Spring til indhold

Over/under intervaller

Er du ved at gå kold i dine FTP-intervaller? Så kan over/under intervaller være en god afveksling. 

I over/under intervaller er intensiteten skiftevis lidt over og lidt under tærskelniveau.

Når jeg laver træningsprogrammer, bruger jeg over/under intervaller, som en variation af tærskelintervaller.

Det vil sige, at varighed og gennemsnitsintensitet svarer til tærskelintervaller.

Altså fra 10 minutter og opefter og en gennemsnitlig intensitet omkring 85-100% FTP.

To fordele ved over/under intervaller

De er afvekslende og de minder lidt om at køre cykelløb.

Fysiologisk er over/under intervaller næppe bedre træning end så meget andet.

Jeg er i hvert fald ikke stødt på studier, der viser, at over/under intervaller giver flere eller bedre tilpasninger end andre intervaltyper.

Vil du være bedre til at arbejde med og tolerere laktat, så er 5×1 minut lige under all out formentlig mere effektivt.

Alternativt klassiske Tabata intervaller som f.eks. 40/20 sek. intervaller.

Træner du for højere FTP-niveau, så er der stor chance for, at der er mere at hente ved at forlænge dine jævne tærskelintervaller end ved at tilføje accelerationer.

afvekslende og specifik cykeltræning

For mange er over/under intervaller lettere at motivere sig til, alene fordi de er afvekslende. Det gælder ikke mindst, når træningen foregår på hometrainer. 

2×20 minutter med samme watttal på hometrainer vil mange synes er kedeligt og svært at glæde sig til.

Brydes intervallerne op med en acceleration for hver 2-3 minutter, sker der lidt mere og intervallerne er opdelt i mindre bidder. For mange er det lettere at komme igennem.

Den skiftende intensitet får intervallerne til at minde en smule om cykelløb, hvor du indimellem skal følge et tempo, som måske er højere end du har lyst til.

På den måde kan man sige, at over/under intervaller kan gøre dig mentalt stærkere ift. at modstå hyppige temposkift. Samt at de er specifik træning til cykelløb.

Gode over/under intervaller

Der er selvfølgelig en grænse for, i hvor stor en del af et interval, at intensiteten kan være over FTP, uden at det går fra at være et tærskelinterval til at være noget andet.

Som udgangspunkt doserer jeg i et 1:4 forhold. Typisk 30 sekunder over FTP og 2 minutter under. 

30 sekunder over FTP er tilpas lang tid til, at det bliver mærkbart mere anstrengende for atleten. Samtidig er 30 sekunder ikke er så lang tid, at atleten bliver for udtrættet. 

Er over/under nyt for atleten eller er det tidligt i et træningsforløb, kan der være længere mellem perioderne med intensitet over FTP.

Jeg doserer intensiteten i intervallerne 110-130% FTP over og 85-95% FTP under.

Eksempel på over/under træning. Her hos en rytter på højt niveau.

Over/under intervaller behøver ikke være stramt struktureret. I stedet kan du bruge terrænet. Træd lidt hårdere, når det går opad og efter sving.

Eller du kan bestemme længden af under perioderne ud fra fornemmelsen. Dvs. at du laver en ny 30 sekunder acceleration, så snart du føler dig restitueret efter forrige acceleration.

Opsummeret: Over/under intervaller er næppe andre intervaltyper overlegen, men de giver variation i træningen og minder lidt om at køre cykelløb.

Træningsprogrammer med over/under intervaller: Her og her.

HJÆLP TIL DIN CYKELTRÆNING

Et træningseftersyn hos Mensch Maschine er en let, fleksibel og prisvenlig måde at få hjælp til at blive en stærkere cykelrytter.

Det er en samtale om din cykeltræning, og du kan se frem til konkrete anbefalinger til cykeltræning for de næste 3-6 måneder.

Anbefalingerne er skræddersyet til dit behov, din træningshistorik og den tid du har til rådighed.

Et træningseftersyn foregår som en video-, tlf.samtale eller personligt møde om det, der er vigtigt for dig lige nu. Læs mere her.

Du finder flere artikler om cykeltræning her.

Del med en ven