Vil du være i dit livs form, når du skal køre dine vigtigste cykelløb? I så fald skal du køre din cykeltræning efter en god træningsplan.
Uden en plan vil din træning få tilfældighedens præg, og det er temmelig usandsynligt, at det skulle vise sig at være det mest effektive.
En træningsplan har flere lag. Dels en overordnet struktur med nogle træningsfaser. Dels et lag med prioriteter for de enkelte faser og endelig et lag med specifikke træningspas.
Har du et enkelt sæsonmål i form af ét løb, som du træner til, så er det en mindre kompliceret opgave at lave en træningsplan.
Har du derimod behov for flere formtoppe i løbet af sæsonen, så er det lidt mere kompliceret. Især for team ryttere, der har en forpligtelse til at køre mange løb fordelt på hele sæsonen, kan det være en stor udfordring at planlægge træningen optimalt.
Der er ikke kun én model
Traditionelt har træningsplaner lignet en pyramide. Nederste lag og første fase er grundtræning med fokus på grundelementerne udholdenhed, styrke og speed. I de overliggende lag eller efterfølgende faser kombineres grundelementerne, hvorved intensiteten stiger. Til gengæld skrues lidt ned for volumen.
Sådan behøver det ikke være. Hvis du har få timer til rådighed til træning, så vil du få mest ud af en træningsplan, hvor højintens træning fylder ganske meget.
Din træningsplan behøver ikke være avanceret
En træningsplan kan laves mere eller mindre avanceret. Nogle arbejder med op til 8 forskellige faser, andre nøjes med 3 faser.
Typisk vil faserne have navne som grundtræning (evt. grundtræning 1, 2 og 3), specifik træning (evt. specifik træning 1 og 2 eller konkurrenceforberedelse) og konkurrencedeltagelse. Når sæsonen er slut vil nogle arbejde med en transitionsfase indtil det igen er tid til at forberede sig til en ny sæson.
Om du vælger få eller mange faser er mest et spørgsmål om, hvad du synes giver det bedste overblik. Selve træningsindholdet kan sagtens være det samme eller meget tæt på, uanset om der er 3, 4 eller 8 faser.
Gode træningsplaner har det til fælles, at træningen gradvis bliver mere specifik som du nærmer dig din konkurrencedeltagelse.
Progression og måling af træningsstress
I en god træningsplan er der progression i det træningsstress, atleten oplever. Dvs. at træningen bliver mere og mere krævende over tid. Progression og træningsstress kan måles i tid og ud fra en score for træningsstress (TSS = training stress score). Læs mere om det her.
Begynd med slutningen
Vil du selv prøve at lave en træningsplan, så begynd med at fastlægge hvornår du skal toppe. Herfra bevæger du dig baglæns. Hvor lang perioden med grundtræning skal være i forhold til perioden med specifik træning, er der ikke entydige anbefalinger for.
Det afhænger både af hvor langt ude i fremtiden dit mål er, og på hvilket formniveau du er ved træningplanens opstart.
Måske tænker du, at du ikke har kompetencerne til at selv at lave en god træningsplan og at det derfor kan være ligemeget. Fair nok, men husk på at en hvilken som helst plan sandsynligvis vil føre til et bedre resultat end ingen plan.