Lørdag den 2. juli 2016 kørte Martin La Marmotte i tiden 7 timer og 21 minutter.
Dette er historien om hans træningsforløb.
En skidt debut
Martin er 36 år og relativ ny i cykelsporten. Jeg mødte ham første gang i august 2015. Han mødte til en testsession på mit kontor. Syv uger tidligere havde han været til start i La Marmotte. Uden at gennemføre.
Martin havde et stærkt ønske om at gøre det bedre i 2016. Hans ambitionsniveau rakte til mere end at gennemføre. Han ville være så meget stærkere, at han kunne køre lige op med de stærkeste ryttere på det motions team, som han var en del af.
Vi blev enige om, at Martin skulle træne efter nogle simple anbefalinger frem til oktober. Herefter skulle jeg styre hans træning helt frem til løbet i juli. Ligeledes skulle vi have mindst en samtale om måneden, og Martin skulle også komme til en opfølgende testsession først i 2016.
Træningsforløbet
Opgaven som coach var i første omgang at sørge for, at Martin ikke mistede niveau i fjerde kvartal. At miste (for meget) niveau i årets fjerde kvartal er en af de typiske fejl, som mange cykelryttere laver.
Der var desuden nogle begrænsninger, som jeg måtte tage højde for.
For det første havde Martin ikke en vintercykel. Dertil kom et job, som i perioder og med kort varsel kunne lægge beslag på al hans tid.
Martins cykeltræning blev for en stor dels vedkommende kørt på hometrainer frem til marts. Træningsmængden var ikke ret stor. Faktisk ret lille set i lyset af at han trænede til et langt løb som La Marmotte.
Træningsmængden
I alt trænede Martin på sin cykel i 45 timer i fjerde kvartal 2015, mens det blev til 75 timer i første kvartal 2016. Dertil kom core træning og funktionel styrketræning, som han lavede hjemme. I andet kvartal 2016 var træningsmængden naturligvis noget større.
Selvom det til en begyndelse var en ret beskeden træningsmængde, så gav det alligevel god mening i forhold til hans træningsmuligheder og i forhold til de principper, som jeg arbejder efter.
En stor fordel, som Martin nød godt af, var, at han havde mulighed for i flere omgange at tage til Sydeuropa og træne i de kolde måneder.
Bl.a var han med på en mini træningslejr i Calpe i Spanien i januar, som jeg arrangerede. Her kørte vi en god blanding af mængdetræning og intervaller i 4 dage i 18-20 grader.
Martin trænede efter watt, og den positive udvikling han kunne aflæse på watt måleren gav motivation til at komme gennem de mange træningspas på hometrainer. For Martin var det også vigtigt, at mange af træningerne kunne klares på kort tid.
“For mig var én times træning efter arbejde til at overskue. Så gjorde det ikke noget, at det nogle gange var en rigtig hård time. For mig gjorde det, at det var nemt at overholde træningsplanen. Jeg missede ingen træningspas.”
Vægttabet
I træningsforløbet blev Martin 8 Kg lettere.
Vægttabet var et emne helt fra dag 1. Også selvom Martin med en udgangsvægt på 73 Kg fordelt på 179 cm på ingen måde var overvægtig. Tværtimod.
Men han gav udtryk for, at han ville performe på et helt andet niveau i La Marmotte 2016, end han var i stand til i 2015. Jeg gjorde det derfor klart, at så skulle han tabe sig.
I vores månedlige samtaler var kosten et fast emne. At Martin formåede at tabe 8 Kg, var mere end jeg havde turde håbe på. På løbsdagen vejede han 65 Kg.
Om vægttabet siger han:
“Det har overrasket mig, så hurtigt det er gået med vægttabet. Blot det at erstatte nogle af de mest energitætte fødevarer med mindre energitætte var meget effektivt. Og jeg har tilmed haft energi til at gennemføre min træning, selvom mit energiindtag var lavt.
Jeg har især på træningslejrene tænkt over, hvor meget jeg spiste. For det er meget let at give slip og bare spise igennem, når der er buffet på hotellet. Men portion nummer tre er ikke altid nødvendig, selv om man har lyst til den efter en lang træningsdag. Jeg gik ikke sulten i seng.”
Få energiprodukter til træning
Martins fokus på vægttab betød bl.a., at nogle af hans lange træningspas blev kørt på vand i stedet for energidrik.
“Jeg har brugt betydelig færre energiprodukter end tidligere. Og jeg har trænet mere. Jeg har i stedet spist godt hjemmefra, og det var som oftest rigeligt til træningsture på 3-4 timer. Jeg har slet ikke brugt energipulver eller proteinshake.”
Martins arbejde kan være udfordrende i forhold til at passe måltiderne. Og så ved vi alle, at chancen for at ende med fast food er stor. Det fandt Martin et værn mod:
“I forhold til mit arbejde var måltidserstatningsbarer et godt valg. Når jeg var ude og blev sulten, spiste jeg dem. Det betød, at jeg ikke forfaldt til fast food fra tankstationer”.
Sidegevinsterne
Undervejs i forløbet gik det op for Martin, at han havde opnået nogle uventede sidegevinster i form af øget sundhed.
“Sundhedsgevinsterne var ikke noget, jeg havde fokus på i starten. Det var udelukkende performance. Så jeg er overrasket over, hvor vigtig den forbedrede sundhed er blevet for mig.
Jeg har mere energi og er måske mindre stresset i mit job. Jeg synes, jeg begynder at kunne se andre gains end de rent performancemæssige. Nu ser jeg, at jeg ikke har ondt i ryggen som før.”
Jeg spurgte Martin, om han syntes, at han havde måtte ofre meget, og om han havde oplevet afsavn:
“Træningen har fyldt meget i mit liv. Jeg har i nogen grad prioriteret cykling over festivitas. Mit alkoholforbrug har været betydelig mindre end normalt. Men jeg føler ikke, jeg er gået glip af noget.
Det, du vinder ved at komme i bedre form, er betydeligt sjovere end at ligge og have tømmermænd én søndag hver måned. Jeg føler ikke, jeg har givet afkald på noget.”
Løbsdagen
Martins La Marmotte forløb fint. Den potentielt største udfordring – og den var vi helt forberedt på – var at han skulle starte i sidste gruppe. Her er de langsomst kørende ryttere placeret. Det betød, at Martin på det første bjerg skulle overhale hundredevis af ryttere.
Det giver en temmelig urytmisk opkørsel med mange accelerationer og opbremsninger. Risikoen for at han brændte for meget energi af var stor. Vi lagde derfor en plan for, hvor hårdt han måtte presse sig på det første bjerg, og den holdt han sig til.
De efterfølgende bjerge lå der også en plan for. Sammen med en god strategi for energi- og væskeindtag (der blev spist igennem!) betød det, at Martin kørte det sidste bjerg – Alpe d’Huez – lige så hurtigt som de stærkeste ryttere på hans team.
Bundlinjen
Jeg spurgte til sidst Martin om, hvad der har gjort størst indtryk på ham:
“At man kan rykke sig fysisk så meget på 9 måneder har gjort størst indtryk. Jeg oplevede, at nogle af de andre på teamet kørte på et helt andet niveau end jeg. I løbet af 9-10 måneder er jeg praktisk talt kommet op på deres niveau. Det havde jeg ikke troet var muligt. Jeg er imponeret over, at man ved rigtig træning kan nå så langt på så kort tid. Det er sgu’ vildt.”
Epilog – for de watt interesserede
Martin trænede efter mine retningslinjer i 9-10 måneder op til La Marmotte 2016. I den periode øgede han sit FTP niveau med 35 watt. Samtidig tabte han sig 8 Kg.
Maj og juni var de to måneder, hvor hans træningmængde var størst. Hhv. 53 og 49 timer og månedlig TSS på hhv. 3.250 og 2.950.
Læs mere om personlig cykeltræning her.