Spring til indhold

Polariseret træning for cykelryttere

Har du brugt vinteren til at bygge grundform med sweet spot og grundtræning kan det være en god idé at skifte til polariseret træning i en periode. Polariseret træning kan give dig et markant formløft i løbet af blot 2-3 uger, hvis du griber det rigtigt an.

Du får opskriften på dette i denne artikel.

En unødvendig polariseret debat

Sweet spot træning og polariseret træning er mange gange beskrevet som hinandens uforenelige modsætninger. Hvor sweet spot træning er koncentreret om netop det intensitetsområde, som mange fortalere for polariseret træning argumenterer, at man skal lægge mindst vægt på.

Debatten om hvorvidt det ene er bedre end det andet, synes jeg ikke er særlig interessant. For sweet spot og polariseret træning er begge gode træningsprincipper, og de supplerer hinanden glimrende.

Du kan opnå rigtig gode resultater ved at veksle mellem perioder med sweet spot og perioder med polariseret træning.

F.eks. kan du bygge grundform (og FTP-niveau) med sweet spot og derefter træne topfart med polariseret træning.

Træningszoner i polariseret træning

I polariseret træning arbejder man med 3 zoner. Zone 1 er lav intensitet, zone 2 er medium intensitet, og zone 3 er høj intensitet.

Grænserne mellem zonerne vil man ofte fastlægge ud fra laktatmålinger. Når du træner i zone 1 er laktatkoncentrationen højere end i hviletilstand. Som en tommelfingerregel sætter man grænsen ved 2 mmol/L svarende til det man kalder den aerobe tærskel (LT1).

Denne intensitet er også den teoretisk højeste intensitet, hvor mindst 50% af energiforbruget kommer fra fedtforbrænding. Ved højere intensitet end LT1 bidrager kulhydrat med mere end 50% af energiforbruget. Den største del af din træningstid er ved intensitet op til LT1.

I zone 3 er laktatproduktionen så høj, at den overstiger evnen til at fjerne den fra blodbanen. Dvs. at laktatniveauet hele tiden er stigende. Tænk på det som din “røde felt”.

I praksis er det træningsintensitet fra lige under FTP-niveau og opefter. Den nedre grænse går ved det, man nogle gange kalder MLSS eller den anaerobe tærskel (LT2). Laktatkoncentrationen er typisk 4 mmol/L eller højere.

Zone 2 ligger selvfølgelig mellem zone 1 og 3, og det er ganske lidt træning, der udføres her.

Argumenterne for den polariserede tilgang er mange. Til de vigtigste hører, at du skal træne stor mængde for at opbygge en stor aerob base. Det er kun muligt, når intensiteten det meste af tiden er lav.

Det store fokus på lav intensitet gør også, at du er velrestitueret, når de hårde og meget effektive zone 3 træninger skal laves (f.eks. VO2max intervaller).

Cykelløb gør ondt, uanset hvor stærk du er

Zone 3 træningerne er ikke blot effektive rent fysiologisk. De højintense intervaller træner din mentale modstandskraft over for hårdt fysisk pres. Du skal ikke undervurdere værdien af at være vant til at det gør ondt. Cykelløb gør ondt, uanset hvor stærk du er.

Fordeling af intensitet i polariseret træning

Hvordan skal træningstiden fordeles på de 3 zoner, hvis træningen skal være polariseret? Det er et helt afgørende spørgsmål, men der er en del forvirring omkring dette (og kunne være emnet for en længere artikel, men det skal jeg spare dig for).

80%, 5% og 15% er mange gange blevet fremhævet som den rigtige fordeling. Forstået sådan at 80% af træningspassene laves som zone 1 træning, 5% af dine træninger indeholder tid i zone 2, og 15% af indeholder tid i zone 3.

I modsætning til hvad mange trænere, bloggere, podcastere og sågar forskere har meldt ud, så er det ikke hhv. 80%, 5% og 15% af den samlede træningstid, der er tale om.

Heldigvis da. For det ville være en ultra hurtig genvej til overtræning for ryttere med stor træningsvolumen. F.eks. vil en eliterytter med en træningsuge på 20 timer skulle træne 3 timer med intensitet ved og over FTP hver uge. Det svarer til 36 VO2max intervaller a 5 min. Held og lykke med det.

Den optimale fordeling af intensitet er selvfølgelig individuel. En rigid fordeling af intensitet står i modsætning til vores viden om, at atleter tolererer og responderer forskelligt på træning.

Selv Stephen Seiler, der godt kan kaldes guruen inden for polariseret træning, har for nylig lagt en forelæsning på Youtube med titlen: “From Polarized to Individually Optimized Endurance Training“.

Titlen er en klar afvisning af den meget rigide og konceptualiserede tankegang, som nogle har forsøgt sig med.

Sådan fastlægger du dine polariserede træningszoner

Egentlig skal du have målt laktatniveauer under arbejde for at bestemme dine zoner, og principielt skal der også måles på iltoptagelse m.m.

For du kan ikke lave en valid generel ”oversættelse” af  watt- og pulstal til laktatniveau og iltoptagelse.

Derimod kan du træne polariseret ud fra fornemmet anstrengelsesniveau. Mere om det senere.

Det er individuelt hvor grænserne er, og de ændrer sig i takt med at din form bliver bedre.

Grænsen mellem zone 1 og zone 2 er den, der er sværest at fastlægge uden laboratoriemålinger. Omvendt kan grænsen mellem zone 2 og 3 nogenlunde præcist sættes ved 95-100% FTP.

Et studie med unge eliteryttere viste, at deres grænse mellem zone 1 og 2 lå i midten af zone 3 i en traditionel 5-7 zoners model baseret på puls eller watt. Det svarer til cirka 83% FTP, cirka 90% AT-puls og cirka 80% maxpuls. (kilde på vej).

Dvs. at de kunne træne med det vi normalt kalder medium intensitet og stadig holde sig i det lavintense område i polariseret forstand. Det giver mulighed både for fart og en vis variation i zone 1 træningen.

For mindre veltrænede atleter er situationen ofte en helt anden. Her vil grænsen mellem zone 1 og 2 ligge langt lavere. Helt ned til 50-60% FTP, 75% AT-puls eller 70% maxpuls. Det vil mange opleve som en meget lav intensitet.

Generelt vil grænsen mellem zone 1 og 2 være lavere ift. FTP og puls, jo mindre trænet man er.

Polariseret træning i praksis

Hvis laboratoriemålinger ikke er en mulighed, kan du i stedet vælge at køre din lavintense træning med en intensitet, der er så lav, at du:

  1. Ikke har problemer med at træne med meget høj intensitet dagen efter træning i zone 1
  2. Kan træne stor volumen ved denne intensitet flere dage i træk.

Det handler i høj grad om at være i stand til at kunne mærke sit anstrengelsesniveau. Nøjagtig som i tiden før puls- og wattmålere blev tilgængelige.

Dine højintense træninger skal til gengæld være rigtig højintense. Intensiteten bør være over FTP-niveau, og intervallerne kan have en varighed på 3-8 min.

De højintense intervaller behøver ikke alle være all out. Du skal til gengæld kunne dosere intensiteten, så du kan køre nogenlunde lige hårdt i alle intervaller.

Er du god til at fornemme dit anstrengelsesniveau, kan du træne polariseret helt uden måleudstyr.

F.eks. har jeg en håndfuld bakker på 2-3 km i mit træningsterræn. De er stejle i bunden og flader langsomt ud. Når jeg kører intervaller på dem, kigger jeg ikke på watttal.

Jeg holder godt på og kører lige en tand under all out. Watttallene fluktuerer med hældningsgraden. Der  kommer ild i lår og lunger, men presset er ikke større end at jeg kan holde det hele intervallet. Gennemsnitsintensiteten ender næsten altid med at være 5-10% over FTP i de 5-8 min. intervallerne varer.

I de perioder, hvor jeg træner polariseret, justerer jeg primært intensiteten i zone 1 træningerne ud fra oplevet anstrengelse og sekundært ud fra puls. Så snart det føles anstrengende, letter jeg trådet.

Mange responderer godt på 2 ugentlige højintense træningspas, hvor den samlede træningstid til gengæld ikke er så lang. Resten af ugen afsættes til længerevarende lavintense træninger. Det kan f.eks. være 2×90 min. intervaltræning og 2×120-240 min. zone 1 træning.

To ugentlige højintense træninger betyder næsten altid, at andelen af træningspas med zone 3 træning overstiger de 15-20%, som ofte fremhæves som værende ”rigtigt”. Det anser jeg ikke som et problem.

Hvis dine lavintense træninger har god varighed, så vil den samlede fordeling på de 3 polariserede zoner være sådan, at 85-90% af den samlede træningstid er i zone 1, mens tiden i zone 3 udgør mindre end 10% og tiden i zone 2 endnu mindre. En sådan fordeling vil jeg ikke tøve med at kalde polariseret.

Ulemper ved polariseret træning

Det er let at finde ulemper ved polariseret træning. Især for ryttere under eliteniveau.

Fravær af præcise zoner. Medmindre du løbende får kontrolleret dine zoner i et laboratorium, er der usikkerhed om især grænsen mellem zone 1 og zone 2. Der er stor forskel på træningsoplevelsen, når dit intensitetsloft det meste af tiden er hhv. 60% FTP og 80% FTP.

Mange cykelryttere på gennemsnitligt eller lavere niveau vil føle det naturligt at køre i zone 2, når de kører grundtræning. De oplever zone 1 som en for let intensitet og at tempoet er meget langsomt.

For mange atleter under eliteniveau vil det være tæt på umuligt at deltage i fællestræninger, hvis de træner polariseret. Fællestræninger køres tit med stram kæde (mellem intervallerne), hvilket betyder at der køres i zone 2 i størstedelen af tiden.

Giv polariseret træning en chance

Ikke desto mindre er der mange, der har særdeles gode resultater med polariseret træning. Der er også gode videnskabelige studier, der viser god træningseffekt af polariseret træning.

Har du relativt stor træningstid til rådighed, er det værd at overveje en periode på 3-4 uger eller mere med polariseret træning. De krævende zone 3 træninger er meget effektive, og kan du lære at nyde at træne med lav intensitet i længere tid af gangen, så er det bestemt værd at prøve af.

Du finder flere tip til din cykeltræning her.

Del med en ven!

Del med en ven