Redigeret 12. marts 2024
Har du brugt vinteren til at bygge grundform f.eks. med sweet spot træning og grundtræning kan det være en god idé at skifte til polariseret træning.
Polariseret træning kan give dig et mærkbart formløft i løbet af få uger, hvis du griber det rigtigt an.
Læs her hvordan.
En unødvendig polariseret debat
Men først et perspektiv. Sweet spot træning og polariseret træning bliver tit udlagt som hinandens modsætninger.
Sweet spot træning har stort fokus på netop det intensitetsområde, som man indenfor polariseret træning mener, at man skal lægge mindst vægt på.
Debatten om hvorvidt det ene er bedre end det andet, synes jeg ikke er særlig interessant. For sweet spot træning og polariseret træning er begge gode træningsfilosofier, og de supplerer hinanden glimrende.
Du kan opnå rigtig gode resultater ved at veksle mellem perioder med sweet spot træning og perioder med polariseret træning. Det giver også god variation i din træning og kan hjælpe dig til at få periodiseret din træning.
F.eks. kan du bygge grundform (og FTP-niveau) med sweet spot og derefter træne topfart (og FTP-niveau) med polariseret træning.
Du kan også træne polariseret eller sweet spot træning hele året med godt resultat. Dermed ikke sagt at det er ligegyldigt, hvordan du træner, men der er mere end en god måde at planlægge sin træning på.
Træningszoner i polariseret træning
I polariseret træning arbejder man med 3 zoner. Zone 1 er lav intensitet, zone 2 er medium intensitet, og zone 3 er høj intensitet.
Grænserne mellem zonerne fastlægges ud fra laktatmålinger. Når du træner i zone 1, er laktatkoncentrationen kun en smule højere end i hviletilstand.
Som en tommelfingerregel sætter man grænsen mellem zone 1 og 2 ved et laktatniveau på 2 mmol/L. Man kalder denne grænse den aerobe tærskel eller den første laktatgrænse (LT1).
Grænsen mellem zone 2 og 3 går ved den anden laktatgrænse (LT2). Ved intensitet i zone 3 er laktatproduktionen så høj, at den overstiger kroppens evne til at “omsætte” den. Laktatkoncentrationen ved grænsen mellem zone 2 og 3 er typisk 4 mmol/L, men det præcise niveau er individuelt.
Hvad der præcist sker på celleniveau er ikke 100% belyst. Vi ved dog, at der er en sammenhæng mellem høj laktatkoncentration og hurtig udtrætning af muskler (den velkendte brændende fornemmelse).
Du kan derfor se grænsen mellem zone 2 og 3 som begyndelsen på dit “røde felt”.
I praksis svarer zone 3 til intensitet fra lidt under FTP-niveau og op.
Zone 2 ligger selvfølgelig mellem zone 1 og 3, og det er det intensitetsområde, som vægtes lavest.
Hvorfor er polariseret træning smart?
Argumenterne for den polariserede tilgang er mange. Til de vigtigste hører, at der i særlig grad sker nogle tilpasninger ved lavintens træning, som er vigtige for at opbygge en stor aerob base.
Bl.a. evnen til at forbrænde fedt under arbejde, og evnen til at anvende laktat i energiproduktionen. Ligeledes dannes der i stor grad mitochondria ved denne intensitet.
Det er dog værd at notere sig, at det ikke er alle forskere, der er enige i denne argumentation.
En stor aerob base vægtes højt, og det kræver forholdsvis mange timers træning. Det er kun muligt, når intensiteten det meste af tiden er lav. Dvs. at der også er et lavpraktisk argument for en betydelig mængde træning med lav intensitet.
Det store fokus på lav intensitet betyder, at du har større chance for at være velrestitueret til den hårde og meget effektive træning med intensitet i zone 3. F.eks. FTP- og VO2max intervaller.
Zone 3 træning er ikke blot effektiv fysisk træning. De højintense intervaller tilvænner dig mentalt til at overkomme perioder med stort fysisk pres.
Du skal ikke undervurdere, at det er en stor fordel at være vant til at det gør ondt, hvis du deltager i f.eks. licensløb. Cykelløb som licensløb gør ondt, uanset hvor stærk du er.
Zone 2 mener man er det mindst effektive, hvorfor det vægtes lavt.
Fordeling af intensitet i polariseret træning
Hvordan skal træningstiden fordeles på de 3 zoner, hvis træningen skal være polariseret? Det er et af de oftest stillede spørgsmål.
Jeg – og mange andre trænere – vil sige, at det har man aldrig kunnet give et entydigt svar på.
Den optimale fordeling af intensitet er individuel. En rigid fordeling af intensitet står i modsætning til det, vi har vidst i mange år. At atleter har forskellige udgangspunkter og tolererer og responderer forskelligt på træning.
Ganske som der er forskellige fysiske krav til forskellige sportsgrene og discipliner indenfor de enkelte sportsgrene.
Ikke desto mindre argumenterede folk som f.eks. professor Stephen Seiler for, at den optimale fordeling af træning var 80% zone 1 og 20% zone 3 (nogle gange 80% zone 1; 5% zone 2; og 15% zone 3).
Stephen Seiler er helt central for udbredelsen af polariseret træning. Både i form af forskning og formidling af forskningsresultater har han leveret en stor indsats.
Stephen Seiler blev et navn indenfor træning omkring 2018, og jeg skal være ærlig at sige, at jeg i begyndelsen syntes, at Seilers kurs var slingrende.
F.eks. argumenterede Seiler, at 80/20 skulle forstås som % af den samlede træningstid. Altså at 80% af den samlede træningstid skulle udføres ved LT1 og lavere intensitet. Senere ændrede han det til, at det var 80% af antallet af træningspas, der skulle gennemføres med et intensitetsloft ved LT1.
Jeg tror, vi var mange, der syntes, at begge argumenter var uigennemtænkt.
Atleter med stor træningsvolumen vil hurtigt blive overtrænet, hvis 20% af deres træningstid skal være højintens.
På samme vis til mange træne meget ineffektivt, hvis det er kun er 1 ud af 5 træningsdage, der kan indeholde intensitet over første laktatgrænse.
Jeg – og mange andre trænere – har fra starten af ment, at polariseret træning bør ses som en træningsfilosofi eller træningsstruktur. Og en rigtig god en af slagsen vel at mærke.
Det, der i min verden er en af de største styrker ved polariseret træning, er, at man får tydeliggjort, hvad formålet med et træningspas er. Udholdenhed eller topfart.
Det er let forståeligt for rytterne, og dermed har de lettere ved at udføre træningen korrekt.
Derimod giver det ingen mening at se polariseret træning som en næsten præcis opskrift på, hvordan din træning skal se ud.
Det kan man i øvrigt også sige om træningsplanlægning baseret på sweet spot træning.
I 2022 lagde professor Stephen Seiler en forelæsning på Youtube med titlen: “From Polarized to Individually Optimized Endurance Training“.
I forelæsningen argumenterer Seiler, at polariseret træning bør ses som en overordnet træningsstruktur, og han lægger samtidig afstand til 80/20 modellen.
Sådan fastlægger du dine polariserede træningszoner
Træningszoner fastsættes ud fra laktatniveauer. Du kan ikke lave en generel ”oversættelse” af polariserede zoner til % FTP eller % af puls. Der er for stor variation fra person til person.
Det er især grænsen mellem zone 1 og zone 2, der varierer meget fra en atlet til en anden uanset om du måler intensitet i watt eller pulsslag.
Grænsen mellem zone 2 og 3 går for langt de fleste ved 90-95% FTP, mens det også her er svært at fastlægge den i forhold til puls.
Derimod kan du træne polariseret ud fra oplevet anstrengelsesniveau. Mere om det senere.
Et studie med unge eliteryttere viste, at deres grænse mellem zone 1 og 2 typisk lå omkring 83% FTP (kilde på vej). Det vil sige, at intensitet op til 83% FTP var lavintens træning eller grundtræning i polariseret forstand.
Det er højt ift. hvad vi oftest ser hos gennemsnitligt trænede og hos utrænede.
Det er også et højere niveau end i den gængse 6/7 zoners model, vi kender fra Andy Coggan, hvor den øvre grænse for grundtræning går ved 75% FTP.
Eliterytterne i studiet kunne altså træne med det mange kalder medium intensitet og stadig holde sig i det lavintense område i polariseret forstand.
For meget veltrænede er træningsintensitet i toppen af zone 1 faktisk til den høje side, hvis den skal opretholdes i længere tid.
F.eks. har Wout Van Aert i et interview udtalt, at han normalt ikke arbejder længere end 20 minutter af gangen ved intensitet svarende til toppen af zone 1, når han kører grundtræning. Det er for stor en belastning af hans system, hvis han i længere tid skal holde så høj en intensitet på dage, hvor der er fokus på grundtræning.
Han kører derfor det meste af sin grundtræning ved lavere intensitet, som vi kender fra klassisk zone 2 træning.
For mindre veltrænede vil grænsen mellem zone 1 og 2 ligge lavere. Helt ned til 60-65% FTP. Det vil mange opleve som en meget lav intensitet.
Generelt vil grænsen mellem zone 1 og 2 gå ved en højere % af FTP, jo mere trænet man er.
Polariseret træning i praksis
Træning i zone 1
Kendetegnende for zone 1 træning er, at intensiteten føles let de første par timer, selvom indsatsen er lidt koncentrationskrævende og åndedrættet en smule anstrengt.
Efter et par timers arbejde vil det føles mere belastende muskulært men ikke decideret anstrengende.
Zone 1 træning er altså ikke træning med den aller laveste intensitet. Der skal trædes i pedalerne, men det skal føles mere let end anstrengende.
Jo kortere varighed din zone 1 træning har, jo højere oppe i zonen kan du træne. For meget veltrænede er det en god stram kæde.
Varighed af zone 1 træning er afhængig af ens niveau. Det er ikke usædvanligt, at eliteryttere bygger base med lavintens træning med en varighed på op til 6-7 timer udenfor løbsperioderne.
Omvendt kan mindre trænede få et godt udbytte af blot en times træning i toppen af deres zone 1. Evt. på hometrainer eller ruller.
Hvis laboratoriemålinger ikke er en mulighed, kan du i stedet vælge at køre din lavintense træning ud fra oplevet anstrengelsesniveau, som mange gange har vist sig som at et meget retvisende parameter.
På den klassiske Borg skala for oplevet anstrengelsesniveau – RPE – går grænsen mellem zone 1 og 2 omkring niveau 11/12.
På den modificerede RPE skala, der går fra 1-10, er den øvre grænse for zone 1 ved niveau 4.
Træning efter RPE brugte man meget i tiden før puls- og wattmålere blev tilgængelige, og RPE er stadig godt at kunne navigere efter.
Træning i zone 3
Intensiteten vil i en stor del af dine zone 3 intervaller enten være over FTP-niveau (VO2max intervaller) eller lige omkring FTP (FTP-intervaller). Intervallerne vil have en varighed fra 3 minutter og op.
De højintense intervaller er ikke nødvendigvis all out. Kører du f.eks. flere intervaller, bør du dosere intensiteten, så du kan køre nogenlunde samme gennemsnitlige watttal i alle intervaller.
Det giver formentlig det bedste træningsudbytte og er god træning i pacing.
Er du god til at fornemme dit anstrengelsesniveau, kan du træne polariseret helt uden måleudstyr. Efter den klassiske Borg skala er det niveau 16+ og efter den modificerede Borg skala er der niveau 7+.
Træning i zone 2
Træning i zone 2 er det intensitetsområde, som trænes mindst i polariseret træning. Her er længere intervaller (10-90 min.) og fællestræning med stram kæde oplagte træningsformer.
For meget veltrænede ryttere er zone 2 et snævert intensitetsområde, der nogenlunde svarende til det, vi kalder høj medium eller sweet spot træning.
F.eks. har en af de ryttere, jeg arbejder med, fået fastlagt zoner ud fra laktatmålinger. Zone 2 er hos denne rytter området 310-340 watt. Dvs. et spænd på blot 30 watt, som dækker den zone, man i polariseret træning nedprioriterer.
For mindre veltrænede ryttere dækker zone 2 ofte til et større intensitetsområde, fordi grænsen mellem zone 1 og 2 ligger lavere end hos mere veltrænede.
Tag f.eks. en motionsrytter med FTP på 250 watt. Det vil ikke være usædvanligt, hvis grænsen mellem zone 1 og 2 går ved 70% FTP og grænsen mellem zone 2 og 3 ved 93% FTP.
For denne rytter vil zone 2 være spændet fra 175-233 watt. Altså et spænd på 58 watt, der kun bør trænes ganske lidt. Næsten et dobbelt så stort spænd som eliterytterens.
Hvor meget træning med høj intensitet
Mange responderer bedst på 2 ugentlige højintense træningspas. Det kan være et træningspas med VO2max intervaller eller FTP-intervaller. Det kan også være sprinttræning.
Nogle kan klare 3 ugentlige højintense træningspas. Igen er det individuelt.
Mange vil have stort udbytte af, at de højintense træningspas har kort varighed. F.eks. 90 min. En kort træningstid betyder, at der ikke sker en større nedbrydning af kroppen end nødvendigt. Dermed undgår man en lang restitutionstid.
Træning i zone 2 vil man oftest vælge at køre 1 gang om ugen eller sjældnere. F.eks. 2-4 gange om måneden. Et typisk træningspas kunne være 2-3×20 min. i zone 2 eller en fællestræning med godt jævnt tempo.
Ulemper ved polariseret træning
Der kan siges meget godt om polariseret træning. Der er både solide studier og masser af personlige oplevelser, som underbygger, at polariseret træning kan give gode resultater.
På den anden side er det også let at finde ulemper ved polariseret træning. Især for ryttere på relativt lavt niveau.
Fravær af præcise zoner. Medmindre du løbende får kontrolleret dine zoner i et laboratorium eller selv investerer i udstyr til måling af laktat, er der usikkerhed om især grænsen mellem zone 1 og zone 2. Der er stor forskel på, hvordan du kan træne grundtræning, hvis din zone 1 stopper ved 60-70% FTP vs. 80-85% FTP.
Mange cykelryttere på gennemsnitligt eller lavere niveau vil føle det naturligt at køre i zone 2, når de kører grundtræning. De oplever zone 1 som en for let intensitet og at tempoet er meget langsomt. Det kan være en rigtig motivationsdræber, selvom det er god træning.
Det kan være tæt på umuligt at deltage i fællestræning i større udstrækning, hvis du træner polariseret. Fællestræning køres tit med stram kæde (mellem intervallerne). Det betyder, at der køres i zone 2 i størstedelen af tiden.
Giv polariseret træning en chance
Har du relativt stor træningstid til rådighed og har du et fornuftigt højt niveau, så synes jeg absolut det er værd at overveje en periode på 3-4 uger eller mere med polariseret træning.
De krævende zone 3 træninger er meget effektive, og kan du lide at træne med lav intensitet i længere tid af gangen, så er det bestemt værd at prøve af.
Kører du cykelløb med masser af højintense perioder, er polariseret træning særligt velegnet. Alle de eliteryttere, jeg arbejder med, træner polariseret op til sæsonstart og i løbssæsonen.
For ryttere på lavere niveau, synes jeg det er mindre oplagt at træne polariseret. Især hvis den ugentlige træningstid er på 4-6 timer eller mindre. I det tilfælde synes jeg ikke, det giver mening at prioritere træning med lav intensitet højt.
For denne gruppe vil jeg vurdere, at der er mere at hente ved at træne med større fokus på f.eks. sweet spot træning. Dvs. med en betydelig træningsindsats i zone 2. Det gælder særligt ryttere, hvis grænse mellem zone 1 og 2 ligger lavt.
Responderer du godt på polariseret træning, kan du overveje at træne polariseret hele året. Der er adskillige ryttere, som gør dette og har gode resultater.
Træningsprogram til polariseret træning her (gravel/landevej) og her (Zwift)
HURTIG HJÆLP TIL DIN CYKELTRÆNING
Et træningseftersyn er den hurtigste måde at få hjælp til at blive en bedre cykelrytter.
Det er en samtale om din træning, som tager udgangspunkt i den træning du allerede har lavet, den tid du vil afse til træning og selvfølgelig dine træningsmål.
Der bliver kigget på dine træningsfiler, og du får konkrete træningsanbefalinger til de næste måneder. Prioriteter, øvelser, træningsstruktur.
Læs mere om træningseftersyn hos Mensch Maschine her.
Du finder flere artikler om cykeltræning her i bloggen. Vintertræning, sweet spot træning, styrketræning og værdien af stor smidighed.
Undervurder ikke betydningen af smidighed
Mangel på smidighed koster watt, fart og komfort. Læs også om sammenhængen mellem smidighed og performance her.
