium træningsstress

Dag 4: Lav volumen og lav intensitet -> lavt træningsstress

Dag 5: Stor volumen og høj intensitet -> højt træningsstress

Dag 6: Stor volumen og lav intensitet -> medium træningsstress

Dag 7: Medium volumen og medium intensitet -> medium træningsstress

En plan som denne balancerer varighed, intensitet og restitution, så det er muligt at træne med den rette kvalitet alle dage.

4. Brug træningstiden effektivt 

Skal du træne 4 timer om dagen, så kom afsted om morgenen, så du er hjemme først på eftermiddagen og har mest mulig tid til at restituere.

Det kan være en god idé med et kortere kaffestop. Kører du hårde intervaller, så læg kaffestoppet lige efter dem. Så får du pausen, når du har størst behov for den.

Drop derimod den lange frokostpause midt i træningen. For mange er det hårdt at komme igang igen, hvis man er blevet kold. Og det er ikke god restitution at sidde stille i lang tid på en café i halvvådt cykeltøj.

Det er bedre at komme hjem og få indledt restitutionsrutinen. Du kan tage på café bagefter. Det er tiden på cyklen, der tæller. Ikke tiden i tøjet.

Et kort kaffestop giver god mening også fra et træningsmæssigt synspunkt.

5. Klæd dig fornuftigt på 

Hvis du har det sådan, at din træningslejr gerne må resultere i, at streger på ben og arme bliver frisket op, så er du ikke alene 🙂

Jeg har arrangeret mere end 10 træningslejre, og jeg har endnu til gode at opleve en træningslejr, hvor netop det med at få tegnet striber ikke var et tema.

Og det er helt forståeligt at trangen til at køre kort kort er stor efter 6 måneder med efterår og vinter og mørke. 

Kører du i sommertøjet når det faktisk er for koldt til det, så øger det dit restitutionsbehov. Ligesom du udsætter dig for en unødvendig risiko for overbelastning af knæ pga, kuldepåvirkning.

Jeg har set det mange gange. Når trangen til at ville sommeren er så stor at omtanken smutter. Resultatet er det samme hver gang. Udmattelse senest dag 4, lidt ondt i halsen eller en løbende næse og nogle gange ømme knæ.

Kør som udgangspunkt både med løse ben/ærmer og vest. Du kan altid tage det af og lægge det i lommerne, hvis det skulle blive varmt nok.

Husk også på at du er ilde stedt, hvis du kører hjemmefra i kort kort og bliver fanget af en uventet regnbyge 2 timer hjemmefra.

Ligesom det kan være en kold oplevelse at køre nedad fra selv relativt lave bjergtoppem hvis du ikke er klædt rigtigt på. Blot 5 minutters nedkørsel med for lidt tøj kan gøre dig gennemkold, og det skal du for alt i verden undgå.

Det var 5 tip til træningen. I næste uge kommer 2. del, som handler om hvordan du får nogle gode restitutionsrutiner.

Læs 2. del her.

Del med en ven