Hvordan sikrer du dig, at din vintertræning er spot on?
Altså at du rammer et sweet spot, hvor din træning på den ene side er så belastende, at du hurtigt bliver stærkere og mere udholdende. Og på den anden side ikke fører til belastningsskader eller får dig i overtræning.
Der er flere gode redskaber. Et af dem er at analysere dine træningsfiler og sammenholde resultatet med dine subjektive indtryk.
TrainingPeaks har et godt analysemodul, hvor det er let at analysere mange filer samtidig. Bl.a. kan du få vist hvor stor en træningsbelastning du udsætter dig for baseret på dine watttal og pulstal.
De subjektive indtryk kan du med et simpelt system kvantificere. På en skala fra 1-5 kan du vurdere, hvor stærk du føler dig under træning; hvor belastende træningen opleves; og evt. også hvor motiveret du er. Er der mange 1’ere og 2’ere, er det en indikation af, at træningen er mere belastende end godt er.
Du kan også supplere med måling af træningsparathed, f.eks. HRV.
Opstart af vintertræning
Illustrationen herunder viser en master rytters træningsbelastning i off season og de første 5-6 uger af vintertræningen. Illustrationen er fra WKO5, som er TrainingPeaks’ avancerede analyseprogram.
De første 10 uger er træningen planlagt sådan, at rytteren belastes ganske meget og stigende, sådan at den kroniske træningsbelastning (CTL) stiger, men ikke i en grad så trætheden får lov at hobe sig op.
Det gør vi ved at fastsætte niveauer, som rytterens træning stress balance (TSB) skal holde sig indenfor. På illustrationen er det et niveau, der udløser en grøn søjle under 0-linjen. I dette tilfælde vil det sige, at TSB skal være mellem 0 og -25. Det tilstræbes at TSB de fleste dage ligger ml. -5 og -20.
Når rytterens base om 5-6 uger er bedre end i dag, vil belastningen blive skruet markant op i en uges tid. Her vil TSB falde til et niveau under -25 i nogle dage. Straks efter følger nogle restitutionsdage, hvor TSB nærmer sig 0, inden rytteren får endnu en periode med moderat negativ TSB.
Dette mønster vil gentage sig et par gange frem til sæsonstart.
Hvis rytteren holder sig til planen, vil vedkommende utvivlsomt være rigtig godt kørende, når landevejssæsonen indledes i april.
Individuelle grænser
Det er individuelt, hvor meget træningsbelastning vi kan udsætte os for, før trætheden begynder at hobe sig op.
Træningshistorik, alder og livsstil har alle betydning.
Unge ryttere og veltrænede ryttere kan som regel klare et større træningsbelastning og en hurtigere progression i træningen ift. ældre og mindre veltrænede ryttere.
Giv din cykeltræning et eftersyn
Book en samtale, om det der er vigtigt for din træning lige nu. Få svar på spørgsmål som:
- Hvad gør du rigtigt?
- Hvad skal du gøre anderledes, hvis dit niveau skal være højere?
- Hvor meget kan du løfte dit niveau?
- Hvad kræver det af træningstid?
- Hvordan skal træningstiden bruges?
