Den danske off season for landevejsryttere er lang. Fra oktober til slutningen af marts. Eller halvdelen af året. Det er lang tid, og faren for at miste for meget niveau er stor.
Alene det at din træningsmængde falder, er nok til at sætte dit generelle konditionelle niveau under pres. Det er i sig selv ikke et problem, at dit niveau daler lidt i off season. Ingen kan holde til at have maksimal træningsbelastning hele tiden.
Til gengæld er det et problem, hvis dit niveau falder for meget. Sker det, så er sandsynligheden for, at din kommende sæson bliver din bedste, ikke ret stor.
En lang off season kan heldigvis imødegås med deltagelse i cykelcrossløb og andet. Men går du ikke all in på f.eks. crossløb og planlægger en formtop, så risikerer du ligesom de, der har den lange off season, at din motivation og dit træningsfokus bliver parkeret og du mister for meget form.
Sæt objektive mål for din off season
Realistiske, objektive, målbare mål kan være det, der giver dig fokus og dermed motivation til at træne i vinterhalvåret.
Eksempler på et objektivt målbart mål er f.eks. at holde en given træningsbelastning. Den kan måles i timer eller stress score. Du kan også have som mål at holde din vægt eller mindske din fedtprocent. Eller holde et bestemt FTP-niveau. Du kan godt arbejde med mere end et mål ad gangen.
Case 1 – et for lavt FTP-niveau
En rytter i træningsvejledning er begunstiget af en meget høj ydelse over 2-5 minutter. Dvs. ved maksimal iltoptagelse. Til gengæld er hans FTP-niveau højest gennemsnitligt for den klasse han kører i.
Han oplever, at hans lave FTP-niveau begrænser hans muligheder i cykelløb. Hans wattfiler og resultater bekræfter det. I udbrud går han kold, ligesom hans power (og fart) i enkeltstarter er for ringe givet hans høje ydelse ved VO2max.
Det vil han gerne ændre på, så vi har lagt en struktur for hans vintertræning, der skal øge hans FTP-niveau med x watt inden 1. april. For at nå det mål er der både planlagt en stigning i den samlede træningsmængde i forhold til sidste vinterhalvår, ligesom hans intervaltræning bliver mere specifik.
I løbet af træningsperioden vil han i flere omgange køre forskellige testprotokoller for at sikre sig, at han er på rette vej. Ligesom hans træningsfiler bliver analyseret løbende.
Case 2 – vægttab og øget output ved VO2max
En anden rytter kæmper med vægten og nogle usunde spisevaner. Samtidig vil hun gerne øge sit aerobe niveau og især sit output ved VO2max.
Udfordringen er at hjælpe hende til at tabe fedtmasse samtidig med, at hun får energi nok til at hun kan træne med høj kvalitet.
I forhold til kosten aftalte vi for lidt over en måned siden, at hun skulle prøve at ændre én konkret ting til en begyndelse. Når den ændring var på plads, kunne vi gå videre til den næste.
Håbet var at en lille succes kunne bane vejen for de næste. For mange er det bedre at lave ændringer i små afmålte skridt i stedet for at ændre mange ting på én gang.
I dette tilfælde tog det hende to uger at få erstattet den dårlige spisevane med en sundere. Efter en måned var hun nået dertil, hvor hun ikke længere savnede det hun omtaler som sit daglige fix.
Foruden planen om at rydde ud i nogle usunde spisevaner, så arbejder vi også med at periodisere hendes indtag af kulhydrater. Det gør vi for at sikre, at hun ikke indtager flere kulhydrater, end hun har behov for.
At begrænse indtaget af kulhydrater har mange gange vist sig at være effektivt ift. at tabe fedtmasse.
I praksis har vi aftalt, at hun før nogle træningspas spiser godt med kulhydrater, mens hun før andre træningspas holder igen med kulhydraterne. Afhængig af hvordan der skal trænes.
Hun kan allerede nu se at hendes vægt er faldet 3 Kg på cirka 5 uger, og dermed er hun foran målsætningen om at tabe 2 Kg om måneden i 4 måneder. Ligesom hun har nået sit mål om at droppe indtag af en specifik fødevare.
I forhold til hendes ydelse ved VO2max har vi aftalt, at i de første måneder er det vægttabet og spisevanerne, som har højeste prioritet.
Følger hun planen, vil hun om 3 måneder kunne ændre sit primære fokus fra vægttab til at styrke sit konditionelle niveau. Samtidig vil hendes vægtfokus ændrer sig fra at hun skal tabe sig til at hun “bare” skal holde sin vægt. Hvilket i praksis vil sige et yderligere men mindre tab af fedtmasse, da hun må forvente en lidt øget muskelmasse.
