Søndag 7. juli 2019 blev to af de store motionsløb i de høje bjerge kørt. La Marmotte og Maratona Dles Dolomites.
Igen i år havde en række af deltagerne fået hjælp hos Mensch Maschine til at planlægge deres cykeltræning. Samt til at få lagt en plan for, hvordan de skulle disponere løbet mht. intensitet og indtag af væske og mad m.m.
De fleste kom rigtig godt gennem løbet. Bl.a. forbedrede 3 af deltagerne i La Marmotte deres bedste tid med 1-1.5 time.
Jeg ville ønske, at jeg kunne lave en præcis tjekliste over det, der skal til for at komme godt igennem løb som disse. Med godt igennem løbet mener jeg en køretid, der er hurtigere eller forventelig ud fra rytterens niveau.
Når jeg gennemgår data fra ryttere, som er kommet godt gennem løbene, så er der ret store forskel på, hvor mange timer de har trænet. Nogle har trænet mange timer (+10 timer om ugen i snit), mens andre har haft en mere beskeden træningsmængde omkring 6-8 timer om ugen. Tal for træningsbelastning er også ret forskellige. Ligsesom alder, vægt, og power profiler stritter i forskellige retninger. Der er dog tre ting, som går igen hos de fleste.
Det har de mest succesrige i La Marmotte og Maratona til fællles.
1. Høj grad af kontinuitet i deres træning i 6-9 måneder eller mere
Dermed ikke sagt at de alle har trænet mange timer, for det er ikke tilfældet. Til gengæld har de været vedholdende.
Nogle har i de kolde måneder været flittige på crosscyklen, andre har kørt landevej, og de fleste har benyttet hometrainer til struktureret træning i et eller andet omfang.
Kontinuiteten har givet dem en solid konditionel base. Ligesom den har gjort dem i stand til at holde en relativ høj belastning i lang tid af gangen i flere omgange. Svarende til at køre flere stigninger efter hinanden.
2. Løbet blev kørt efter en plan, som de overholdt
De fleste gennemfører cykelløb som Maratona og La Marmotte på 6.5-10 timer. Distancerne er hhv. 138 og 173 km. Antallet af højdemeter er 4-5.000. Det forventelige energiforbrug er 4-6.000 kcal.
Det siger sig selv, at en god køretid både kræver god pacing og tilstrækkelig mad og drikke undervejs. Kører man over evne de første timer, så er der en regning, der skal betales senere i løbet.
Det samme gælder mad og drikke. Indtager man for lidt, går man kold. Får man for meget af det forkerte, kan det give maveproblemer.
Rytterne fik inden løbet lagt en plan for hvilke intensiteter, de skulle køre efter både på stigningerne og imellem. Samt hvor meget energi og hvilken slags energi og væske de skulle indtage undervejs.
Når rytterne formår at overholde deres plan, så er muligheden for at komme rigtig godt igennem størst.
3. Deltagelse i en eller flere træningslejre øger muligheden for en god køretid
Det er selvfølgelig ikke så overraskende. 5-8 dage med fuld fokus på cykeltræning i et udfordrende terræn giver mulighed for et stort boost af det konditionelle niveau.
En stor del af deltagerne på Mensch Maschines træningslejre i januar og april havde La Marmotte som et sæsonmål, og jeg kan se køretider fra lige over 6 timer og 30 min. og opefter. En del af deltagerne på Mensch Maschines to træningslejre har også gennemført deres løb hurtigere, end jeg havde forventet.
Du finder flere tip til din cykeltræning her.
Giv din cykeltræning et eftersyn
Book en samtale, om det der er vigtigt for din træning lige nu. Få svar på spørgsmål som:
- Hvad gør du rigtigt?
- Hvad skal du gøre anderledes, hvis dit niveau skal være højere?
- Hvor meget kan du løfte dit niveau?
- Hvad kræver det af træningstid?
- Hvordan skal træningstiden bruges?