Der er mange måder at holde off season på. Altså perioden fra sæsonen slutter til forberedelserne til næste sæson går i gang.
Nogle dropper al træning. Andre holder gang i cykeltræningen men skruer ned for volumen og intensitet.
Andre igen kaster sig over anden træning: løb, boldspil, styrketræning f.eks.
Der er selvfølgelig også nogle, der kører videre i højt gear. F.eks. på cykelbanerne eller cykle cross.
Hvilken model der er bedst er selvfølgelig individuelt.
Generelle anbefalinger til off season træning for cykelryttere
Her er 3 generelle anbefalinger til off season træning.
Slap af!
Har din sæson været lang med mange race og måske en masse rejsedage til og fra cykelløb, så trænger du formentlig til både at hvile kroppen og i det hele taget få lidt ro på.
Mange cykelryttere oplever, at rejsedagene til og fra race kan være lige så belastende som cykelløbene i sig selv.
Som en af de ryttere, jeg arbejder med sagde: Jeg synes ikke, jeg har brug for flere bilture til Belgien lige med det samme.
Brug i stedet tiden på at lave noget af det, som du har ofret i sæsonen. Sociale og kulturelle aktiviteter. Det giver balance i livet og forhåbentlig også lyst til at give den en skalle i vintertræningen.
Styrketræning
Cykling er en ensidig aktivitet. Det er de samme bevægelser og samme begrænsede antal muskler, der bruges. Du kan næsten ikke undgå at udvikle uhensigtsmæssige ubalancer.
Cykling er ikke vægtbærende træning. Selv om du som cykelrytter udvikler en rigtig god kondition, så forsømmer du at styrke dine knogler og øger på sigt risici for knogleskørhed og brud. Medmindre du f.eks. laver styrketræning.
Styrketræning er ikke kun godt for knoglerne. Talrige studier viser, at styrketræning kan hjælpe dig til flere watt over både kort og lang tid. Fra sprint til langdistance.
Det er en individuel sag, om det er bedst at lave tung eller mindre tung styrketræning; om frie vægte er bedre end maskiner; eller en investering i en yogamåtte og nogle træningselastikker er bedst.
Der er fordele/ulemper ved de forskellige muligheder. Er du i tvivl, om du skal vælge den ene eller anden model, så vælg trygt den du har mest lyst til. Ingen af dem er dårlige.
Helt generelt vil jeg dog mene, at jo højere niveau du er på, jo vigtigere er det at lave tung styrketræning.
Udholdenhedstræning
Use it or loose it gælder i høj grad for aerob træning. Derfor er det sjældent, at der er noget vundet ved helt at kaste anker i mere end et par uger.
U19/U23 ryttere anbefaler jeg normalt at træne lystbetonet i 2-4 uger. Ingen pligttræning. Ikke noget minimum antal træningsdage eller -timer. Ikke noget træningsprogram. Hav det sjovt og saml lyst til vintertræningen. Det er det vigtigste.
Master ryttere opfordrer jeg til ikke at sænke belastningen for meget. Ældre ryttere mister niveau hurtigere end yngre ryttere, og det tager længere tid at bygge formen op, jo ældre man er.
Tit vil jeg anbefale master ryttere at de sikrer sig, at deres samlede træningsbelastning – CTL (chronic training load) – ikke falder til et lavere niveau end X (det kunne f.eks. være CTL = 50).
CTL kaldes fitness i både TrainingPeaks og Strava. Så længe FTP er registreret korrekt beregnes CTL/fitness retvisende. Bemærk at alle træningsformer bidrager til den samlede træningsbelastning.
HJÆLP TIL DIN CYKELTRÆNING
Et træningseftersyn hos Mensch Maschine er en let, fleksibel og prisvenlig måde at få hjælp til at blive en stærkere cykelrytter.
Det er en samtale om din cykeltræning, og du kan se frem til konkrete anbefalinger til cykeltræning for de næste 3-6 måneder.
Et træningseftersyn foregår som en video-, tlf.samtale eller personligt møde om det, der er vigtigt for dig lige nu. Læs mere her.
Undervurder ikke ikke værdien af smidighed
Mangel på smidighed koster watt, fart og komfort. Læs også om sammenhængen mellem smidighed og performance her.
