Spring til indhold

Over/under intervaller

Er du ved at gå kold i FTP-intervaller? Så kan over/under intervaller være en god afveksling. 

I over/under intervaller er intensiteten skiftevis lidt over og lidt under FTP-niveau.

Når jeg laver træningsprogrammer, bruger jeg over/under intervaller som en variation af FTP-intervaller.

Det vil sige, at varighed og gennemsnitsintensitet svarer til intensiteten i FTP-intervaller.

Altså fra 10 minutter og opefter og en gennemsnitlig intensitet omkring 90-100% FTP.

To fordele ved over/under intervaller

De er afvekslende og de minder lidt om at køre cykelløb.

Fysiologisk er over/under intervaller til gengæld næppe bedre træning end så meget andet.

Jeg er i hvert fald ikke stødt på studier, der viser, at over/under intervaller giver flere eller bedre tilpasninger end andre intervaltyper.

Træner du for højere FTP-niveau, så er der stor chance for, at der er mere at hente ved at forlænge dine jævne intervaller end ved at tilføje accelerationer.

Vil du være bedre til at arbejde med og tolerere laktat, så er 5×1 minut lige under all out eller klassiske Tabata intervaller som f.eks. 40/20 sek. formentlig mere effektivt end over/under.

afvekslende og specifik cykeltræning

For mange er over/under intervaller lettere at motivere sig til end lange FTP-intervaller, alene fordi de er afvekslende.

2×20 minutter med samme watttal vil mange synes er kedeligt og svært at glæde sig til.

Brydes intervallerne op med en acceleration for hver 2-3 minutter, sker der lidt mere og intervallerne er opdelt i mindre bidder. For mange er det lettere at komme igennem.

Den skiftende intensitet får intervallerne til at minde en smule om cykelløb, hvor du indimellem skal følge et tempo, som måske er højere, end du har lyst til.

På den måde kan man sige, at over/under intervaller kan gøre dig mentalt stærkere ift. at modstå hyppige temposkift. Samt at de er specifik træning til cykelløb.

Gode over/under intervaller

Der er selvfølgelig en grænse for, i hvor stor en del af et interval, at intensiteten kan være over FTP, uden at det går fra at være et FTP-interval til at være noget andet.

Som udgangspunkt doserer jeg i et 1:4 forhold. Typisk 30 sekunder over FTP og 2 minutter under. 

30 sekunder over FTP er tilpas lang tid til, at det bliver mærkbart mere anstrengende for rytteren. Samtidig er 30 sekunder ikke er så lang tid, at rytteren bliver for udtrættet. 

Er over/under nyt for en rytter, eller er det tidligt i et træningsforløb, kan der være længere mellem perioderne med intensitet over FTP.

Jeg angiver ikke intensiteten i over/under intervallerne som en præcis procentsats af FTP. Der er stor forskel på hvor meget over FTP en sprintstærk rytter og en tempostærk rytter skal træde i accelerationerne for at de udføres rigtigt.

En sprinter træder let 130% FTP uden at det slider for meget, mens en temporytter meget ofte vil være tilpas udfordret af 110% FTP. Omvendt vil temporytteren i mange tilfælde træde en højere procent FTP end sprinteren, når der køres under FTP.

Eksempel på over/under træning. Her hos en rytter på højt niveau.

Over/under intervaller behøver ikke være stramt struktureret. I stedet kan du bruge terrænet. Træd lidt hårdere, når det går opad og efter sving.

Eller du kan bestemme længden af under perioderne ud fra fornemmelsen. Dvs. at du laver en ny 30 sekunder acceleration, så snart du føler dig restitueret efter forrige acceleration.

Opsummeret: Over/under intervaller er næppe andre intervaltyper overlegen, men de giver variation i træningen og minder lidt om at køre cykelløb.

Træningsprogrammer med over/under intervaller: Her og her.

HJÆLP TIL DIN CYKELTRÆNING

Et træningseftersyn hos Mensch Maschine er en let, fleksibel og prisvenlig måde at få hjælp til at blive en stærkere cykelrytter.

Det er en samtale om din cykeltræning, og du kan se frem til konkrete anbefalinger til cykeltræning for de næste 3-6 måneder.

Anbefalingerne er skræddersyet til dit behov, din træningshistorik og den tid du har til rådighed.

Et træningseftersyn foregår som en video-, tlf.samtale eller personligt møde om det, der er vigtigt for dig lige nu. Læs mere her.

Du finder flere artikler om cykeltræning her i bloggen. Vintertræning, sweet spot træning, styrketræning og værdien af stor smidighed.

Undervurder ikke betydningen af smidighed

Mangel på smidighed koster watt, fart og komfort. Læs også om sammenhængen mellem smidighed og performance her.

Del med en ven